Ein Mann mit einem Gewicht von 300 Pfund würde als fettleibig angesehen werden, wenn er nicht mindestens 7 Fuß groß wäre. Dies erhöht das Risiko für eine Reihe von verschiedenen Gesundheitsproblemen, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Obwohl Gewichtsverlust hilft diese Risiken zu senken, sollten Sie immer mit einem Arzt vor jeder neuen Diät oder Übungsplan überprüfen, um sicherzustellen, dass es sicher wäre, insbesondere wenn Sie irgendwelche zugrunde liegenden gesundheitlichen Bedingungen haben. Die Hauptkomponenten eines jeden Gewichtsabnahmeplans bleiben jedoch dieselben und umfassen eine Verringerung der Kalorienaufnahme und eine Steigerung der körperlichen Betätigung.
Schätzung der Kalorienbedürfnisse für einen 300-Pfund-Mann
Ein schneller Weg, den Kalorienbedarf eines Mannes zu schätzen, ist, das Gewicht in Pfund mit einer Zahl zwischen 14 und 18 zu multiplizieren, abhängig von seinem Aktivitätslevel. Unter Verwendung dieser Schätzung würde ein sesshafter 300-Pfund-Mann etwa 4.200 Kalorien pro Tag benötigen, um sein Gewicht zu halten. Um jedes Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen als Sie essen. Essen 500 Kalorien weniger pro Tag können Ihnen helfen, etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren, oder 1.000 weniger Kalorien pro Tag führt zu etwa 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche. Dies würde im Allgemeinen bedeuten, zwischen 3.200 und 3.700 Kalorien pro Tag zu essen.
Während dies nicht in extrem schnellen Gewichtsverlust führen wird, ist es eine gesunde Rate der Gewichtsabnahme, und es kann einfacher sein, mit einer Diät zu bleiben, die drastische Kürzungen der Kalorien nicht erfordert. Ein schnellerer Gewichtsverlust als dies kann auch bedeuten, dass Sie einen größeren Prozentsatz an Muskelmasse verlieren, was Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann und es wahrscheinlicher macht, dass Sie das Gewicht zurückgewinnen. Essen Sie nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag, da dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen könnte.
Sie können zuerst schneller abnehmen, aber irgendwann auf Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme kann es zu aggressiv werden, 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Je näher Sie Ihrem Zielgewicht kommen, desto kleiner wird der Gewichtsverlust. Denken Sie auch daran, dass Ihr Kalorienbedarf sinkt, wenn Sie abnehmen, so dass Sie irgendwann Ihren Kalorienbedarf neu berechnen müssen, um weiter abnehmen zu können.
Empfohlene diätetische Änderungen zur Gewichtsreduktion
Vermeiden Sie es, Speisen zu überspringen und Speisen mit hohem Fett- oder Zuckergehalt einzuschließen, einschließlich gesüßter Getränke, Süßigkeiten, Eis, Snacks und Backwaren. Stattdessen essen Sie hauptsächlich Vollwertkost, wie Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Gemüse und Obst.
Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit Suppe auf Brühe, nicht stärkehaltigem Gemüse oder anderen Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte oder Kalorien pro Gramm. Eine Studie, die 2012 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Diäten mit niedriger Energiedichte bei der Gewichtsabnahme helfen können. Dies liegt daran, dass Lebensmittel mit niedriger Energiedichte Sie mit relativ wenigen Kalorien auffüllen können, so dass Sie während des Essens weniger essen.
Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Mahlzeiten und Snacks Protein enthalten, das hilft, das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Ein im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichter Artikel empfiehlt, 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit für Gewichtsabnahmevorteile zu erhalten. Dies kann so einfach sein wie 1 Tasse Quinoa mit einer 3-Unzen Portion Thunfisch oder 3 Unzen Hühnerbrust mit einer Unze Mozzarella-Käse essen. Eine 1/4-Tasse-Portion trocken geröstete Sojabohnen und eine Tasse Milch wird auch etwa 25 Gramm Protein liefern.
Aerobic-Trainingsplan zur Gewichtsreduktion
Erhöhen Sie die Menge an Bewegung, die Sie den ganzen Tag erhalten, wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und möglicherweise Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen. Die American Heart Association empfiehlt keine großen Erhöhungen in der Zeit, die Sie trainieren, bis Sie mindestens 10 Prozent Ihres aktuellen Gewichts verloren haben, oder etwa 30 Pfund für einen 300-Pfund-Mann, wenn Ihr Body-Mass-Index ist 40 oder höher.
Diejenigen mit einem niedrigeren BMI sollten versuchen, an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten mit geringer Intensität und geringer Belastung zu trainieren. Dies könnte Schwimmen, Radfahren oder Wandern sein. Diese Workouts bieten eine sicherere Alternative zu High-Impact-Übungen wie Step-Aerobic oder Laufen, die Ihre Gelenke belasten können, wenn Sie übergewichtig sind.
Sie können Trainingseinheiten in kleinere Blöcke von etwa 10 Minuten aufteilen und schrittweise zu längeren Trainingseinheiten mit höherer Intensität trainieren. 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde verbrennt etwa 245 Kalorien für einen 300-Pfund-Mann. Andere Optionen, wenn das Gehen zu ermüdend ist, sind modifizierte Hampelmänner, wo Sie Ihre Arme heben, während Sie mit abwechselnden Füßen auf die Seite klopfen oder Box-Workouts, wo Sie die verschiedenen Arten von Schlägen üben, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Finden Sie ein paar Aerobic-Workouts, die Sie genießen, und drehen Sie sie in Ihrer Routine, um Langeweile zu vermeiden.
Hinzufügen von Widerstandstraining zur Gewichtsreduktion
Obwohl Widerstandstraining nicht viel Kalorien verbrennt, kann es helfen sicherzustellen, dass Sie hauptsächlich Fett statt Muskel verlieren. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie auch, wenn Sie sich in Ruhe befinden. Daher kann Widerstandstraining auch den Gewichtsverlust steigern. Eine Studie, die 2010 in Diabetes Care veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Widerstandstraining gepaart mit einer eiweißreichen Ernährung dazu beitrug, den Gewichtsverlust zu erhöhen und die Körperzusammensetzung bei Typ-2-Diabetikern im Vergleich zu einer proteinreichen Diät zu verbessern. Ziele für zwei Workouts pro Woche, einschließlich Übungen, die sich auf alle wichtigen Muskeln im Körper konzentrieren.
Modifizierte Versionen von Körpergewichtsübungen können ein guter Anfang sein, wie auf einem Stuhl zu sitzen und wieder aufzustehen, Wand Liegestütze und auf und ab von einem Schritt, und wie Sie mehr fit werden, können Sie eine schwierigere Version tun . Zum Beispiel, Kniebeugen auf einen Stabilitätsball gegen die Wand und dann halten auf einen Stuhl zurück oder Wand für das Gleichgewicht, anstatt zu sitzen und aufzustehen.
Andere Optionen umfassen die Verwendung von Suppendosen oder leichten Gewichten, um Armkräuselungen zu machen, Seitenarmheben und Vorderarmheben, wobei schwerere Gewichte verwendet werden, da Ihre Muskeln stärker werden.Es ist nicht nötig, ausgefallene Trainingsgeräte zu benutzen oder auf den Boden zu fallen, wenn dies für Sie schwierig ist.
Ein Fitness-Profi kann helfen, ein Programm zu entwickeln, das auf Ihren Körperbau und Ihr Fitnessniveau zugeschnitten ist und Ihnen hilft, Ihre Muskeln beim Abnehmen sicher zu halten.
