Der Körper, den Sie mit dem Körper verglichen haben, den Sie wünschen, könnte um einige Pfund variieren. Kalorien sind der Schlüssel zum Abnehmen. Um wöchentlich Gewicht zu verlieren, müssen Sie täglich Opfer bringen, wie zum Beispiel Kalorien aus der Nahrung zu schneiden und mehr Kalorien mit Bewegung zu verbrennen. Erreichen Sie Ihren idealen Körperbau, indem Sie Ihre Fähigkeiten realistisch einschätzen und gleichzeitig gesunde und erreichbare Gewichtsabnahmeziele setzen. Beginnen Sie Ihre Reise zur Gewichtsabnahme, indem Sie die Kalorien berechnen, die Sie jeden Tag aufgeben müssen, um Ihr endgültiges Ziel zu erreichen.
Schritt 1
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit Ihrem Aktivitätslevel, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zur Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen und des aktuellen Gewichts zu schätzen. Bevor Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren können, müssen Sie wissen, was es pro Tag braucht, um zu funktionieren. Wenn Sie ein aktiver Mann sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 15, aber wenn Sie inaktiv sind, multiplizieren Sie mit 13. Wenn Sie aktiv sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 12, aber wenn Sie inaktiv sind, multiplizieren Sie mit 10.
Schritt 2
Subtrahieren Sie 500 oder 1.000 von Ihren Kalorien, um das aktuelle Gewicht zu halten. Verliere 1 bis 2 Pfund. pro Woche, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 bis 1000 pro Tag reduzieren. Zum Beispiel, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, aber 1 Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme auf 1.500 beschränken.
Schritt 3
Erstellen Sie ein spezifisches langfristiges Ziel zur Gewichtsabnahme, Ihre Methode, um das Ziel zu erreichen, und kurzfristige Aufgaben, die Sie erfüllen müssen, um dieses Ziel zu erreichen. Zeichnen Sie Ihr Ziel und Ihre Aufgaben in einem Journal für Ernährung und Fitness auf, um Ihren Erfolg zu verfolgen. Mediziner empfehlen, nicht mehr als 2 Pfund zu verlieren. eine Woche, aber Sie sollten Ihren Arzt für bestimmte auf Ihrer Gesundheit basieren.
Schritt 4
Zähle Kalorien pro Tag. Lebensmittel mit Kohlenhydraten, Protein oder Fett sind Kalorienquellen. Für jedes Gramm Kohlenhydrate oder Protein, das Sie konsumieren, nehmen Sie auch 4 Kalorien zu sich. Für jedes 1 Gramm Fett, das du konsumierst, nimmst du 9 Kalorien auf und für 1 Gramm Alkohol, den du konsumierst, nimmst du 7 Kalorien auf. Überprüfen Sie Nährwertangaben Etiketten für Kalorien pro Portion Größe der Lebensmittel, die Sie essen und schreiben Sie Essen Kalorien im Tagebuch, um den Überblick zu behalten.
Schritt 5
Zählen Sie Kalorien, die Sie täglich verbrennen. Sie können jeden Tag 100 bis 500 Kalorien verbrennen, indem Sie mindestens 30 Minuten trainieren. Verdopple, was du verbrennst, indem du eine ganze Stunde lang trainierst. Machen Sie einen täglichen Spaziergang, nehmen Sie an einem Kickbox-Kurs teil, fahren Sie mit dem Fahrrad oder probieren Sie verschiedene Cardio-Geräte im Fitnessstudio aus, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu steigern.
Schritt 6
Summen Sie Ihre verbrauchten Kalorien und verbrannten Kalorien aus Sport und notieren Sie das Ergebnis in Ihrem Tagebuch. Am Ende jeden Tages berechnen Sie Ihre Kalorien verbraucht aus Essen und die Kalorien, die Sie mit Übung verbrannt. Die Summe sollte Ihr Tagesziel für die Kalorienzufuhr nicht überschreiten. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als beabsichtigt, müssen Sie möglicherweise den Verzehr von Lebensmitteln ändern, Ihre Portionen reduzieren oder mehr Bewegung hinzufügen.
Tipps
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen Gewichtsverlustplan starten. Eine Diät aus frischem Obst und Gemüse als Ersatz für verpackte Snacks kann helfen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren. Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um motiviert zu bleiben.
Warnungen
- Konsumieren Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag ohne ärztliche Empfehlung, da eine übermäßige Kalorienrestriktion zu Unterernährung führen kann.
