Kraftvolle Unterarme und ein starker Halt sind in vielen Sportarten wie Gewichtheben, Fußball, Ringen und Klettern unerlässlich. Tägliche Aktivitäten wie das Öffnen von Gläsern, Arbeiten im Haushalt und das Tragen schwerer Gegenstände sind ebenfalls einfacher, wenn Sie einen festen Griff haben. Einige Athleten sind auf Höchstleistungen spezialisiert und können Münzen mit ihren Fingern biegen, ein Kartenspiel in zwei Hälften reißen, Telefonbücher zerreißen und Eisenbahnspikes biegen. Es gibt eine Reihe von Übungen zur Auswahl, wenn Sie Ihre Unterarm- und Griffstärke erhöhen möchten.
Handgreifer
Handgreifer sind V-förmige Federn, die in Ihre Handfläche passen, so dass Sie diese mit den Fingern und dem Daumen schließen können. Dies ist eine traditionelle Unterarm- und Griffstärkungsübung. Handgreifer, die in Sportgeschäften erhältlich sind, sind in verschiedenen Schließstärken erhältlich. Sie können einen Handgreifer für Sätze mit hoher Wiederholungszahl verwenden oder alternativ sehen, wie lange Sie einen zusammengepressten Greifer halten können. Einige Greifer haben sehr hohe Schließkräfte von mehr als 300 lbs und sind ideal für die Entwicklung reiner Handkraft. Diese schwergewichtigen Greifer sind für den Einsatz bei fortgeschrittenen Trainern konzipiert.
Handgelenkrolle
Eine Handgelenkrolle ist eine Länge eines hölzernen Dübels oder eine Metallstange mit einem vier bis fünf Fuß langen Seil, das in der Mitte befestigt ist. Das andere Ende des Seils besteht aus einem starken Clip, an dem Gewichte befestigt werden können. Um eine Handgelenkrolle zu verwenden, befestigen Sie eine Gewichtsscheibe am Ende des Seils und drehen Sie dann mit ausgestreckten Armen in Schulterhöhe die Hände und wickeln Sie das Seil um den Griff, um das Gewicht vom Boden zu heben. Sobald das Gewicht bis zu den Händen reicht, wickeln Sie einfach das Seil ab und senken Sie das Gewicht langsam wieder auf den Boden ab. Diese Low-Tech-Übung stärkt Ihre Unterarme, Muskeln und Schultern.
Platte Prise
Die Platte Prise entwickelt Druckfestigkeit in den Fingern. Die Muskeln deiner Finger entstehen tief in deinen Unterarmen. Um die Tellerklemmübung auszuführen, stehen zwei Hantelscheiben Rücken an Rücken auf einer stabilen Oberfläche, wie z. B. einer Krafttrainingsbank. Beginnen Sie mit Fünf-Pfund-Platten und Fortschritte von diesen. Fassen Sie die Teller in einer Hand, so dass Ihre Finger auf der einen und der Daumen auf der anderen liegen. Halten Sie die Platten an der Spitze. Drücken Sie Daumen und Finger so fest wie möglich zusammen. Wähle die Platten aus und halte sie so lange wie möglich an deinem Bein. Gerade wenn dein Griff aufgeben wird, leg sie nieder und ruh dich aus. Führe ein ähnliches Set mit der anderen Hand aus und wiederhole es dann.
Kreuzheben Halten
Der Kreuzheben-Halt legt Ihre Unterarme und den Griff einer sehr hohen Belastung aus, so dass diese Übung nur von fortgeschrittenen Trainierenden versucht werden sollte. Platzieren Sie eine Langhantel in einem Kniebeugen- oder Power-Rack ungefähr in der Mitte der Oberschenkelhöhe. Belasten Sie die Stange mit ausreichendem Gewicht und fassen Sie dann die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Stellen Sie sich nahe an die Bar und benutzen Sie Ihre Beine, Hüften und den unteren Rücken, um sie vom Stützgestell zu heben. Halten Sie die Stange mit gestreckten Armen so lange wie möglich gedrückt - versuchen Sie, die Stange so fest wie möglich zu drücken, um den Effekt dieser Übung zu maximieren. Kurz bevor Ihr Griff versagt, legen Sie die Langhantel zurück in das Rack und ruhen Sie sich aus, bevor Sie die Übung wiederholen. Versuchen Sie, das Gewicht oder die Länge Ihres Laderaums in den kommenden Wochen und Monaten zu erhöhen.
