Laufen ist eine sehr effektive Übung, die Sie für einen signifikanten Gewichtsverlust durchführen können. Um Ihr Zielgewicht zu erreichen, müssen Sie sich auf drei wichtige Modi konzentrieren: Frequenz, Dauer und Intensität. Kombinieren Sie diese drei Konzepte mit einer gesunden Ernährung und Entschlossenheit und Sie werden schnell anfangen, unerwünschte Pfunde zu schmelzen.
Frequenz
Lasse dich in dein laufendes Programm ein. Bildnachweis: fatchoi / iStock / Getty Images Die Häufigkeit Ihrer Läufe - wie oft Sie pro Woche laufen - bestimmt Ihren Weg zur Gewichtsreduktion. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mehr als 250 Minuten aerobes Training pro Woche durchzuführen, um eine klinisch signifikante Gewichtsreduktion zu erreichen. Diese Empfehlung gilt für die meisten Wochentage. Wenn Sie mit dem Laufen noch nicht vertraut sind, sollten Sie auf diese Frequenz achten, um Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit zwei bis drei Tagen pro Woche und erhöhen Sie Ihre Häufigkeit schrittweise um einen Tag pro Monat.
Dauer
Beginnen Sie mit zwei 30-Minuten-Läufen pro Woche. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Die Centers for Disease Control and Prevention schätzt, dass eine Person mit einem Gewicht von 154 Pfund bei 5 Meilen pro Stunde etwa 295 Kalorien in 30 Minuten oder 590 Kalorien in einer Stunde verbrennt. Grundsätzlich gilt: Je länger die Dauer deines Laufs, desto mehr Kalorien verbrennst du. Wenn Sie Anfänger sind, seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Dauer erhöhen, um Verletzungen und Burnout zu vermeiden. Beginnen Sie mit zwei bis drei 30-Minuten-Läufen pro Woche und erhöhen Sie Ihre Dauer allmählich, während Sie sich wohl fühlen. Die CDC besagt, dass die meisten Menschen, die Gewicht verloren haben und erfolgreich davon abgehalten wurden, an den meisten Tagen der Woche 60 bis 90 Minuten lang körperlich aktiv sind. Während Sie dies nicht nur durch Laufen erreichen müssen, ist dies ein guter Indikator dafür, wie viel Sie in Bewegung bleiben müssen, um erfolgreich Gewicht zu verlieren.
Intensität
Fügen Sie Sprints oder Hügel hinzu. Bildnachweis: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images Mit zunehmender Dauer müssen Sie sich auch auf die Intensität Ihrer Läufe konzentrieren. Steigende Intensität wird mehr Kalorien verbrennen und ermöglicht Ihnen daher, mehr Gewicht zu verlieren. Intervall-Training - kurze Ausbrüche von kräftiger Aktivität, die sich mit Ihrem angenehmen Tempo abwechseln - ist ein großartiger Mechanismus, um Ihren Läufen Intensität zu verleihen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, zwei bis drei Tage pro Woche für 30 Minuten zu laufen, können Sie Sprints oder Hügelintervalle hinzufügen. Wenn Sie beispielsweise alle drei bis vier Minuten in normaler Geschwindigkeit laufen, fügen Sie eine Minute Sprint hinzu. Wie bei Frequenz und Dauer sollte die Intensität schrittweise und vorsichtig hinzugefügt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Die Übung-Ernährung-Partnerschaft
Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse. Bildnachweis: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Signifikante Gewichtsreduktion wird nicht nur durch intensive Laufsitzungen erreicht, sondern durch Training mit intelligenter Ernährung. Letztendlich müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen - mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Beseitigen Sie kalorienreiche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung - frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten und flüssige Kalorien - und ersetzen Sie diese durch frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und viel Wasser. Wenn Sie einen Weg finden, 500 Kalorien pro Tag von Ihrer Diät zu beseitigen, können Sie ein festes Pfund in einer Woche von der Nahrung allein verlieren.
