Reality Weight-Loss-Fernsehshows führen Sie zu glauben, dass 60 Pfund in vier Monaten fallen ist ein machbares Ziel. Es sei denn, Sie haben eine große Menge an Gewicht zu verlieren, ist ein 60-Pfund-Verlust kein sicheres Ziel in einer knappen 16-Wochen-Zeitraum zu erreichen. Um 60 Pfund in 4 Monaten zu verlieren, müssten Sie durchschnittlich 3 3/4 Pfund pro Woche verlieren - eine Rate, die selbst mit medizinisch überwachten sehr kalorienarmen Plänen nicht leicht erreichbar ist. Verwenden Sie die vier Monate, um gesunde Gewohnheiten zu etablieren, die Ihnen helfen, so viel wie 32 Pfund zu verlieren und Sie aufzustellen, um Ihr Ziel in vernünftigeren 7 bis 8 Monaten zu erreichen.
Der Weg zum Abnehmen
Sie verlieren Gewicht, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien, also um 60 Pfund zu verlieren, müssen Sie 210.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen. Um dies in vier Monaten zu erreichen, müssen Sie ein Defizit von 1.750 Kalorien pro Tag mit Bewegung und Kalorienreduktion schaffen. Wenn man bedenkt, dass 1.750 Kalorien für viele Menschen einen Tag wert sind, und dass es mehr als zwei Stunden dauert, mit einer Geschwindigkeit von 6 mph für eine 185-Pfund Person zu laufen, um diese Anzahl an Kalorien zu verbrennen, ist dies ein fast unerreichbares Ziel.
Um dieses Defizit potenziell zu erreichen, müssten Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf fast Verhungern beschränken. Der Verzehr von weniger als 1.200 Kalorien pro Tag führt zu Muskelabbau und Mangelernährung und verlangsamt den Stoffwechsel. Sie haben nur noch wenig Energie für die Übung, die erforderlich ist, um dieses ehrgeizige Ziel zu erreichen. Selbst wenn Sie genug trainieren und Diät halten könnten, um das Defizit von 1.750 Kalorien pro Tag zu erzeugen, erhöht das Verlieren von mehr als 3 Pfund pro Woche für mehr als ein paar Wochen das Risiko, medizinische Komplikationen wie Gallensteine zu entwickeln.
Eine vernünftigere, gesunde Gewichtsabnahme ist 1 bis 2 Pfund pro Woche, behauptet die Centers for Disease Control and Prevention. Dies erfordert ein tägliches Defizit von 500 bis 1000 Kalorien durch Diät und Bewegung. Obwohl dieses Defizit immer noch schwierig zu halten ist, ist es leichter, sich langfristig zu halten und führt zu einer Gewichtsabnahme, die Sie eher vermeiden. Wenn Sie zu schnell abnehmen, kehrt es normalerweise schnell zurück - oft mit ein paar Pfunden.
Wie man isst, um 60 Pfund zu verlieren
Kalorien zu trimmen und Teile zu begrenzen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie genau genug essen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Eine Überarbeitung Ihrer Ernährung schafft jedoch neue Gewohnheiten und füllt Ihren Teller mit Lebensmitteln, die optimale Ernährung und Sättigung bieten. Eine Mischung aus fettarmen Milchprodukten und Proteinen mit wenig gesättigten Fetten wie Fisch, Bohnen, Tofu, Geflügel und magerem Steak sowie ballaststoffreichem Obst, Gemüse und Vollkorngetreide bildet einen befriedigenden Ernährungsplan. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von leeren Kalorien Lebensmitteln - diejenigen mit wenig Ernährung - wie Zucker, Weißmehl Produkte und gesättigte Fettsäuren.
Kochen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause, anstatt in Restaurants zu essen, die oft aufgeblähte Portionen und Kalorien enthalten, die Sie nicht in Öl- und Zuckerzusatz erwarten. Verwenden Sie Kochmethoden wie Grillen, Grillen, Backen und Braten. Ideen für selbst zubereitete Mahlzeiten, die nicht viel Zeit oder Kochkünste erfordern, sind ein Ei und Eiweiß, das mit Spinat, Pilzen und einem oder zwei Esslöffeln fettarmen Käses mit einem englischen Vollkornmuffin vermischt ist; gebratene Hähnchenbrust mit Pilzen und Erbsen; gebackener Fisch mit braunem Reis und gedünstetem Spargel; und ein mageres Roastbeef Sandwich auf Vollkornbrot mit Senf, Salat und Tomate mit einem Apfel. Snacks bestehen hauptsächlich aus unverarbeiteten Nahrungsmitteln wie frischem Obst, fettarmem Joghurt, gewebten Weizencrackern mit moderaten Portionen Hummus und fettarmer Hüttenkäse mit Trauben oder Blaubeeren.
