Sie haben wahrscheinlich das Sprichwort gehört: "Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages", aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, was Sie zum Abendessen essen.
Ein gesundes Abendessen kann den Unterschied ausmachen zwischen Pfund zu verlieren und am Abend zufrieden zu sein, oder zu viel essen, Gewicht zuzunehmen und sich nachts träge zu fühlen. Sie sollten sich bei der Planung eines gesunden Abendessens auf einige wichtige Nährstoffe konzentrieren, aber viel Platz für Abwechslung in Ihren Abendmenüs lassen, damit Ihnen nicht langweilig wird.
Beginnen Sie mit Gemüse
Es ist eine gute Idee, Gemüse den ganzen Tag zu essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, und Abendessen ist keine Ausnahme. Sie benötigen täglich zwischen 2 und 3 Tassen Gemüse nach USDA-Richtlinien - abhängig von Ihrem Alter und Geschlecht 'und sollten mindestens eine Tasse Gemüse zum Abendessen mit einplanen.
Das könnte bedeuten, eine herzhafte Suppe mit Karotten, Sellerie und Zwiebeln zu servieren; eine Pfanne mit Paprika, Pilzen und Broccoli; ein herzhafter Salat mit Blattgemüse wie Grünkohl; oder eine Portion gedünstetes Gemüse, wie Brokkoli und Blumenkohl.
Das USDA empfiehlt, eine Vielzahl von Gemüse in Ihren Speiseplan aufzunehmen, also versuchen Sie, mindestens zwei verschiedenfarbige Gemüsearten - zum Beispiel ein grünes Blatt und ein orange oder rotes Gemüse - in Ihr Abendessen aufzunehmen.
Lachs ist eine gute, mageres Abendessen Option. Bildnachweis: NoirChocolate / iStock / GettyImages Fügen Sie mageres Protein hinzu
Lassen Sie Protein während des Abendessens im Mittelpunkt stehen, um Gewicht zu verlieren. Das Austauschen von stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Kartoffeln für gesunde Proteine kann laut einer Studie der Tufts University helfen, Gewicht zu verlieren.
Die Forscher fanden auch heraus, dass die Auswahl gesunder Proteinquellen wie Hühnchen, Meeresfrüchten und Nüssen im Vergleich zu weniger gesunden Proteinquellen wie rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch im Laufe der Zeit zu einem besseren Gewichtsmanagement führt.
Halten Sie Ihre Proteine diät-freundlich, indem Sie Kochmethoden wählen, die kein zusätzliches Fett erfordern. Versuchen Sie grillende, pochende oder dampfende Hühnchenbrust oder Lachs ohne Hähnchenfleisch oder sautieren Sie Hähnchenstückchen in einer kleinen Hühnerbrühe für zusätzlichen Geschmack.
Wenn Sie Vegetarier sind, stärken Sie Ihre Proteinzufuhr mit hausgemachten Mandel- und Pilzburgern oder probieren Sie fettarmen Tofu oder Tempeh. Tempeh-Scheiben passen gut zu hausgemachten Tacos oder Burritos, während Tofu Eiweiß zu Pfannenwürsten hinzufügt. Brotstangen Tofu in einer Mischung aus Mandelmehl und Cayennepfeffer und backen für High-Protein faux "Chicken Finger."
Iss ganze Körner für die Faser
Gesunde Kohlenhydrate liefern langanhaltende Energie und helfen, Ihren Blutzucker zu regulieren, so dass Sie weniger versucht sind, einen weniger als gesunden Mitternachtssnack zu sich zu nehmen. Das liegt an dem hohen Ballaststoffgehalt von Vollkorn, der die Nahrung nach dem Essen länger im Magen hält und dieses "volle" Gefühl verlängert.
Der Schlüssel bei Kohlenhydraten ist Portionskontrolle, da viele stärkehaltige Nahrungsmittel sehr kalorienreich sind. Versuchen Sie, Ihre Gemüse und mageres Protein mit einer halben Tasse Portion brauner Reis, Quinoa oder Amaranth für einen Schub von gesunden Kohlenhydraten zu dienen, und Ihre Körner mit einem Druck von Zitronensaft für mehr Geschmack.
Passen Sie eine herzhafte Dinnersuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot zu 100% an oder verwenden Sie eine Vollkorntortilla zum Füllen von Tacos oder Burritos. Wenn Sie zum Abendessen eine Pfanne braten, servieren Sie Ihre Mahlzeit auf einem kleinen braunen Reisbett für zusätzliche Energie.
Was zum Abendessen essen: Werden Sie kreativ
Gewicht-Verlust-freundliche Abendessen müssen nicht langweilig sein - in der Tat, es ist besser, nicht in die Furche zu fallen, das gleiche Abendessen jede Nacht zu essen; Sie möchten, dass Ihre neue Diät für den Rest Ihres Lebens nachhaltig ist. Experimentieren Sie mit ernährungsfreundlichen Ersatzstoffen für klassische Klassiker.
Versuchen Sie zum Beispiel, spiralisierte Zucchininudeln zu echten Vollkorn-Spaghetti zu vermischen, damit Sie eine größere Portion essen können, ohne Kohlenhydrate zu überessen. Zerkleinern Sie Blumenkohl in Ihrem Mixer oder Küchenmaschine für Low-Carb "Reis", die Sie als Reisersatz verwenden können, oder mischen Sie mit echtem Reis, um eine größere Portionsgröße zu genießen.
Machen Sie Diät-freundliche Fleischbällchen mit Putenbrust, Zwiebeln, fein gehackte Karotten und Geflügel Würze, oder rollen Sie eine Mischung aus Pilzen, brauner Reis und magerem Boden Hühnerbrust in Grünkohl Blätter für eine gesunde Drehung auf Kohl Rollen.
Sobald Sie vier oder fünf Rezepte gefunden haben, die Ihnen Spaß machen, lassen Sie einzelne Portionen einfrieren, die Sie an geschäftigen Nächten auftauen können, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben. Sie sind also weniger versucht, den Drive-Through zu machen und zu viel zu essen.
