Jeder kennt das konventionelle, stationäre Herz-Kreislauf-Training, bei dem man lange Zeit laufen, biken oder schwimmen kann. Aber was, wenn es einen Weg gibt, die gleichen Ergebnisse in kürzerer Zeit zu erzielen?
Hier kommt das Intervall-Training mit hoher Intensität ins Spiel. Anstatt sich stundenlang mit der gleichen Geschwindigkeit fortzupflanzen, verlangt HIIT kurze Anstrengungen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. HIIT kann Menschen helfen, Fett zu verbrennen, Trainingsplateaus zu durchbrechen und die Leistung schnell zu verbessern.
Was ist HIIT?
Bildnachweis: lzf / iStock / GettyImages HIIT ist eine Trainingsmethode, die schnelle, intensive Trainingseinheiten bei 100 Prozent Anstrengung erfordert, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Dies ist kein Trainingsprotokoll für schwache Nerven - wenn jemand am Ende nicht nach Luft schnappt, dann machen sie es nicht richtig.
Die Grundlage eines typischen HIIT-Workouts ist das Verhältnis von Arbeit zu Ruhezeit: Dies ist die Zeit, die Sie verbringen, um Ihre Ruhezeiten zu beenden. Laut den Forschern Micah Zuhl und Len Kravitz an der Universität von New Mexico könnte ein 1: 1-Verhältnis aus einem 30-Sekunden-Burst bestehen, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Ein Verhältnis von 1: 2 wäre dann 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von einer Minute Pause.
Ergebnisse in weniger Zeit
Eine Studie, die 2015 im Journal of Sports Science Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass HIIT-Training im Vergleich zu stationärem Training in sehr kurzer Zeit simultane Anpassungen sowohl der anaeroben als auch der aeroben Belastbarkeit bewirken kann. Während alle Testpersonen ihre Fitnessmarker anhand der VO2max-Werte verbesserten, verdienten die HIIT-Teilnehmer viel weniger Zeit mit dem Training.
Dies bedeutet, dass HIIT den Menschen die Vorteile des konventionellen Trainings bietet, wenn für ein typisches Training nicht viel Zeit zur Verfügung steht.
HIIT kann leistungssteigernde Ausdauer entwickeln. Bildnachweis: Pixabay HIIT für Ausdauer
Während kurze, intensive Anstrengungen für die Steigerung der Atemkapazität genauso effektiv sind wie konventionelles Training, hilft es, die Ausdauer zu verbessern?
Eine Studie in der Januar-Ausgabe 2002 von Sports Medicine kam zu dem Schluss, dass Elite-Ausdauersportler, die sich nicht mehr mit herkömmlichen Trainingsmethoden verbesserten, Leistungsplateaus durchbrachen, wenn sie begannen, ein HIIT-Trainingsprotokoll zu verwenden.
Der Afterburn-Effekt
Die Leute erwarten, dass sie besser aussehen und sich besser fühlen, wenn sie Zeit und Mühe darauf verwenden, eine Trainingseinheit zu schwitzen - und hier beginnt das Intervalltraining.
Kravitz sagt, dass überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training, oder EPOC, macht HIIT so ein effizienter Kalorienbrenner, obwohl Sie nicht sehr lange trainieren. EPOC (auch "Afterburn" genannt) ist die erhöhte Sauerstoffverbrauchsrate nach körperlich anstrengender Arbeit. Laut Kravitz hat die Intensität der aeroben Anstrengung den größten Einfluss auf EPOC und nicht auf die Dauer.
Das bedeutet, dass ein kurzes, intensives Intervalltraining die Stoffwechselrate für Stunden erhöhen kann, nachdem jemand aufgehört hat zu trainieren.
Wie sicher ist es?
Intervall-Training sollte keine signifikanten Risiken für Menschen mit einigermaßen guter Gesundheit darstellen, solange sie vermeiden, zu viel, zu früh zu tun. Jedoch sollte jeder, der eine Herzkrankheit oder Bluthochdruck hat, mit seinem Arzt sprechen, bevor er ein Intervalltrainingsprogramm versucht.
