Jeder Körper ist einzigartig, aber Ihre Form fällt normalerweise in eine von drei spezifischen Kategorien: ectomorph, endomorph oder mesomorph. Ektomorphe sind eher lang und mager, während Endomorphe runder und voller sind.
Mesomorphe fallen irgendwo dazwischen - sie erscheinen natürlich muskulös mit einem festen Rahmen. Die Menschen fallen selten eindeutig in eine dieser Somatotypen; stattdessen sind sie normalerweise eine Kombination von zwei Körpertypen, wobei eine Form dominanter als die andere ist.
Ihr Körpertyp unterscheidet mehr als nur Ihre Form. Es beeinflusst auch, wie Sie an Gewicht zunehmen, auf Bewegung reagieren und auf verschiedene Nahrungsmittel reagieren. Die richtige Ernährung kann das natürlich athletische Aussehen einer Frau, die überwiegend mesomorph ist, maximieren.
Verwalten Sie Ihren mesomorphen Körpertyp
Eine aktive Frau mit einer mittleren Knochenstruktur, bei der die Entwicklung von Muskelmasse relativ einfach ist, ist wahrscheinlich eine Mesomorphie. Berühmte Beispiele für mesomorphe Frauen sind Tennisstar Serena Williams und Volleyballer Gabrielle Reese.
Wenn Sie ein Mesomorph sind, sind Ihre Proportionen normalerweise ausgeglichen, Sie haben beneidenswert breite Schultern und eine schmale Taille. Viele Turner, Figurkonkurrenten und Tennisspieler fallen in diesen Körpertyp.
Das richtige Training hilft einem Mesomorph Muskelaufbau und niedrigen Körperfettanteil im Vergleich zu den anderen Körpertypen. Umgekehrt können Sie auch schnell Pfund anziehen, wenn Sie nicht genau auf Bewegung und Ernährung achten. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts als Mesomorph hilft Ihnen auch, vor chronischen Krankheiten zu schützen.
Eine Studie, die 2002 in Reviews on Environmental Health veröffentlicht wurde, zeigte, dass mesomorphe Frauen mit endomorphen Eigenschaften - wie etwa einem höheren Körperfettanteil - anfälliger für die Entwicklung von Bluthochdruck waren.
Um einen niedrigeren Körperfettanteil zu erreichen, führen Sie drei bis fünf Mal pro Woche regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen für 30 bis 45 Minuten durch. Wenn dein Ziel es ist, schlanker zu werden und überschüssiges Fett zu verlieren, führe ein intensives Intervalltraining bei einigen dieser Trainingseinheiten wöchentlich durch. HIIT beinhaltet abwechselnd kurze Trainingseinheiten mit hochintensivem Cardiotraining und kurzen Trainingseinheiten mit geringer Intensität.
Macrontrient Breakdown für eine Mesomorph Diät
Eine ausgewogene Aufnahme von Makronährstoffen hilft einem Mesomorph, ein gesundes Gewicht und einen schlanken Körper zu erhalten. Teilen Sie Ihre Kalorien ziemlich gleichmäßig unter den Makronährstoffen - Fette, Kohlenhydrate und Protein.
Wenn Sie Ihre Makronährstoffaufnahme messen, zielen Sie speziell darauf ab, dass 30 bis 40 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und 30 Prozent Protein stammen. Diese überdurchschnittliche Proteinzufuhr unterstützt die größere Menge an Muskelmasse, die Sie tragen, und hilft Ihnen dabei, mehr hinzuzufügen, wenn dies Ihr Ziel ist.
Eine einfache Art, Mahlzeiten zu planen, besteht darin, Portionen zu "gucken", so dass jede Platte eine handtellergroße Portion Protein, eine schalenförmige Handvoll Vollkornkohlenhydrate oder Obst, eine Handvoll wässriges, faseriges Gemüse und eine daumengroße Portion enthält von einem gesunden Fett.
Gesunde Mahlzeiten für eine weibliche Mesomorph
Wenn Sie das erste Drittel Ihres Tellers füllen, wählen Sie Proteinquellen, die wenig gesättigtes Fett enthalten und Eier, Lachs, Geflügel aus weißem Fleisch, Weißfisch oder mageres Rindfleisch enthalten. Für Kohlenhydrate, vermeiden Sie raffinierte, zuckerhaltige, wie Weißbrot, Soda und Desserts.
Wählen Sie stattdessen Vollkornprodukte wie Vollkorn- und Vollkornbrot, Süßkartoffeln und Winterkürbis sowie frische Früchte. Wässrige, faserige Gemüse versorgen Sie mit Kohlenhydraten in Form von Ballaststoffen - damit Sie voll bleiben - und Phytonährstoffen zur Unterstützung der Muskelregeneration und der Gesundheit. Wählen Sie Qualitätsfette wie Nüsse, Samen, Olivenöl, fetten Fisch und Avocados.
Beispiel Mahlzeiten für eine Mesomorph könnte mageres Flanke Steak mit braunem Reis und gedünstetem Brokkoli mit ein paar Esslöffel Mandeln in Scheiben gekrönt enthalten; ein großer grüner Salat mit rohem Gemüse, gegrilltem Hähnchen, Avocado in Scheiben und ein paar gewebten Weizencrackern; oder eine Schale mit stahlgeschnittenem Hafer, belegt mit einfachem griechischem Joghurt, einer Prise Walnüsse und frischen Blaubeeren.
Essen zur Unterstützung der Übung
Als Mesomorph könntest du feststellen, dass du mehr Kalorien essen kannst als einige deiner endomorphen Freunde. Dies liegt daran, dass die höhere Menge an Muskel, die Sie tragen, mehr Kalorien benötigt, um sie zu unterstützen.
Vor und nach dem Training ist die beste Zeit für einen Mesomorph, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu konsumieren. Sie sollten immer noch eine kleine Menge Protein bei diesen Mahlzeiten haben - ein bisschen weniger vor dem Training und ein bisschen mehr nach dem Training.
Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit mehrere Stunden vergangen sind, benötigen Sie einen Pre-Workout-Snack. Eine Banane mit einem kleinen Behälter mit fettarmem Joghurt oder ein halber Vollkornbagel mit Nussbutter sind eine gute Wahl, um Ihnen Energie zum Training zu geben.
Nach dem Training brauchen Sie Kohlenhydrate, um Energiespeicher und Protein zu ersetzen, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Zum Beispiel einen Smoothie aus griechischem Joghurt, Obst und Mandelmilch oder zwei hartgekochte Eier mit einem englischen Vollkornmuffin.
