Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 empfehlen, eine Diät zu folgen, die in Cholesterin, Fett, Salz und addiertem Zucker niedrig ist. Diese Art Diät kann Ihnen helfen, Ihr Risiko für Korpulenz, Herzkrankheit und Diabetes zu begrenzen. Wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel essen, kann es jedoch schwierig sein, diese Art von Diät zu folgen.
Cholesterin Empfehlungen
Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für verstopfte Arterien und Herzerkrankungen. Gesättigte Fette beeinflussen Ihren Cholesterinspiegel mehr als diätetisches Cholesterin, aber das diätetische Cholesterin macht einen Unterschied. The Therapeutic Lifestyle Änderungen, oder TLC, Diät empfiehlt, Ihre tägliche Cholesterinaufnahme auf nicht mehr als 200 Milligramm zu begrenzen. Tierische Lebensmittel sind die einzigen Lebensmittel, die Cholesterin enthalten; Eier, Vollmilchprodukte und Fleisch sind die Hauptquellen dafür. Verwenden Sie fettfreie Milchprodukte und wählen Sie pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, um Ihre Cholesterinaufnahme zu begrenzen.
Fette beschränken
Eine Diät mit hohem Fettgehalt neigt auch dazu, hoch in den Kalorien zu sein und erhöht Ihr Risiko für Fettleibigkeit und in Verbindung stehende Gesundheitsprobleme. Obwohl etwas Fett in Ihrer Ernährung wichtig für eine gute Gesundheit ist, müssen Sie die richtigen Arten und Mengen an Fett für die besten gesundheitlichen Ergebnisse wählen. Die American Heart Association empfiehlt, das Gesamtfett auf nicht mehr als 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen, wobei nicht mehr als 10 Prozent der Kalorien aus jedem gesättigten und mehrfach ungesättigten Fett stammen. Jedes verbleibende Fett, oder etwa 10 bis 15 Prozent Ihrer täglichen Kalorien, sollte von einfach ungesättigten Fetten kommen. Wenn Sie ein hohes Cholesterin haben, begrenzen Sie Ihr gesättigtes Fett auf nicht mehr als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien. Wählen Sie häufiger Fisch als Fleisch oder Geflügel, entscheiden Sie sich für fettarme Milchprodukte und verwenden Sie anstelle von Butter oder Schmalz Gemüse- oder Nussöle.
Empfohlene Natriumaufnahme
Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung kann Ihr Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Gesunde Amerikaner sollten Natrium auf nicht mehr als 2.300 Milligramm pro Tag begrenzen, und diejenigen mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen sollten nur 1.500 Milligramm Natrium pro Tag in ihrer Ernährung erhalten. Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel, die zu den Hauptquellen von Natrium in der Ernährung gehören, und verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Lebensmittel anstelle von Salz zu würzen, wenn Sie zu Hause kochen.
Suggested Limit
Zucker liefert Kalorien, ohne irgendwelche essentiellen Nährstoffe zu liefern, was es zu einer Quelle von leeren Kalorien macht. Zu viel Zucker in der Ernährung zu bekommen kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, laut einer wissenschaftlichen Erklärung der American Heart Association in "Circulation" im Jahr 2009 veröffentlicht. Ab 2004 erhielten die meisten Amerikaner etwa 355 Kalorien pro Tag aus Zuckerzusatz. Dies ist viel höher als die AHA-Empfehlung, dass Frauen nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag von Zuckerzusatz und Männer nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag bekommen.
