Es sollte keine große Überraschung sein, dass Ihr Menstruationszyklus ernsthaft mit Ihrer Stimmung, Ihrem Hunger und Ihrem Heißhunger verwechselt werden kann. Also die Zeiten, in denen man Pommes beim Mittagessen einfach nicht widerstehen kann oder die Hände vom Bonbon im Büro lässt? Ja, du kannst deinen schwankenden Hormonen dafür danken.
Es kann frustrierend sein, wenn man sich fühlt, als ob man seiner Biologie ausgeliefert ist, besonders wenn man einen "Aus" -Tag (oder zwei) hat. Aber wenn Sie erkennen können, was passiert und warum, können Sie Ihren Essansatz so anpassen, dass er in jeder Phase Ihres Zyklus optimal zu Ihrem Körper passt.
Das heißt, der Körper jeder Frau - und damit auch der Zyklus - ist anders. Die folgenden Leitlinien basieren auf einem durchschnittlichen 28-Tage-Zyklus, der für einige Frauen gelten wird. Ihr Zyklus kann jedoch länger oder kürzer sein, und Sie können feststellen, dass Ihre persönlichen Ernährungsbedürfnisse sich unterscheiden. Lass deinen Körper dein Führer sein.
Wie man während der Tage 1 bis 14 isst
Willkommen in der Follikelphase Ihres Zyklus! Diese Phase beginnt am ersten Tag Ihrer Periode und endet mit dem Eisprung am Tag 14 oder 15 (aber auch das ist nur ein Durchschnitt).
Laut Cassandra Forsythe, Ph.D., Assistenzprofessorin für Leibeserziehung und menschliche Leistungsfähigkeit an der Central Connecticut State University, werden Sie in dieser Phase Ihres Zyklus aufgrund höherer Östrogenspiegel weniger Kalorien benötigen. Und dank einem Rückgang der Hormone, wird Ihr Körper auch besser sein, Kohlenhydrate für Brennstoff zu verbrennen (hurra).
Ein häufiges Symptom, das Sie während dieser Phase - besonders am Anfang Ihres Zyklus - erleben können, ist Müdigkeit, dank des Verlustes von Eisen durch Menstruationsblut.
Lois Chait, RD, Inhaber von Dietitian4u, weist darauf hin, dass die meisten amerikanischen Frauen Schwierigkeiten haben, ausreichend Eisen (18 Milligramm pro Tag im Alter von 19 bis 50 Jahren) sowie andere Nährstoffe, die bei der Eisenaufnahme helfen (wie Vitamin C), zu bekommen Diät. Also empfiehlt sie, die Aufnahme von Obst und Gemüse zu erhöhen.
Megan Meyer, Ph.D., Direktorin für Wissenschaftskommunikation bei der International Food Information Council Foundation, empfiehlt, Ihre Eisenspeicher mit pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen, Linsen und Tofu, tierischen Proteinquellen wie Rind, Huhn und Thunfisch und befestigten und ganzen zu unterstützen -Grain Lebensmittel wie Getreide, Nudeln und Brot.
"Dunkle Schokolade enthält auch Eisen", sagt sie. "Umso mehr Grund, sich in dieser Zeit ein paar Quadrate dunkler Schokolade zu gönnen!" Das können wir fast alle mitnehmen!
Es kann Klischee sein, aber es ist in Ordnung, ein wenig Schokolade zu genießen. Bildnachweis: Adobe Stock / creativefamily Wie man während der Tage 15 bis 28 isst
Die letzte Hälfte Ihres Zyklus, auch bekannt als die Lutealphase, ist die Zeit, in der Sie die meisten Kalorien benötigen, sagt Dr. Forsythe. Daher werden Sie wahrscheinlich nach dem Eisprung einen erhöhten Hunger verspüren, wenn der Östrogenspiegel sinkt und Progesteron zunimmt.
