Ein ectomorph ist jemand mit einem natürlich dünnen Rahmen und einem Metabolismus, der hilft, das Gewicht leicht zu halten. Wenn Sie nur über Gewichtsverlust besorgt sind, ist dieser Körpertyp ein absoluter Segen. Für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen, ist genau das Gegenteil der Fall. Die gleiche Physiologie, die Fett abhält, macht es auch eine Herausforderung, Muskeln aufzubauen. Die grundlegende Methode zum Muskelaufbau auf mageren Armen ist die gleiche, wenn man kräftige Arme aufsetzt - man muss nur härter und genauer arbeiten, um die gewünschten Ergebnisse zu sehen.
Diät Plan
Schritt 1
Ein Mann auf einem Mountainbike isst eine Energieriegel. Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images ISS mehr. Zusätzliche Kalorien versorgen Ihren Körper mit den grundlegenden Muskelbausteinen. Laut Dr. Melina Jampolis bei CNN Health kann dein Körper höchstens 1/2 Pfund Muskeln pro Woche anziehen. Dies entspricht etwa 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zusätzlich zu den zusätzlichen Kalorien aus Ihrem Training.
Schritt 2
Lachs in einer Pfanne mit Erbsen, Pinienkernen, grünen Bohnen und Kirschtomaten. Bildnachweis: AGfoto / iStock / Getty Images Umfassen Sie Ihre zusätzlichen Kalorien aus mageren Proteinquellen wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Die Aminosäuren in Proteinen sind die Rohmaterialien, die dein Körper benutzt, um Muskeln aufzubauen.
Schritt 3
Eine Frau trinkt ein Glas Orangensaft in einem Café. Bildnachweis: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Vitamin B und C sind. B-Vitamine sind wichtig für den Aufbau von Muskeln, während C-Vitamine die Heilung zwischen den Trainingseinheiten beschleunigen. Es tut nicht weh, ein Multivitamin zu nehmen, um Ihre Ernährung abzurunden, besonders wenn Sie bereits Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Schritt 4
Eine Schaufel Proteinpulver neben einer Hantel auf einer Übungsmatte. Bildnachweis: gvictoria / iStock / Getty Images Erwägen Sie diätetische Gewichtszunahme-Ergänzungen, die in jedem Sporternährungsgeschäft verfügbar sind. Die Landschaft der Sportergänzungen ändert sich so schnell, dass es am besten ist, die Mitarbeiter eines lokalen Outlets nach den besten verfügbaren Produkten für Ihre Bedürfnisse zu fragen.
Armtraining
Schritt 1
Frauen trainieren in einer Klasse in der Turnhalle. Bildnachweis: LuminaStock / iStock / Getty Images Schedule zwei Sitzungen pro Woche von dedizierten Arm Arbeit. Wenn du weniger trainierst, kann das deinen Fortschritt verlangsamen und mehr Risiken für Übertraining und Verletzungen bedeuten.
Schritt 2
Eine Frau macht einen Ausfallschritt und Bizeps Curl vor Maschinen im Fitnessstudio. Bildnachweis: Roi Brooks / iStock / Getty Images Machen Sie drei bis vier Übungen für den Bizeps und Trizeps während jeder Sitzung. Die meisten Bizeps-Übungen sind eine Art von Curl mit Geräten wie Langhanteln, Hanteln, Kabelmaschinen oder Kettlebells. Einige Beispiele für Trizeps-Übungen sind Trizeps-Erweiterungen, hinter den Kopf Pressen und Kabelverlängerungen.
Schritt 3
Ein Mann macht Liegestütze mit einem Arm auf dem Boden im Fitnessstudio. Bildnachweis: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images Führen Sie für jede Übung drei Sätze mit jeweils drei bis fünf Wiederholungen durch. Setze die Gewichte so, dass du mit der letzten Hälfte jedes Satzes kämpfst, und benötige häufiger Hilfe bei der letzten Wiederholung als du nicht. Diese Art von Gewichtheben mit hohem Gewicht und geringer Wiederholungszahl ist am besten für die Entwicklung großer Muskeln geeignet.
Tipps
- Begrenzen Sie Ihr Cardiotraining während dieser Phase Ihres Trainingsplans. Cardio verbrennt viele Kalorien und kann die muskelaufbauende Wirkung deiner Armarbeit reduzieren.
