Osteoporose ist durch eine verringerte Knochenmineraldichte (BMD) und Knochenqualität gekennzeichnet, was zu einer fragilen Skelettstruktur und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führt. Übungsprogramm sollte präsentiert werden, um die Gesundheit der Knochen zu optimieren und Bewegung für Personen mit niedriger BMD sicher zu verschreiben, empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM). Während viele Übungen für Menschen mit Osteoporose sicher sind, gibt es mehrere, die vermieden werden sollten.
Großartige Aktivitäten
Personen mit Osteoporose sollten Aktivitäten wie Laufen, Springen und hochwirksame Aerobic-Übungen vermeiden. Laut der Mayo Clinic erhöhen diese Aktivitäten die Kompression der Wirbelsäule und der unteren Extremitäten und können zu Brüchen in geschwächten Knochen führen. Es ist am besten, Aktivitäten zu unternehmen, die wenig Auswirkungen haben und langsame, kontrollierte Bewegungen beinhalten.
Stehende Zehenberührung
Obwohl es sicher scheinen mag, ist eine stehende Zehenberührung eine unsichere Übung, wenn Sie eine niedrige BMD haben. Die übermäßige Rumpfbeugung, die durch diese Bewegung verursacht wird, erhöht den Druck in den Bandscheiben, der zu einem Bruch führen kann, warnt das ACSM. Eine alternative und sicherere Übung ist die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, bei der Sie einen flachen Rücken haben. Um diese Dehnung auszuführen, legen Sie einen Fuß auf eine 6-8 cm lange Stufe, während Sie das andere Bein fest auf dem Boden halten. Biegen Sie leicht in der Taille, ohne den Rücken zu runden, bis Sie eine leichte Dehnung auf der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Sie können dann die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen.
Pflug Pose
Die Plough Pose ist eine Yoga-Übung, die entwickelt wurde, um die Nacken- und unteren Rückenmuskeln zu dehnen. Während diese Übung für Personen mit einer gesunden Knochenstruktur sicher sein kann, sollte sie vermieden werden, wenn Sie Osteoporose haben. Die durch diese Bewegung erzeugte Nackenflexion kann zervikale Bänder verstauchen und den Druck in den Halswirbelscheiben erhöhen. Eine sicherere Art, den unteren Rücken zu dehnen, ist die doppelte Knie-Brust-Dehnung, die dadurch erreicht wird, dass man auf dem Rücken liegt und beide Knie an die Brust zieht. Bei dieser Übung müssen Sie jedoch vorsichtig vorgehen. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen oder übermäßige Flexion der Wirbelsäule und streben Sie nach langsamen und kontrollierten Bewegungen.
Sit-ups
Das Sit-up ist die Standard-Bauchmuskelübung, die viele Menschen regelmäßig durchführen, jedoch sollten Osteoporose-Patienten diese Bewegung vermeiden. Diese dynamische Bauchmuskelübung belastet den unteren Rücken extrem und kann zu Frakturen der Lendenwirbelsäule führen. Crunches sind eine sicherere Methode, um die Bauchmuskeln anzugreifen, ohne Verletzungen zu verursachen.
Verdrehen in der Taille
Übungen, bei denen man sich nach vorne beugen muss oder die Taille zu stark verdrehen müssen, wie Golf, Tennis oder Bowling, sollten vermieden werden. Diese Aktivitäten erzeugen im Wirbelsäulenbereich hohe Druckkräfte und erhöhen die Bruchanfälligkeit, rät der ACSM. Denken Sie daran, dass es am besten ist, Aktivitäten zu verfolgen, die langsame, kontrollierte Bewegungen mit minimalen Auswirkungen beinhalten, wenn Sie an Osteoporose leiden.