Aber wie viel mehr Kalorien brauchen Sie in dieser Zeit? Es ist schwierig zu sagen, da Kalorienbedarf von Person zu Person sehr unterschiedlich ist, sagt Liz Sanders, RD, Direktor für Forschung und Partnerschaften bei der International Food Information Council Foundation.
Eine 2007 im International Journal of Obesity veröffentlichte Übersicht berichtet jedoch, dass die Kalorienaufnahme einiger Frauen während der Lutealphase um 90 bis 500 Kalorien pro Tag zunehmen kann.
Sie können auch mehr stimmungsfördernde Lebensmittel (denken Sie an fettreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Doughnuts und Pommes Frites) während der Lutealphase suchen, da Ihre Serotoninspiegel (eine Gehirnchemikalie, die Stimmung, Schlaf und Appetit regulieren kann) neigen dazu, vor allem während der letzten fünf bis sieben Tage Ihres Zyklus zu sinken, sagt Dr. Forsythe. Darüber hinaus beginnt der Körper Kohlenhydrate weniger effektiv zu verbrennen als während der Follikelphase.
Wie achtsame und intuitive Ernährung helfen kann
Also, wie können Sie Ihre wechselnden Kalorienbedürfnisse und Hunger Ebenen von Entgleisung Ihrer gesunden Essgewohnheiten halten? Achtsame und intuitive Ernährungstaktiken können helfen. Beide Ansätze zu Ihrer Ernährung können Ihnen helfen, Binge-Eating-Verhaltensweisen zu vermeiden, so eine Studie aus dem Jahr 2017, in der 68 Studien veröffentlicht wurden, die in Nutrition Research Reviews veröffentlicht wurden. Sie werden auch vermeiden, sich beraubt zu fühlen oder Ihre Willenskraft vollständig zu verlieren.
Laut Sanders hilft intuitives Essen dabei, den tatsächlichen Hunger von anderen Faktoren - wie Stress oder Müdigkeit - zu trennen, die Sie zum Essen auffordern können, während achtsames Essen Ihnen helfen kann, Ihr Essen mehr zu genießen. "Als Ergebnis brauchen Sie weniger Essen, um sich zufrieden zu fühlen", sagt sie.
Bevor Sie also den Kühlschrank überfallen, hören Sie auf und stimmen Sie sich auf Ihren Körper ein. Echter Hunger wird deinen Magen knurren lassen und du spürst die Auswirkungen von niedrigem Blutzucker, wie niedrige Energie, Konzentrationsschwierigkeiten oder sogar Schwindel. In Ermangelung körperlicher Symptome, können Sie nur gelangweilt, gestresst oder ermüdet sein.
Rangiere deinen Hunger auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 hungert und 10 gefüllt ist. Wenn Sie bei 4 oder darunter sind, füllen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack (und aufhören zu essen, wenn Sie eine 6 oder 7 erreichen).
Wenn Sie jedoch nach dem Ranking Ihren Hunger bei 5 oder höher haben, müssen Sie vielleicht nur etwas Wasser trinken, sich mit einem Buch oder Projekt ablenken oder Techniken üben, um Ihren Stresspegel zu senken.
Wenn du isst, pass auf. Versuchen Sie Ablenkungen zu vermeiden (d. H. Essen Sie nicht vor dem Fernseher oder Computer) und stimmen Sie die Aromen, Texturen und andere sensorische Aspekte Ihres Essens ab. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Essen zu genießen und Sie von gedankenlos zurück für Sekunden oder Drittel zu halten.
Was denken Sie?
Bemerken Sie, dass Ihr Körper in jeder Phase Ihres Menstruationszyklus nach verschiedenen Nahrungsmitteln in verschiedenen Mengen sehnt? Wie halten Sie Ihre Ernährung im Einklang mit Ihren Gesundheits- und Ernährungszielen? Warst du überrascht, dass dein Kalorienbedarf mit deinen Hormonen schwankt? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
