Als Ihre flexibelsten Gelenke sind Ihre Schultern anfällig für Verletzungen und können nur langsam heilen. Einige häufige Schulterverletzungen sind Bursitis oder Tendinitis, gerissene Rotatorenmanschette, Dislokation, Fraktur und Arthritis. Um den Heilungsprozess zu unterstützen, kann Yoga Ihre Beweglichkeit erhöhen und Kraft aufbauen. Der Schlüssel ist, es langsam zu machen.
Schulter Anatomie
Ihre Schulter ist ein Kugelgelenk, das aus Schlüsselbein oder Schlüsselbein besteht; Schulterblatt oder Schulterblatt; und Oberarmknochen oder Humerus. Ihre Rotatorenmanschette ist die Muskelgruppe, die den oberen Teil des Humerus mit der Schultergelenkskappe verbindet, um das Schultergelenk oder Glenohumeralgelenk zu bilden.
Um sich an die Namen der vier Muskeln der Rotatorenmanschette zu erinnern, verwenden Sie die mnemonischen SITS: Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Diese vier Muskeln, die es Ihren Armen ermöglichen, sich zu bewegen, sind die Muskeln, die oft verletzt werden.
Ausrichtung
Eine optimale Schulterausrichtung hilft bei der Reparatur und vermeidet Verletzungen. Bequem sitzen, tief einatmen. Zeichnen Sie Ihren Nabel ein und verlängern Sie die Seiten Ihres Körpers, von Ihrem Becken zu Ihren Achselhöhlen. Strecken Sie die Arme vor sich aus, die Handflächen stehen sich gegenüber. Entspanne deine Schultern und ziehe die Köpfe deiner Armknochen in deine Schulterhöhlen. Senken Sie Ihre Arme. Schieben Sie den oberen Gaumen leicht nach hinten, so dass der Hals offen ist.
Therapeutische Posen
Um das Gewicht zu minimieren, üben Sie aufbauende Posen an der Wand. Für einen modifizierten nach unten gerichteten Hund, legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Wand direkt vor Ihre Schultern und gehen Sie Ihre Füße direkt unter Ihre Hüften, so dass Ihre Arme gerade sind und Ihr Körper in einer umgedrehten "L" -Form ist. Engagieren Sie Ihre Armknochen in Ihren Schulterhöhlen und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Halten Sie für ein paar Atemzüge.
Stellen Sie sich als nächstes nahe an die Wand und schauen Sie mit dem Arm geradeaus zur Seite. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Wand, dann drehen Sie langsam Ihre Füße und den ganzen Körper auf die gegenüberliegende Seite, so dass Ihre Füße parallel zur Wand sind. Auf der anderen Seite wiederholen.
Stärkung von Posen
Um Ihre Rotatorenmanschettenmuskulatur zu stärken, üben Sie den nach unten gerichteten Hund und seine schwierigere Version, Delfinhaltung. In Delphin Pose legen Sie Ihre Unterarme - statt Ihrer Hände - parallel auf den Boden. Eine andere Möglichkeit, einen abwärts gerichteten Hund zu üben, besteht darin, dass die Ellbogen leicht zum Boden hin angewinkelt sind und Ihre Oberarme berühren.
Um die Schultermuskeln zu dehnen, versuchen Sie es mit einer Kuhhaltung, in der Sie mit gekreuzten Beinen sitzen, ein Knie direkt übereinander gestapelt und Ihre Füße an den gegenüberliegenden Hüften. Hebe einen Arm über den Kopf und lege den anderen hinter deinen Rücken. Beuge beide Ellbogen und versuche deine Hände an deiner Wirbelsäule zu berühren. Verwenden Sie einen Gurt, wenn Ihre Hände nicht reichen. Übe auf beiden Seiten.
Überlegungen
Wenn Sie eine Schulterverletzung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Yoga oder andere Übungen machen. Suchen Sie nach einem Yogalehrer, der sich auf therapeutisches Yoga spezialisiert hat; Er oder sie kann dir helfen, Posen zu modifizieren.
