Mit der Zeit können sich Ihre Wirbelsäulen und Knorpel zwischen diesen Wirbeln abnutzen, was zu Rückenschmerzen und Beschwerden im Alter führt. Wenn Sie ein Senior sind, der Rückenschmerzen erlebt, müssen Sie nicht auf einen sitzenden Lebensstil zurückgreifen. Stattdessen können Sie sanfte Übungen durchführen, um die Flexibilität und Stärke Ihrer Wirbelsäule zu erhalten. Sprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie kein Risiko für Rückenverletzungen haben.
Zurück Flexibilität
Die Erhaltung einer flexiblen Wirbelsäule ist wichtig, wenn Sie älter werden, weil es Ihnen hilft, den Bewegungsumfang zu erhalten. Da Sie mit zunehmendem Alter einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt sind, müssen Sie keine schweren Verdrehungen vornehmen. Stattdessen können Sie den Rücken über eine Beckenneigung strecken, die auch dann ausgeführt werden kann, wenn Sie bettgebunden sind. Lege dich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden. Kippen Sie Ihr Becken vorsichtig in Richtung Brust, aber heben Sie den Rücken nicht vom Boden ab. Halten Sie diese Position, um eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken zu spüren.
Stabilisierungsübungen
Kraft- und Stabilisierungsübungen helfen Ihnen, den unteren Rücken zu stärken, was Ihren Schmerzpegel reduzieren kann. Überprüfen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Kräftigungsübungen durchführen. Ein Beispiel für eine Stabilisierungsübung ist das Sitzen auf einem Gymnastikball mit flachen Knien auf dem Boden. Langsam einen Arm über Kopf heben, dann den Arm senken und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie auf jeder Seite fünf Wiederholungen absolviert haben. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie jeweils ein Bein in die Luft heben.
Hamstring / Beinstärker
Die Stärkung der Muskeln in Ihren Beinen hilft Ihnen, Spannungen im unteren Rücken zu verhindern, da diese Muskeln an der unteren Wirbelsäule ziehen. Beispiele für Bein- und Rückenstärkungsübungen sind das Sitzen auf dem Boden mit den Füßen vor Ihnen. Hebe langsam dein Bein vom Boden ab, ungefähr drei Zoll über dem Boden. Bringen Sie Ihr Bein in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 10 Mal. Wiederholen Sie dann das andere Bein. Eine weitere Übung besteht darin, aus dem Stand mit den Händen auf ein stabiles Möbelstück zu setzen, um das Gleichgewicht zu halten. Beuge langsam dein Knie und bringe es nicht höher als auf Hüfthöhe. Langsam senken und 10 Mal auf dieser Seite wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Bauchmuskelübungen
Ihre Bauchmuskeln sind Teil Ihrer Rumpfmuskulatur, zu der auch Ihr unterer Rücken gehört. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, können Sie Stabilität schaffen und es Ihnen leichter machen, Aktivitäten wie das Aufstehen aus dem Bett oder Ihren Stuhl auszuführen. Ein Übungsbeispiel ist das Einrollen. Lege dich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um langsam Ihre Schultern und den Kopf vom Boden zu heben. Geh nicht höher als bequem. Langsam senken Sie Ihre Schultern auf den Boden und wiederholen Sie die Übung acht bis zehn Mal, abhängig von Ihrer Bauchkraft.
