Eine große, prall gefüllte Brust ist normalerweise ein Kennzeichen von muskulösen, trainierenden Männern. Frauen profitieren jedoch auch davon, ihre Brust auszuarbeiten. Funktionelle Bewegungen wie Schieben, Werfen und Schwingen erfordern gesunde Brustmuskeln. Entwickelte Pecs unterstützen auch eine gute Körperhaltung und angehobene Brüste, Sans Boob Job.
Ein Ausflug in die Turnhalle, um Hanteln zu hissen und eine Kabel-Cross-Maschine zu benutzen, ist nicht immer möglich - vor allem, wenn Ihre Aufgaben eine Vollzeitstelle, Kinderbetreuung, Essensvorbereitung, Hausarbeit und ein soziales Leben umfassen. Sie können einfach den Komfort Ihres eigenen Hauses zu kämpfen bevorzugen, um einen Platz zum Parken und Heben in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zu finden. Ihre Wahl, zu Hause zu trainieren, muss Sie nicht mit einer schwachen Brust verlassen.
Fügen Sie diese Bewegungen zwei bis drei Mal pro Woche in Ihre Routine ein, wenn Sie den Zug trainieren.
Liegestütze
Liegestütze sind manchmal der Fluch der Frauen; Sie kommen Frauen nicht so leicht wie Männern. Das liegt daran, dass Frauen durchschnittlich nur 50 Prozent der Kraft des Mannes haben, betont die im International Journal of Exercise Science 2014 veröffentlichte Studie.
Drehen Sie eine Reihe von Liegestützen in Ihrem eigenen Wohnzimmer. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Dies bedeutet nicht, dass eine Frau nicht volle Liegestütze machen kann, aber Sie müssen möglicherweise modifizieren, während Sie die Kraft aufbauen, um sie zu erreichen. Beginnen Sie mit Liegestützen gegen eine Wand und wenn das leicht ist, ziehen Sie Liegestütze von der Küchentheke. Wenn Sie eine Stufe der Steigung bewältigen, fahren Sie fort, sich zu einer niedrigeren Neigung zu bewegen - ein Kaffeetisch, ein Ottomane und eine Treppenstufe sind andere Wahlen, die in den meisten Häusern gefunden werden - bis Sie parallel zum Fußboden sind.
Push-ups bieten auch Frauen den Vorteil von getönten Trizeps - die Muskeln an der Rückseite des Oberarms zeigen Sie in trägerlosen Kleidern und Tanks. Dein Kern spielt auch eine wichtige Rolle in einem richtigen Push-up, also halte deinen Bauch in Richtung deiner Wirbelsäule gezogen, um deinen Rumpf starr zu halten, wenn du hochschiebst. Ein starker Kern verbessert Ihre Rückengesundheit, Körperhaltung und Aussehen, wenn Ihr Körperfett niedrig genug ist, um definierte Bauchmuskeln zu trainieren.
Eine Reihe von leichten Hanteln macht ein Heimtraining möglich. Bildnachweis: Szepy / iStock / Getty Images Pressen und Fliegen
Pressen und Fliegen sind typische Turnübungen, die sich aber leicht an zuhause anpassen lassen. Ein Satz moderater Hanteln kann leicht in einem Schrank verstaut werden und den Boden oder eine Ottomane für eine Trainingsbank benutzen. Wenn Sie keine Hanteln haben, werden Sie kreativ - zwei Flaschen Wasser können darin stehen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße in Hüftweite. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Oder legen Sie sich auf einen Hocker mit gestütztem Kopf und Schultern - drücken Sie auf Ihr Gesäß, damit Ihre Hüften nicht durchhängen.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Hüften an, um eine Brücke von Ihren Schultern zu Ihren Knien zu bilden und heben Sie die Gewichte direkt über Ihre Brust.
Schritt 3
Beuge die Ellbogen, um die Köpfe der Gewichte direkt vor deine Brust zu bringen, wobei die Ellbogen einen 45-Grad-Winkel mit deinem Oberkörper bilden.
Schritt 4
Halten Sie Ihre Hüften hoch und strecken Sie die Ellbogen aus, um die Gewichte wieder hochzudrücken. Drehen Sie Ihre Handflächen gegeneinander und weichen Sie die Ellenbogen.
Schritt 5
Öffnen Sie Ihre Arme, Ellbogen zielen auf den Boden, bis Sie eine Dehnung in der Brust fühlen, um eine Fliege durchzuführen. Drücken Sie die Arme wieder zusammen. Ein Druck und eine Fliege entsprechen einer Wiederholung.
Schritt 6
Wechseln Sie zwischen den Pressen und den Flyes acht bis zwölf Mal. Arbeite bis zu drei Sets mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen ihnen.
Widerstandsbandpressen
Wenn Sie keine Kurzhanteln haben, ist eine Widerstandsband eine weitere Option. Diese langen Tuben oder Latexstränge ziehen sich wie ein Gummiband heraus und bieten eine Herausforderung. Verstauen Sie einen in einer Schublade für einen einfachen Zugriff.
Widerstandsbänder sind tragbar und leicht zu lagern. Bildnachweis: OSTILL / iStock / Getty Images Schritt 1
Haken Sie das Widerstandsband um einen Türstau oder einen anderen sehr stabilen Anker. Drehen Sie Ihren Rücken zum Ankerpunkt und halten Sie einen Griff in jeder Hand.
Schritt 2
Gehen Sie vom Ankerpunkt weg, bis Sie eine leichte Spannung spüren. Bringen Sie die Griffe oder Enden des Widerstandsbandes in die Nähe Ihrer Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern.
Schritt 3
Drücken Sie das Band nach vorne, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Verwenden Sie die Steuerung, um es an die Startposition zurückzugeben.
Schritt 4
Absolviere acht bis zwölf Wiederholungen und absolviere eine steifere Band, sobald 12 Wiederholungen machbar sind. Arbeite bis zu drei Sets.
