Die CrossFit Total ist eine Serie von drei Übungen, die zu einem Krafttest kombiniert werden, der 2006 von dem Gewichtheber-Trainer Mark Rippetoe für die CrossFit-Community konzipiert wurde. Der CrossFit Total besteht aus Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kreuzheben und ist so konzipiert, dass er leichter zugänglich ist als das Olympische. Er hebt die Funktionsfähigkeit des gesamten Körpers an und bewertet sie. Follower von CrossFit führen den CrossFit Total jeden Monat oder so durch, um ihre Stärke zu messen.
Methodik
Vor dem CrossFit Total ist es wichtig, sich gründlich aufzuwärmen. Dies wird am besten durch leichtes Cardio und dynamisches Stretching erreicht. Sobald Ihre allgemeine Aufwärmphase abgeschlossen ist, sollten Sie zwei bis vier Sätze der Kniebeuge, Overhead-Presse und Kreuzheben als Vorbereitung für Ihre Testübungen durchführen. Gemäß der Rippetoes-Regel für die CrossFit-Summe dürfen Sie bei jeder Übung drei Versuche durchführen, um Ihre maximale Wiederholungszahl zu ermitteln. Ihr erster Versuch sollte sicher sein - ein Gewicht, das schwer ist, aber Sie haben keine Zweifel, dass Sie in der Lage sein werden, den Aufzug zu vervollständigen. Ihr zweiter Versuch sollte näher an Ihrer besten sein und der endgültige Versuch, einen neuen persönlichen Rekord zu erreichen. Notieren Sie das Gewicht Ihres schwersten Auftriebs für jede Übung und kombinieren Sie sie, um Ihren CrossFit Total zu berechnen.
Übung Auswahl
Alle im CrossFit Total verwendeten Übungen werden im Stehen ausgeführt. Dies, sagt Rippetoe, bedeutet, dass diese Übungen die größten Auswirkungen auf Sport und Aktivitäten im wirklichen Leben haben. Obwohl eine gute Technik wichtig ist, sind Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kreuzheben leicht erlernbar und viel einfacher durchzuführen als die sehr technischen olympischen Übungen: das Reißen und Reinigen und Stoßen. Das Bankdrücken, das nicht im CrossFit Total enthalten ist, erfolgt im Liegen. Dies, sagt Rippetoe, reduziert seine funktionalen Vorteile, insbesondere im Vergleich zur stehenden Überkopfpresse. Für den CrossFIt Total ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, wodurch es unabhängig davon, wo Sie trainieren möchten, sehr zugänglich ist.
Verwenden der Ergebnisse
Sobald Sie alle Ihre Versuche abgeschlossen haben und Sie Ihren CrossFit total haben, können Sie Ihre Ergebnisse mit anderen CrossFitters und mit der normativen Tabelle vergleichen. Basierend auf dem Körpergewicht, wird Ihre Punktzahl in einer Rangliste von Untrainierten, Neulingen, Fortgeschrittenen, Fortgeschrittenen oder Eliten resultieren. Jede Übung kann auch einzeln verglichen werden, so dass Sie Schwachstellen feststellen können. Bemühen Sie sich, Ihr aktuelles Körpergewicht beizubehalten und Ihr gesamtes Körpergewicht zu erhöhen oder zu verlieren, während Sie gleichzeitig das gesamte Körpergewicht beibehalten. Beide Szenarien zeigen eine Zunahme der funktionellen Stärke.
Mögliche Gefahren
Das Heben von Maximalgewichten kann gefährlich sein. Ihr Bindegewebe, Muskeln und Gelenke sind unter enormem Druck, der zu Verletzungen führen kann. Sie sollten das CrossFit Total nur versuchen, wenn Sie im Krafttraining gut verankert sind und alle Übungen in nahezu perfekter Form durchführen können. Maximales Krafttraining kann auch Ihren Blutdruck erhöhen. Führen Sie diesen Test nicht durch, wenn Sie hypertensiv sind. Wenn Sie Knie-, Hüft-, Rücken- oder Schulterverletzungen haben, warten Sie außerdem, bis Sie geheilt und schmerzfrei sind, bevor Sie den CrossFit Total oder einen ähnlichen Krafttest versuchen.
