Hack-Kniebeugen, die auf einer Hack-Squat-Maschine ausgeführt werden, haben ihren Namen von den Schulterpolstern der Maschine. "Hack" ist ein Hinweis auf das Joch, das um die Schultern eines Tieres gelegt wird, bemerkt der Krafttrainingsjournalist Frederic Delavier in "Strength Training Anatomy". Hack Kniebeugen zielen vor allem die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, sowie die Gesäßmuskeln des Gesäßes.
Hack Kniebeugen
Um eine Hack Squat auszuführen, treten Sie auf eine Hack Squat Maschine und positionieren Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne der Maschine. Legen Sie Ihre Schultern unter die gepolsterten Schulterstützen, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander auf der Fußplatte. Langsam senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Stehe wieder auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rücken in Kontakt mit der Rückenlehne, um die Wirbelsäule zu stützen.
Quadrizeps
Hack Kniebeugen zielen die Quadrizepsmuskeln oder Quads auf der Vorderseite des Oberschenkels mehr als Langhantel Kniebeugen tun. Die vier Quadrizepsmuskeln werden am Oberschenkelknochen und an der Vorderseite des Beckens befestigt und führen durch eine gemeinsame Sehne auf die Kniescheibe, die durch das Ligamentum patellae an der Vorderseite des Schienbeinknochens befestigt wird. Die Quads sind verantwortlich für die Begradigung Ihres Knies. Wenn Sie Ihre Füße auf die Rückseite der Fußplatte legen, wird die Kontraktion des Quadrizeps zusätzlich betont.
Großer Gesäßmuskel
Hack Kniebeugen arbeiten auch den großen Gesäßmuskel, den größten Muskel Ihres Gesäßes. Der große Gesäßmuskel wird an der Rückseite des Beckens und des Kreuzbeins befestigt und auf der Rückseite des Oberschenkelknochens sowie in das Tractus iliotibialis, einem dicken Bindegewebe an der Außenseite des Oberschenkels, eingesetzt. Der Gesäßmuskel streckt oder streckt die Hüfte. Wenn Sie Ihre Füße näher an die Vorderseite der Fußplatte legen, wird der Glutaeus maximus stärker betont.
Trainingsrichtlinien
Bevor Sie die Hack Squat Maschine benutzen, erwärmen Sie Ihre Hüften und Beine mit dynamischen Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte. Um Kraft aufzubauen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zwei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit guter Form ausführen können. Erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie stärker werden. Ruhe zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen und warte mindestens 48 Stunden zwischen den Krafttrainingseinheiten. Um Ihren Quadrizeps zu dehnen, stehen Sie auf und ziehen Sie Ihre rechte Ferse mit der rechten Hand in Richtung Ihres rechten Gesäßes. Legen Sie Ihre linke Hand auf eine Wand oder andere Unterstützung, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Um die Dehnung zu erhöhen, ziehe dein Knie zurück. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
