Während Gelenke, wie Muskeln, selbst keine Kraft besitzen, können Sie die Gelenkgesundheit und Gelenkstabilität verbessern, indem Sie die Muskeln trainieren und stärken, die die Gelenke umgeben.
Regelmäßige Trainingseinheiten helfen, Knochenbrüche zu vermeiden, einen gesunden Bewegungsablauf zu erhalten und Muskelkraft zu entwickeln, die wiederum Ihre Gelenke schützt. Darüber hinaus kann der Verzehr bestimmter Nährstoffe die Gesundheit Ihrer Gelenke weiter verbessern.
Regelmäßiges Low-Impact Cardio
Integrieren Sie täglich Cardio-Training, um die Knochenstärke zu verbessern und Ihre Gelenke geschmeidig zu halten. Wählen Sie Cardio-Aktivitäten, die Sie zwingen, Ihr eigenes Körpergewicht zu halten, und doch sind sie wenig belastend. Wandern, Schwimmen, Tai Chi, Tanzen und Gartenarbeit sind Beispiele für qualitativ hochwertige, lastarme Übungen.
Hochwirksame Übungen wie das Laufen können Ihre Gelenke erheblich belasten, wenn Sie nicht darauf konditioniert sind und somit zu Problemen führen können. Beginnen Sie mit dem Training für 10 Minuten und erhöhen Sie Ihre Trainingszeit schrittweise um fünf Minuten pro Woche, bis Sie mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren.
Konsequentes Krafttraining
Das Heben von Gewichten ist eine wenig belastende Aktivität, die effektiv Knochendichte und Kraft in den Muskeln, die Ihre Gelenke kontrollieren, aufbaut. Zum Beispiel, indem Sie den Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel und die Oberschenkel im hinteren Bereich der Oberschenkel stärken, erhöhen Sie die Stabilität Ihrer Kniegelenke.
Fit in zwei Krafttraining Workouts pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Machen Sie zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung, während Sie ein Gewicht verwenden, das Sie sicher kontrollieren können und dennoch jedes Set herausfordernd macht. Mit Beinpresse, Beincurl, Row, Brustpresse, Schulterpresse, Crunch und Rückenstreckung stärken Sie alle wichtigen Muskeln.
Stretching kann den Bewegungsspielraum Ihrer Gelenke verbessern. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Balance-Arbeit und Stretching
Verbessern Sie die Stabilität Ihrer Gelenke, indem Sie Ihrer Routine regelmäßig Balance-Arbeit hinzufügen. Um zum Beispiel die Knöchel, Knie und Hüften anzugreifen, stehen Sie auf einem Bein, während Sie arbeiten, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Machen Sie es schwieriger, indem Sie Ihre Augen schließen.
Konsequentes Dehnen hält Ihre Muskeln geschmeidig, so dass Ihre Gelenke einen besseren Bewegungsumfang haben. Stretch ein bis zwei Mal pro Tag, halten Sie jede Strecke für 30 Sekunden.
Ernährungsgewohnheiten
Das National Institute of Health empfiehlt, dass diejenigen, die sich mit der gemeinsamen Pflege befassen, eine Diät zu sich nehmen, die die Gesundheit der Knochen unterstützt, einschließlich kalzium- und vitaminreicher Lebensmittel.
Frauen jünger als 50 und Männer jünger als 70 benötigen etwa 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Sobald Frauen 50 erreichen und Männer 70 erreichen, steigt ihr täglicher Bedarf auf 1.200 Milligramm. Qualitativ hochwertige Nahrungsmittel, die reich an Kalzium sind, umfassen dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola und Halskraut, sowie Mandeln und fettarme Milchprodukte.
Für Vitamin D, Lachs, Wels, Thunfisch und Eier konsumieren. Sie können Vitamin D auch durch Sonnenlicht erhalten. Männer und Frauen unter 50 Jahren benötigen täglich etwa 400 bis 800 IE, ältere Menschen über 50 benötigen täglich 800 bis 1.000 IE. Darüber hinaus sind viele Lebensmittel wie Brot mit Kalzium und Vitamin D angereichert.
