Die Bankdrücken sind eine Übung, die auf die Brustmuskeln Ihrer Brust abzielt. Allerdings kann diese Übung problematisch für Personen sein, die Impingement oder andere Bedingungen, die den subakromialen Raum des Schultergelenks verringern, nach einer Überprüfung von Sport-Spezialist Carly Green, erscheint im Oktober 2007 "Strength and Conditioning Journal".
Was geschieht
Ein Zustand, der Ihren subakromialen Raum einschränkt, wird noch weiter verstärkt, wenn Sie den Schrägbankdrücken ausführen. Ihr subakromialer Raum ist der Bereich Ihres Oberarms, an dem Ihr Humerus in das Schultergelenk eingreift. Der Schrägbankdrücker schränkt die Bewegung Ihrer Schulterblätter ein und die Lage des Gewichts zwingt Ihren Humerus in Ihr Schultergelenk. Dies verringert den Raum im subakromialen Bereich weiter, was dazu führt, dass Ihre Sehnen und Bänder eingeklemmt werden und Schmerzen fühlen.
Wie man Bankdrücken neigt
Das Schrägbankdrücken erfordert eine verstellbare Bank oder eine vorgefertigte Schrägbank. Der typische Neigungswinkel beträgt 45 Grad, kann aber 15 Grad höher oder niedriger sein. Legen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenstütze der Schrägbank mit dem Boden gegen den Sitz. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden sein. Greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, wobei Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander halten. Heben Sie die Stange vom Gestell und senken Sie sie ab, so dass sie die Mitte Ihrer Brust berührt. Heben Sie die Stange von Ihrer Brust, indem Sie Ihre Brustmuskeln kontrahieren, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Die Übung kann auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Bei Verwendung von Kurzhanteln werden die Kurzhanteln abgesenkt, bis sie die Seiten der Brust berühren.
Änderungen
Es gibt zwei direkte Modifikationen, die Sie am Schrägbankdrücken vornehmen können, um die Belastung Ihres Schultergelenks zu verringern. Die erste Änderung besteht darin, den Balken zu senken, bis Sie einen Winkel von 90 Grad an Ihren Ellbogen erreichen. Dies bedeutet, dass der Balken ungefähr auf Kinnhöhe sein wird. Tiefe zu opfern, verhindert jedoch die volle Ausnutzung Ihrer Brustmuskulatur. Eine weitere Modifikation ist die Verwendung eines schmaleren Griffs, bei dem die Hände 6 Zoll in Schulterbreite voneinander entfernt sind. Dies wird sich mehr auf die Verwendung Ihrer Trizepsmuskeln konzentrieren, ermöglicht Ihnen aber, die Standardtiefe auf den Lift zu bekommen. Die Platzersparnis am Schultergelenk ist reduziert, weil die Ellenbogen mehr Platz zum Beugen haben, damit Ihre Schultern nicht ausgleichen müssen.
Alternativen
Wenn sich die Änderungen als zu schmerzhaft erweisen oder Sie kein Risiko von der Schrägbank erwarten, gibt es zwei mögliche alternative Übungen. Ein Push-Up-Modus, bei dem Sie Liegestütze mit den Füßen auf einer Bank oder einem Stuhl ausführen, ahmt die Schrägbank-Bankdrückenbewegung nach. Ihre Schulterblätter sind jedoch nicht an einem Sitz gefangen und können sich freier bewegen, um mehr Platz im Schultergelenk zu haben, damit sich die Muskeln richtig bewegen können. Die andere Übung, die Sie ausführen können, ist eine stehende gewinkelte Kabelpeitsche. Diese Übung erfordert einen Kabelturm, wenn Sie zwei Handbefestigungen in einem Winkel von 45 Grad zur Brust von Ihrem Körper wegschieben. Die freie Bewegung Ihrer Schulter-, Schulter- und Ellenbogengelenke wird die Belastung Ihrer Schulter, die mit der angewinkelten Bewegung eines Schrägbankdrückers verbunden ist, stark reduzieren.
Überlegungen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten, wenn Ihre Schulter Sie bei Schrägbankdrücken stört. Eine richtige Diagnose zusammen mit der Beratung ermöglicht es Ihnen, Übungen zu wählen, die für Sie sicher sind. Wenn Ihr Ziel allgemeine Fitness ist, können Sie die Schrägbank ganz vermeiden. Wenn Sie jedoch eine Sportart spielen, die eine Bewegung ähnlich der Schrägbankdrücken erfordert, können die Modifikationen und Alternativen verwendet werden.
