Ein 5X5-Training, fünf Sätze von fünf Wiederholungen von spezifischen Übungen, ist ein systematisches Krafttrainingsprogramm, das entwickelt wurde, um Muskelmasse aufzubauen, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Mehdi Hadim, Autor und Schöpfer der Website StrongLifts, skizziert dieses Training in Verbindung mit einem spezifischen Diätplan. Er betont acht Ernährungsregeln, um Ihnen zu helfen, in einem 5x5 Trainingsprogramm erfolgreich zu sein.
Essen Sie ein gesundes Frühstück
Mischfrucht in einem Teller. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Wenn Sie Ihren Tag mit einem guten Frühstück beginnen, werden Sie weniger hungrig sein und weniger wahrscheinlich den ganzen Tag imbiss. Die StrongLifts-Diät deutet darauf hin, dass Sie beim Frühstück keine Kohlenhydrate wie Getreide zu sich nehmen. Gemüse Omeletts mit Feta-Käse und Gewürzen, Hüttenkäse mit Früchten und gehackten Nüssen oder ein Frucht-Smoothie mit Molke sind alle gute Optionen für Ihr Frühstück.
Essen Sie alle drei Stunden
Schließen Sie oben von gegrillten Lachsen und von einem Salat auf einer Platte. Bildnachweis: Creatas / Creatas / Getty Images Diese Diät empfiehlt, dass Sie alle drei Stunden kleinere Mahlzeiten essen. Ein vorgeschlagener Speiseplan könnte Frühstück, Mittagessen, Abendessen, nach dem Training und vor dem Schlafengehen sein, mit zwei Snacks dazwischen. Zwischen den Mahlzeiten länger zu gehen, kann dazu führen, dass Sie zu viel essen, um Ihren Hunger zu stillen. Vorschläge für Snacks sind Nüsse, Karotten oder Früchte mit fettarmem Joghurt.
Enthalten Sie Protein in jeder Mahlzeit
Erdnussbutter auf Brot. Bildnachweis: Brand X Bilder / Brand X Bilder / Getty Images Muskeln aufbauen und Fett verlieren erfordert Protein, und in der StrongLifts-Diät sollten Sie 1 Gramm pro 1 Pfund wiegen. Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen, essen Sie 150 g Protein jeden Tag. Proteinquellen sind Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Thunfisch, Lachs, Eier, Milch, Käse und Joghurt. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Ihre tägliche Aufnahme von Bohnen, Erbsen, Erdnussbutter, Nüssen, Kürbiskernen, Sojamilch, Vollkornprodukten, Gemüse und Proteinpulver bekommen.
Füge Obst und Gemüse in jede Mahlzeit ein
Vielzahl von Produkten Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Kalorienarme Früchte und Gemüse sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Viele helfen, Herz- und Augenkrankheiten sowie Knochen- und Muskelverlust vorzubeugen. Da sie kalorienarm sind, ist das Risiko, durch das Verzehren großer Mengen an Gewicht zuzunehmen, gering.
Essen Sie Kohlenhydrate nach dem Training
Abschluss oben der farbigen, ungekochten Teigwaren. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Die StrongLifts-Diät erfordert nur eine Portion Kohlenhydrate zu essen, und zwar nach dem Training. Wenn Sie jedoch dünn sind und versuchen, an Gewicht zuzunehmen, essen Sie doppelt so viele Kohlenhydrate nach dem Training. Zu den Kohlenhydratoptionen gehören Pasta, Kartoffeln, Brot und Reis. Ersatzvollkorn für Weißmehlstärken.
Essen Sie gesunde Fette
Vogelperspektive von Nüssen in den Schüsseln. Bildnachweis: Creatas Images / Creatas / Getty Images Gesunde Fette verbessern den Fettabbau und sollten in Ihren Mahlzeiten enthalten sein, sagt StrongLifts. Vermeiden Sie künstliche Transfette. Ihre tägliche Nahrungsaufnahme sollte gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausgleichen. Gesättigte Fette finden sich in rotem Fleisch, Butter und Eiern. Die American Heart Association erklärt, dass einfach ungesättigte Fette helfen, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken. Beispiele für Lebensmittel mit hohem Fettgehalt sind natives Olivenöl extra, Avocados und gemischte Nüsse. Nahrungsmittel, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, sind gemischte Nüsse und fetter Fisch wie Lachs und Forelle.
Wasser trinken
Trinkwasser der Frau von einer Flasche. Bildnachweis: Creatas Images / Creatas / Getty Images Sie müssen den ganzen Tag über mit Trinkwasser versorgt werden. Empfohlene Einnahme ist 1 Tasse Wasser, wenn Sie aufwachen, 2 Tassen mit jeder Ihrer Mahlzeiten und mehrere Schlucke während des Trainings. Wasser auf nüchternen Magen hält dich davon ab, hungrig zu sein und zu essen. Ein akzeptabler Ersatz für Wasser ist grüner Tee.
Iss ganze Nahrungsmittel
Bag mit frischen Produkten drin. Bildnachweis: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images Vollwertkost ist unverarbeitet und enthält keinen Zucker, Transfette oder andere künstliche Chemikalien. Sie sind frisch und so nah wie möglich an ihrem ursprünglichen Zustand. Beispiele sind frisches Fleisch, Geflügel, Eier, Gemüse und Obst. Dieser StrongLifts Diätplan schlägt vor, dass Sie ganze 90% der Zeit essen. Wenn Sie Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken, Alkohol und verarbeiteter Junkfood auf 10 Prozent der Zeit begrenzen, könnten Sie in einer Woche, in der Sie sieben kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, fünf Fastfood-Mahlzeiten haben.
