Wenn Sie es leid sind, außer Atem zu geraten, bevor Sie Ihr laufendes Ziel erreicht haben, ist es Zeit, etwas zu unternehmen. Unabhängig von Ihrer Erfahrung als Läufer können Sie verbessern, wie schnell und wie lange Sie laufen können. Indem Sie einige Änderungen an Ihrer aktuellen Routine vornehmen, können Sie beide Ziele erreichen. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht jeden Tag trainieren müssen. Mit diesem Plan können Sie durch Training an nur drei Tagen in der Woche schneller und länger laufen.
Schritt 1
Geh zu einer Fährte oder steig auf dein Laufband. Beginnen Sie mit Ihrer normalen Geschwindigkeit. Fahren Sie drei Minuten oder eine Runde weiter. Wenn deine drei Minuten abgelaufen sind, sprinte für eine Minute oder eine halbe Runde. Gehen Sie, um sich zu erholen und für eine Minute oder eine halbe Runde zu wiederholen. Wiederhole die Intervalle für die Dauer deiner Sitzung. Wenn Sie 30 oder mehr Minuten haben, gehen Sie dazu. Ansonsten sind 20 Minuten Intervalle ausreichend. Führen Sie diese Art von Lauf einmal pro Woche durch.
Schritt 2
Laufen Sie 30 bis 45 Minuten auf der Straße, der Strecke oder dem Laufband, basierend auf Ihrem aktuellen Zeitplan. Behalte deine Distanz im Auge. Merken Sie sich jede Woche Ihre vorherige Distanz und versuchen Sie sich zu verbessern, auch wenn es nur 1/8 Meile beträgt. Jedes Mal, wenn Sie die Entfernung in einer bestimmten Zeit erhöhen, haben Sie Ihre Geschwindigkeit verbessert. Führen Sie diese Art von Lauf in der gleichen festgelegten Zeitspanne einmal pro Woche durch.
Schritt 3
Lauft mehrere Kilometer - je nach Fähigkeit 3 bis 10 Meilen - in normaler Geschwindigkeit. Arbeite daran, deine Geschwindigkeit während des Laufs aufrechtzuerhalten. Einmal pro Woche, vorzugsweise an einem Wochenende, sollten Sie dies als eine lange Zeit ausführen. Fügen Sie jede Woche eine halbe Meile zu einer Meile hinzu. Dies wird Ihnen helfen, die Entfernung, die Sie ausführen können, zu verbessern.
Tipps
- Überqueren Sie zwei Tage pro Woche den Zug, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
Warnungen
- Sei sicher beim Tragen von Kopfhörern; Halte die Musik niedrig genug, damit du Geräusche in deiner Umgebung hören kannst. Achten Sie beim Fahren immer auf Fahrzeuge und Radfahrer. Tragen Sie bei Nacht oder bei schlechten Sichtverhältnissen reflektierende Kleidung.
