Vegetarier müssen Mahlzeiten planen, um Quellen von Protein, Eisen, Kalzium, Vitamin B-12 und Vitamin D einzuschließen, um Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Gut geplante vegetarische Ernährung ist gesund, bietet eine angemessene Ernährung und möglicherweise das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten, nach der American Dietetic Association. Ohne sorgfältige Planung könnten Vegetarier jedoch einem Vitamin-D-Mangel ausgesetzt sein.
Identifizierung
Vitamin D kommt natürlicherweise nur in wenigen Nahrungsmitteln vor, darunter Lebertran, Lachs, Makrele, Thunfisch, Rinderleber und Eigelb, so die National Institutes of Health. Vitamin D-Quellen für Vegetarier umfassen die Exposition gegenüber Sonnenlicht und angereicherten Lebensmitteln wie Sojamilch, Kuhmilch, Saft, Getreide und Margarine. Angereicherte Lebensmittel enthalten laut der Vegetarian Resource Group entweder Vitamin D2, eine vegane Form, oder Vitamin D3, das aus Schafswolle gewonnen wird.
Bedeutung
Das American Journal of Clinical Nutrition berichtet, dass Vitamin-D-Mangel jetzt als Pandemie gilt. Vitamin D-Mangel führt zu einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, Bluthochdruck, Autoimmunerkrankungen und Osteoporose, nach der Zeitschrift. Die empfohlene Aufnahme von Vitamin D für Männer und Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt laut NIH 5 μg oder 200 IE. Erwachsene zwischen 51 und 70 Jahren benötigen 10 Mikrogramm oder 400 IE und Erwachsene über 70 benötigen 15 Mikrogramm oder 600 IE täglich.
Quellen
Lacto-Vegetarier konsumieren Milchprodukte und erhalten Vitamin-D aus Lebensmitteln wie angereicherte Milch und Margarine. Ovo-Vegetarier erhalten Vitamin D aus Eiern. Eine Tasse angereicherte Milch enthält mehr als 100 IE Vitamin D, 1 EL. von befestigter Margarine stellt 60 IU zur Verfügung und ein Ei enthält 25 IU, entsprechend dem NIH. Eine Portion angereicherte Cerealien bietet 40 IE und angereicherte Orangensaft enthält 100 IE pro NIH. Neben der Exposition gegenüber Sonnenlicht erhalten Veganer Vitamin D ausschließlich aus angereicherter Soja, Reis, Mandel- und Hanfmilch, die laut der Vegetarian Resource Group 40 bis 160 IE pro Portion zur Verfügung stellen.
Überlegungen
Die meisten Menschen erhalten laut NIH ausreichende Mengen an Vitamin D aus der Sonnenexposition. Menschen im tiefen Süden profitieren typischerweise von der sonnenlichtbedingten Vitamin-D-Produktion. Diejenigen in Breiten über 34 Grad nördlich verlieren den Nutzen von November bis Februar und manchmal länger in den äußersten nördlichen USA, nach dem NIH. Die allgemeine Verschreibung für die Vitamin-D-Produktion ist die Exposition gegenüber Sonnenlicht mindestens zweimal pro Woche zwischen den Stunden von 10.00 Uhr und 15.00 Uhr. Andere Faktoren, die die Exposition und die Vitamin-D-Synthese beeinflussen, sind Wolkenbedeckung, Jahreszeit, Melaningehalt der Haut, Smog und Sonnencreme. Obwohl die Exposition gegenüber UV-Strahlen die Produktion von Vitamin D fördert, ist eine Begrenzung der Exposition wichtig, um das Risiko von Hautkrebs und Melanomen zu reduzieren.
Prävention / Lösung
Obwohl die diätetischen Anforderungen von Vitamin D durch eine gut geplante Diät erfüllt werden können, sind Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier mit Vitamin-D-Mangel erhältlich. Achten Sie auf vegetarische oder vegane Nahrungsergänzungsmittel mit maximal 2.000 IE. Wenn Sie Nierensteine haben oder eine stillende Mutter sind, empfiehlt die Vegetarian Resource Group, einen Arzt zu konsultieren, um die geeignete Ergänzung zu bestimmen.
