Nach einer Low-Carb-Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten und die Menge an Triglyceriden im Blut zu senken. Der schwierige Teil ist die Entscheidung, wie viele Kohlenhydrate Sie verbrauchen und darauf achten, nicht zu niedrig zu gehen, es sei denn, Sie sind unter der Aufsicht eines zugelassenen Diätassistenten oder Ihres Arztes. Während einige kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf der "nicht essen" -Liste sind, können Sie immer noch eine Vielzahl von gesunden Kohlenhydraten mit einer kohlenhydratarmen Diät aufnehmen, solange Sie die Portionen begrenzen.
Ein Low-Carb-Ziel wählen
Sie müssen Kohlenhydrate nicht beseitigen, selbst bei einer kohlenhydratarmen Diät. Aber um herauszufinden, was Sie essen können, müssen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate auf Ihrer Ernährung definieren. Dies ist nicht so einfach wie es klingt, weil eine Standarddefinition für eine Low-Carb-Diät nicht entwickelt wurde, und verschiedene populäre Diäten haben ihre eigenen Regeln zu folgen.
Als allgemeine Richtlinie bedeutet eine kohlenhydratarme Diät, weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate täglich zu konsumieren. Weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate zu erhalten, ist eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät, berichtet über Ernährung und Stoffwechsel im Jahr 2008. Um Ihre Gesundheit zu schützen, beginnen Sie keine kohlenhydratarme Diät, bis Sie einen Arzt konsultieren. Sobald Sie Ihre täglichen carb Ziele kennen, können Sie anfangen, die Kohlenhydrate zu wählen, um auf Ihrer "nicht essen" Liste einzuschließen.
Süßigkeiten Top-Liste "Nicht essen"
Süßwaren und Backwaren stehen aus mehreren Gründen an der Spitze der "nicht essen" -Liste. Für den Anfang haben sie mehr Kohlenhydrate als andere Lebensmittel, und sie enthalten auch zusätzlichen Zucker, der Kohlenhydrate und Kalorien ohne Nährstoffe beiträgt, und oft ungesunde gesättigte oder Transfette haben. Viele Backwaren liefern 30 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, abhängig von der Art des Essens und der Portionsgröße, so die University of Michigan.
Eine 4-Inch-Quadrat-Portion eines zweischichtigen mattierten Kuchens hat ungefähr 80 Gramm Kohlenhydrate; ein großer Brownie hat 70 Gramm; eine Scheibe Obstkuchen liefert 50 Gramm; und 1/2 Tasse Pudding hat etwa 30 Gramm Kohlenhydrate. Bakery-Stil Muffins reichen von 60 Gramm bis 75 Gramm Kohlenhydrate, aber hausgemachte Muffins haben oft weniger, weil sie kleiner sind. Einige Süßigkeiten sind niedriger - 1 Unze dunkle Schokolade hat 13 Gramm Kohlenhydrate - und sehr kleine Portionen machen einen großen Unterschied; zum Beispiel hat ein Schokoladenkeks nur 9 Gramm. Aber wenn Sie einen Stapel Kekse essen, können Sie leicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Sitzung aufnehmen.
Früchte und stärkehaltige Gemüse auf einer Low-Carb-Diät
Sie können getrocknete Früchte und Bananen auf die "nicht essen" -Liste setzen, weil sie höhere Kohlenhydrate haben als andere Früchte. Eine extra kleine Banane - weniger als 6 Zoll lang - hat 18 Gramm Kohlenhydrate und 1/4 Tasse getrocknete Früchte, einschließlich Rosinen, Datteln, getrockneten Aprikosen und Pfirsichen, hat 20 bis 33 Gramm Kohlenhydrate. Andere Früchte und stärkehaltige Gemüse enthalten 15 Gramm Kohlenhydrate in einer Portion, aber Portionsgrößen können kleiner sein, als Sie normalerweise verbrauchen.
Obwohl 1/3 Tasse Fruchtsaft in dieser Kategorie ist, ist ganze Frucht eine gesündere Wahl, weil Saft keine Faser enthält. Lassen Sie sich nicht von Saft mit Fruchtfleisch täuschen - es bietet noch keine Faser. Beispiele für Fruchtportionen, die 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten, sind ein kleiner Apfel, ein mittlerer Pfirsich und eine 1/2 große Birne. Sie können auch 15 Gramm Kohlenhydrate aus 3/4 Tasse Blaubeeren, 1 Tasse Himbeeren und 1 1/4 Tasse Erdbeeren berechnen.
Kartoffeln, Erbsen, Mais und Winterkürbis wie Kürbis, Eichel und Butternut sind stärkehaltige Gemüse. Portionsgrößen, um bei 15 Gramm Kohlenhydrate zu bleiben, umfassen 1/2 Tasse Erbsen, Mais und Kartoffelpüree, 1/2 von einem großen Maiskolben, 1 Tasse Kürbis und Kürbis Würfel und ein kleines oder 1/4 von einem großen Ofenkartoffel. Zum Vergleich, nicht stärkehaltige Gemüse haben nur 5 Gramm Kohlenhydrate in 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse frisches Gemüse.
Beobachten Sie Portionen auf ganzen Körnern und Hülsenfrüchten
Getreide und Hülsenfrüchte liefern durchschnittlich 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Bohnen, Linsen und Vollkornbrot, Nudeln, Müsli, Reis und Cracker sind wichtige Quellen für Ballaststoffe und Nährstoffe, so dass Sie sie nicht auf die Do-not-Eat-Liste setzen müssen. Bleiben Sie stattdessen bei kleineren Portionen und verwenden Sie diese, um einen Teil Ihres täglichen Carb-Budgets zu füllen.
Für Brot und Bagels ist eine Portionsgröße 1 Unze, die etwa 1 Scheibe Brot, eine Hälfte eines Hamburger Brötchens, ein Drittel eines großen Bagels oder ein 4-Zoll-Pfannkuchen ist. Die Portionsgröße für die meisten Bohnen und Linsen ist 1/2 Tasse, außer es ist nur 1/3 Tasse für gebackene Bohnen. Sie können nur 1/3 Tasse gekochte Körner wie Reis, Quinoa und Gerste essen, aber eine Portion Haferflocken ist 1/2 Tasse. Frühstückscerealien-Portionen reichen von 1/4 Tasse für Müsli bis 1 1/2 Tassen für Puff Müsli, aber für die meisten ist eine Portion 1/2 oder 3/4 Tasse. Die Kohlenhydrate in kaltem Frühstückszerealien variieren stark - bis zu 40 Gramm pro Portion - so der beste Weg, Kohlenhydrate zu begrenzen, ist die Nährwertkennzeichnung auf jedem Produkt, das Sie kaufen, zu überprüfen.
Watch Carbs in Milch und Gewürze
Milch enthält natürlich Zucker, was bedeutet, dass Sie 12 bis 15 Gramm Kohlenhydrate in jeder 1 Tasse Kuhmilch oder 2/3 Tasse Naturjoghurt bekommen. Sojamilch ist eine bessere Option, weil es nur 9 Gramm pro Tasse hat, während Reismilch viel höher ist, mit 23 Gramm Kohlenhydrate in einer beliebten Marke. Milchprodukte oder Sojaprodukte, die aromatisiert, gesüßt oder Früchte enthalten, enthalten mehr Kohlenhydrate. Überprüfen Sie daher das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kohlenhydrat-Ziele nicht überschreiten. Seien Sie vorsichtig mit Gewürzen, Saucen und Marmeladen, die 5 Gramm bis 15 Gramm Kohlenhydrate in Portionsgrößen von 1 Esslöffel bis 1/3 Tasse haben.
