Air Kniebeugen, auch bekannt als Bodyweight Kniebeugen sind ein wesentlicher Anfänger Bewegung für die Arbeit am Unterkörper. Wenn Sie jedoch die Intensität erhöhen möchten, können die Kniebeugen der Luft ein wenig zu einfach sein, was bedeutet, dass Sie die Dinge umstellen müssen und beginnen müssen, regelmäßige Kniebeugen mit Gewicht auszuführen. Das bedeutet nicht, dass Kniebeugen in deinem Training überflüssig werden, nur dass du einen Weg finden musst, um sie etwas herausfordernder zu machen.
Die Techniken beherrschen
Halten Sie bei Kniebeugen die Füße etwas breiter als schulterbreit und die Knie und Zehen geradeaus. Hocken Sie sich so hin, wie Sie auf einem Stuhl sitzen würden - indem Sie Ihre Hüften zurückschieben und dann Ihre Knie beugen. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne dass Ihre Fersen vom Boden oder vom Rücken abrutschen, und drücken Sie dann wieder nach oben. (Ref 1) Gewichtete Kniebeugen werden auf die gleiche Weise ausgeführt. Sie können dies tun, indem Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken halten oder Gewichte an Ihren Seiten halten. (Ref. 2 und 3)
Die Lernkurve
Lauf nicht, bevor du gehen kannst. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, ist die Luftkniebeuge der beste Weg, korrekte Hocktechnik zu lernen, als ob Sie irgendwelche Formprobleme haben, es ist besser, sie zu reparieren, bevor Sie schauen, um Gewicht hinzuzufügen. Häufige Fehler bei der Ausführung von Luftkniebeugen sind laut Trainer Colin Struckert von The Training Box die Schultern nach vorne fallen lassen, um den unteren Rücken zu runden und nicht tief genug zu fahren. (4)
Stärke und Kraft
Für die bloße Kraft und Kraft in Ihren Beinen können Sie die Kniebeuge nicht schlagen. Barbell Kniebeugen sind wesentliche Übungen in jedem Powerlifting oder olympischen Gewichtheben Programm. Stärker in der Kniebeuge zu werden, lässt dich schneller laufen und höher springen, deine Mobilität erhöhen und Gelenkschmerzen verringern, deine athletische Leistung verbessern und deinen Kern stärken, sagt Stärketrainer Charles Poliquin. (5)
Die endgültige Entscheidung
Sowohl Kniebeugen als auch gewichtete Kniebeugen haben ihre Vor- und Nachteile. Kniebeugen sind ein Muss, wenn Sie ohne Ausrüstung zu Hause trainieren und trotzdem Ihre Beine aufbauen wollen. Sie können sie härter machen, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, indem Sie die Geschwindigkeit verringern oder das Tempo verlangsamen und sie langsam ausführen. Wenn Sie jedoch stärker werden wollen, ist das Hinzufügen von Gewicht wichtig - Sie brauchen progressive Überladung in Form von schwereren Gewichten, also schlagen Sie das Fitnessstudio, schnappen Sie sich eine Langhantel oder ein Paar Hanteln und gehen Sie in die Stadt.
