So gut wie jeder Pull-up greift Ihren Lats an. Im Gegensatz zu Klimmzügen, die Bizeps mehr ausüben, ziehen Klimmzüge primär Lats an. Andere Muskeln wie Trizeps, Schultern und Kern spielen unterstützende Rollen. Versuchen Sie für ein Lat-Workout Standard-, Wide-, Narrow- oder Sternum-Pullups.
Grundlagen
Pullups sind keine Klimmzüge. Sie verwenden einen pronierten Griff - Handflächen Gesicht weg - während Pullups. Sie benutzen einen supinierten Griff - Handflächen stehen Ihnen gegenüber - während des Klimmzuges. Verwenden Sie eine Pullup-Leiste in Ihrem Fitnessstudio oder kaufen Sie ein Türmodell. Sie können Klimmzüge an einer Tür machen - wenn es stark genug ist - wenn Sie ein Handtuch über die Oberseite für die Polsterung legen. Haltung ist wichtig, wo auch immer Sie üben. Behalten Sie eine gerade Ausrichtung von Ihrem Kopf zum unteren Rücken bei. Halte die Schultern zurück. Schaukeln vermeiden.
Standardgriff
Beginnen Sie mit den Händen an einer Klimmzugstange, etwas breiter als Schulterabstand. Halten Sie an der unteren Ausgangsposition die Arme vollständig ausgefahren. Beugen Sie bei Bedarf die Beine oder kreuzen Sie die Füße. Steh auf, so dass dein Kinn über die Stange geht. Spüre die Spannung in deinen Lats. Senken Sie den Startpunkt ab.
Breiter und schmaler Griff
Wenn Sie Ihren Griff erweitern oder verengen, können Sie Ihren Latz besser entwickeln. Bei breiten Griffen die Hände mehr als einen Schulterabstand voneinander entfernt platzieren. Ihr Oberkörper bildet ein Y. Für schmale Griffe legen Sie die Hände vier bis acht Zoll auseinander. Schmaler Griff Pullups greifen auch Ihre Arme, aber sie zielen auf untere Lats.
Sternum
Dieses fortgeschrittene Pullup erfordert eine enorme Kraft im oberen Rückenbereich. Du bewegst dich nicht gerade nach oben und dann nach unten. Wählen Sie einen angenehmen Griff - größere Herausforderungen mehr. Arch dich zurück. Erhebe deine Brust - nicht dein Kinn - zur Bar. Wenn du dein Brustbein zur Stange ziehst, beuge dich zurück, so dass sich dein Kopf davon entfernt. Am höchsten Punkt sind Kopf und Boden parallel. Beobachten Sie, wie jemand dieses Pullup zuerst durchführt.
Tipps
Pullups fordern viele Menschen heraus. Wenn Sie Ihr Gewicht nicht heben können, verringern unterstützte Maschinen Ihre Belastung. Bitten Sie einen Spotter, Ihnen einen Schub zu geben. Wenn Sie mehr Widerstand wollen, verwenden Sie jedoch einen Bleigurt oder legen Sie Gewichte zwischen Ihre Beine. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Personal Trainer bevor Sie Klimmzüge ausprobieren. Gut gemacht, bieten sie ein komplettes Oberkörpertraining. Falsch gemacht, belasten sie Gelenke, Nacken, Schulter und Rücken.