Übung ist der Schlüssel zum Abnehmen
Ohne Bewegung ist der Gewichtsverlust schwieriger und führt zu einem bemerkenswerten Verlust an Muskelmasse, der den Stoffwechsel verlangsamt und die Gesundheit mindert. Moderate Intensität kardiovaskuläre Aktivität von mehr als 250 Minuten pro Woche ist erforderlich, um nennenswertes Gewicht zu verlieren, sagt das American College of Sports Medicine. Dies ist ein Minimum von 50 Minuten, fünf Mal pro Woche, von Aktivitäten wie zügiges Gehen, Calisthenics, Schieben eines Rasenmähers, Spielen von Doppel-Tennis oder fließendem Yoga. Intensiveres Cardiotraining in Form von Jogging, Zirkeltraining oder Radfahren kann erforderlich sein, um die Herzfrequenz angemessen zu erhöhen und bei manchen Menschen ins Schwitzen zu kommen.
Ein Krafttraining, das mindestens zweimal pro Woche durchgeführt wird, hilft Ihnen, trotz des Kalorienmangels schlank zu bleiben. Sie werden auch Muskeln aufbauen, nicht Body-Builder-Stil, sondern funktionell, so dass Ihr Stoffwechsel immer schneller wird und der Gewichtsverlust leichter ist. Ziel ist es, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich Rücken, Brust, Arme, Beine, Hüfte, Bauch und Schultern. Mache mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung mit einem Gewicht, das dich in den letzten zwei oder drei Wiederholungen ermüdet. Im Laufe der Zeit fügen Sie weitere Übungen, mehr Gewicht und zusätzliche Sets hinzu, um weiterhin Veränderungen zu sehen.
Gewicht-Verlust-Plateaus
Wenn Sie abnehmen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme und Trainingsroutine anpassen, um weiterhin Ergebnisse zu sehen, da Ihr kleiner Körper weniger Kalorien benötigt, um zu tanken. Für jedes 5 Pfund, das du verlierst, brauchst du 25 bis 50 Kalorien weniger, um dein Gewicht zu halten. Nach 4 Monaten und so viel wie 30 Pfund verloren, dauert es bis zu 300 Kalorien weniger, um Ihr Gewicht als zu Beginn zu halten. Steigern Sie die Übung oder reduzieren Sie die Kalorien ein wenig mehr, um das Gewicht so schnell wie möglich zu halten, damit Sie Ihr Ziel erreichen. Denken Sie daran, nicht weniger als 1.200 Kalorien zu essen.
Sehr kalorienarme Diäten
Sehr kalorienarme Diäten werden vom medizinischen Personal überwacht und bieten nur 800 bis 1.000 Kalorien pro Tag. Diese sind nur dann gewährleistet, wenn das Gewicht einer Person ihre unmittelbare Gesundheit gefährdet.Die meisten medizinischen Anbieter werden eine Person nicht auf einen solchen kalorienarmen Plan für mehr als 12 Wochen wegen der Möglichkeit für medizinische Komplikationen setzen.
Der mögliche Gewichtsverlust ist 3 bis 5 Pfund pro Woche - mit einem durchschnittlichen Verlust von 44 Pfund in 12 Wochen - aber es gibt keine Garantie, dass Sie so schnell abnehmen werden. Selbst wenn Sie diese Gewichtsabnahme in drei Monaten erreichen, würden Sie schwer sein, weitere 16 Pfund in einem Monat zu verlieren, um Ihr 60-Pfund-Gewicht-Verlust-Ziel zu erreichen. Das Programm besteht aus spezifischen Mahlzeitenersatz, oft Shakes, die entwickelt wurden, um ernährungsphysiologisch vollständig zu sein. Sie sollten solch einen kalorienarmen Plan nie ohne eine ärztliche Anleitung versuchen.
