Klimmzüge waren lange Zeit die richtige Übung für Menschen, die ihren Latissimus dorsi stärken wollten. Diese breiten, flachen Muskeln sitzen am unteren und mittleren Teil des Rückens und unterstützen die Bewegung und Stabilisierung Ihrer Schultern.
Viele Menschen haben jedoch nicht den Luxus, eine Klimmzugstange zu Hause zu haben. Glücklicherweise können Sie Ihren Lats mit vielen verschiedenen und bequemen Übungstechniken noch verstärken.
Drücken-Up
Liegestütze erleichtern die Schulter- oder Schulterblattdepression, eine weitere wichtige Wirkung des Musculus latissimus dorsi.
Wie man: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie beide Hände unter Ihre Schultern. Drücken Sie auf den Stuhl und heben Sie Ihren Körper ab, während Sie Ihre Schulterblätter nach unten bringen. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und senken Sie dann Ihren Körper wieder nach unten.
Indem Sie Gewicht durch Ihre Arme setzen, aktiviert die Hechtkernübung Ihre Lat-Muskeln. Bildnachweis: bmcent1 / iStock / Getty Images Hechte
Die Lats spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Schultern gegen die Instabilität eines Übungsballs in dieser herausfordernden Übung.
Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und den Füßen auf einem Gymnastikball. Halten Sie Ihre Arme und Beine gestreckt, beugen Sie sich an Ihren Hüften, während Sie Ihr Gesäß in der Luft wie ein umgekehrtes "V" heben. Ihre Wirbelsäule sollte gerade bleiben und Ihre Bauchmuskeln sollten durchgehend in Eingriff sein. Behalten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden bei und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
Interne Rotation widerstanden
Diese Übung verwendet ein Band, um Ihre Schulter herauszufordern, während sie sich intern dreht. Diese Bewegung ist eine von mehreren, mit denen die Lats assistieren.
Wie man: Stellen Sie sich mit der rechten Schulter neben eine Tür. Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes in einer Tür und halten Sie das andere Ende in Ihrer rechten Hand. Mit einem Ellbogen, der in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt ist und gegen Ihre Seite gedrückt wird, drehen Sie Ihren Unterarm von der Tür weg und in Richtung Ihres Magens, während Sie Spannung im Band aufbauen. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Nach einem Satz die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.
Zucken
Laut einer Studie im American Journal of Sports Medicine, Achselzucken sind eine effektive Möglichkeit, Ihren Latissimus dorsi zusammen mit dem M. trapezius und M. subscapularis zu zielen.
Wie man: Stellen Sie sich mit der Mitte eines Widerstandsbandes unter Ihre Füße, die etwa schulterbreit auseinander liegen. Mit einem Ende des Bandes in jeder Hand, zucken die Schultern zur Decke hoch. Dann rollen Sie sie zurück und langsam wieder in ihre entspannte Position.
Diese Variation des Standard Liegestützes macht Ihre Latissimus Dorsi Muskeln zu einem anspruchsvollen Training. Bildnachweis: milosducati / iStock / Getty Images Liegestütze Plus
Diese Push-up-Übung nutzt das Gewicht Ihres Körpers, um die Latissimus dorsi-Muskeln zu aktivieren.
Wie man: Steigen Sie in eine Liegestützposition, wobei Sie Ihre Hände auf Brusthöhe direkt außerhalb Ihrer Schultern platzieren. Beginne damit, deine Ellbogen zu beugen und deine Brust langsam auf den Boden zu senken. Wenn Sie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sind, strecken Sie die Ellbogen wieder und heben Sie Ihren Körper wieder auf. Während du dies tust, schließe den Liegestütz am oberen Rand der Bewegung ab, indem du deinen oberen Rücken rund machst und deine Schulterblätter für ein oder zwei Sekunden nach vorne bringst, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Widerstandsband Pull-Downs
Pull-downs arbeiten die Lats, indem sie gezwungen werden, die Schultern gegen den Widerstand einer Bande rückwärts und näher am Körper zu bewegen.
Wie man: Binden Sie einen Knoten in der Mitte eines Widerstandsbandes und befestigen Sie es oben auf einer Tür. Mit erhobenen Armen über dem Kopf und ausgestreckten Ellbogen fassen Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes. Dann beuge die Ellbogen, während du das Band nach unten und zurück zu deinen Seiten ziehst. Wenn Sie dies tun, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Nach einer Haltezeit von 1 bis 2 Sekunden die Spannung im Band lösen.
Empfehlungen
Wenn Sie versuchen, eine bestimmte Muskelgruppe zu stärken, ist es wichtig, dass die Übungen, die Sie ausführen, ermüdend, aber nicht schmerzhaft sind. Zwei Sätze von neun bis elf Wiederholungen jeder Lat-Übung können mit einer Pause von zwei Minuten zwischen den Sätzen durchgeführt werden. Dies sollte dreimal wöchentlich erfolgen.
