Bei der Entscheidung, welche Form von Cardio ideal für Gewichtsverlust, Steady-State oder HIIT ist, ist es eine gute Idee, mit der Forschung zu beginnen. Und die Forschung hat immer und immer wieder gezeigt, dass, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, HIIT der beste - und der schnellste Weg ist, dorthin zu gelangen.
Betrachten wir zum Beispiel die Ergebnisse einer Studie des International Journal of Obesity: Die Forscher führten eine Gruppe von Frauen 40 Minuten stationäre aerobe Übungen durch, während eine andere Gruppe acht Sekunden lang Sprints mit 12 Sekunden Erholung für 20 Minuten absolvierte. Am Ende der 15 Wochen, Frauen in der HIIT-Gruppe verloren so viel wie 7,3 Pfund, während Frauen in der Steady-State-Gruppe tatsächlich so viel wie 2,7 Pfund zugenommen.
Und eine neuere Studie im Journal of Diabetes Research zeigt ähnlich positive HIIT-Ergebnisse. Weibliche Versuchspersonen, die HIIT erhielten, verloren vergleichbare Mengen an Bauchfett wie weibliche Probanden, die aerobes Training mittlerer Intensität durchführten. Diese Ergebnisse veranlassten die Studienautoren zu der Aussage, dass HIIT wegen seiner Zeiteffizienz für den Fettabbau überlegen ist, da beide Studiengruppen ihre jeweiligen Trainingsprogramme für 12 Wochen befolgten und während ihrer Trainingseinheiten gleiche Mengen an Kalorien verbrannten.
Warum HIIT funktioniert
Ihr Körper muss härter arbeiten, um Sie nach HIIT abzukühlen, was zu einer größeren Kalorienverbrennung führt. Fotokredit: Ridofranz / iStock / GettyImages Es gibt ein paar Gründe, warum HIIT das überlegene Fettverlustrisiko ist. Zuerst muss Ihr Körper härter arbeiten, um das Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, das Ihre Muskeln für Energie benötigen, was dazu führt, dass Sie während des Trainings mehr Kalorien verbrennen.
Zweitens, sobald Ihr Training vorbei ist, wird Ihr Körper weiterhin Kalorien verbrennen, während es abkühlt. Dies ist bekannt als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder der Nachbrenneffekt.
Und schließlich neigt HIIT dazu, mehr mageres Muskelgewebe abzubauen, das dann wieder aufgebaut werden muss. Infolgedessen benötigt Ihr Körper mehr Energie, um Ihr Muskelgewebe zu erholen und wieder aufzubauen.
Tun Sie beides für maximalen Nutzen
Geben Sie HIIT einen Versuch mit dieser Routine des American Council on Exercise (ACE): Wählen Sie zuerst eine Aerobic-Übung (zB Radfahren oder Laufen). Nach einem fünfminütigen Aufwärmen in einem leichten Tempo wechseln Sie eine Minute mit einer hohen Intensität (denken Sie an: sieben bis neun auf einer gefühlten Belastungsskala von eins bis zehn) und zwei Minuten mit mäßiger Intensität (fünf oder sechs auf einer Skala) von eins bis 10). Wiederholen Sie dies für drei oder vier Gesamtintervalle und beenden Sie es mit einer fünfminütigen Abkühlung.
Aufgrund der Intensität sollten Sie HIIT-Sitzungen auf ein bis zwei Mal pro Woche beschränken, um Verletzungen und Burnout zu vermeiden. An den anderen Tagen gehen Sie einfach spazieren oder joggen. Immerhin, nur weil HIIT für den Fettabbau überlegen ist, heißt das nicht, dass Sie keine Langform-Aerobic-Übungen machen können oder sollten. Steady-State Cardio - insbesondere Laufen - bietet viele einzigartige Vorteile.
Eine Studie01783-8 / Volltext) im American Journal of Cardiology fand heraus, dass Aerobic-Übungen, zu denen Jogging, Radfahren und Ellipsentrainer gehörten, die kardiometabolische Gesundheit wirksamer als das Widerstandstraining verbesserten.
Eine andere Studie, diese aus dem Journal of Adolescent Health, enthüllt, dass das Laufen für nur 30 Minuten am Morgen während drei aufeinander folgender Wochen ausreichend war, um die Stimmung und die Schlafqualität der Probanden zu steigern. Als zusätzlichen Bonus: Eine Langzeitstudie im Journal des American College of Cardiology zeigt, dass Läufer erwarten können, drei Jahre zu ihrem Leben hinzuzufügen.
Solange du deine Intensität niedrig bis moderat hältst (auf eine Anstrengung von fünf oder sechs auf einer gefühlten Belastungsskala von eins bis zehn anzielen), während du an nicht-HIIT-Tagen Ausdauertraining machst - im Gegensatz zum Faulenzen auf der Couch - hält das Blut in Fluss, so dass Sie den Stoffwechselabfall, der sich am Vortag in Ihrem Gewebe angesammelt hat, ausspülen können. Dies wird Ihnen helfen, schneller zu erholen, so dass Sie es am nächsten Tag wieder hart treffen können.
