Es ist schwer, jemanden zu finden, der nicht gerne einen flachen Bauch mit Bauchmuskeln hat. Es könnte auch schwierig sein, viele Menschen zu finden, die eine gute Zeit mit Tausenden von Sit-Ups verbringen. Wenn Sie nach einem flachen Bauch strebend sind, aber nicht den Gedanken genießen, es zu verdienen, denken Sie vielleicht darüber nach, wie viele Sit-ups es braucht, um die Arbeit zu machen.
Sind 30 Sit-Ups ein Tag genug, um dich zu einem hartnäckigen Krieger zu formen?
Die Antwort ist: Ja, absolut - solange Sie die gleiche Anzahl von Crunches, Beinlifts, Planken und anderen Bauchmuskelübungen einwerfen.
Und vergessen Sie nicht die neue Diät, um das überschüssige Bauchfett zu verlieren, dass keine Menge an Übung wird weg schmelzen. So wie es keinen Weihnachtsmann gibt, gibt es keine Spot-Reduktion. Fügen Sie also zu allen oben genannten eine große Portion Herz-Kreislauf-Aktivität hinzu.
Sit-Up Pro und Contra
Sit-ups haben ihre guten Seiten, aber sie haben auch ihre Nachteile. Sie bearbeiten den Unterleib besser als Crunches, die den Oberbauch bearbeiten. Sie arbeiten die Hüftbeuger. Das ist gut so weit wie es geht. Aber Sit-ups sind notorisch hart auf dem Rücken. Diese Hüftbeuger sind einige der stärksten Muskeln im Körper, und wenn sie unter Ausschluss anderer Muskeln überentwickelt werden, kann das resultierende Ungleichgewicht Rückenschmerzen verursachen. Das ist kein Problem, auf das du so oft bei Crunches stößt.
Tatsache ist, dass Sit-Ups - und zu einem gewissen Grad auch Crunches - von vielen Trainern nicht mehr als der beste Weg angesehen werden. (Crunches sind im Grunde partielle Sit-ups, in denen der untere Rücken den Boden nicht verlässt.) Laut der Harvard Medical School, sind Bretter - die dazu führen, eine Position halten, die einem Liegestütz so lange wie möglich entspricht - überlegen das altmodische Sit-Up. In der Tat, in einer Studie der besten Ab-Übungen, die vom American Council on Exercise durchgeführt wurden, machten Sit-ups nicht einmal die Liste. Crunches jedoch - mehrmals.
Besser als Beinaufzüge
Aber es ist vielleicht noch zu früh, um das Sit-Up noch abzulegen. Eine Studie im Februar 2106 Journal of Physical Therapy Science verglich Sit-ups mit Beinlifts mit Hilfe von Elektromyographie, die die elektrische Aktivität von Muskelgewebe misst. Das Sit-up erwies sich als besser bei der Aktivierung der oberen und unteren Rectus Abdominis und das äußere schräge. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Sit-Ups, wenn sie richtig ausgeführt werden, die Bauchmuskeln gut bearbeiten, ohne die Muskeln der unteren Gliedmaßen zu überfordern. Der Schlüssel dazu besteht darin, den Rumpf zu krümmen und dabei ein aktives Beugen der Hüfte zu vermeiden.
Verletzung vermeiden
Für verletzungsfreie Sit-ups ist die richtige Unterstützung von Kopf und Nacken entscheidend, sagt der in Los Angeles ansässige Personal Trainer David Knox, Autor von Body School: Ein neuer Wegweiser für Bewegung im täglichen Leben. "Deine Hände stützen deinen Kopf, um den Nacken zu schützen. Du solltest dich nie mit deinen Händen und Schultern an deinem Kopf ziehen lassen, um deinen Körper hochzuziehen. "Sit-ups sollten immer mit gebeugten Knien gemacht werden. Die meisten Menschen empfinden es als notwendig, ihre Füße entweder durch einen Trainingspartner oder ein feststehendes Objekt zu verankern - das Einführen unter die Couch ist ein üblicher Weg - damit der Oberkörper aufsteigen kann, ohne nach hinten zu kippen.
Warnungen
- Verankerte Sit-ups können die Belastung der Lendenwirbelsäule erhöhen, berichtet Professor Len Kravitz von der University of New Mexico. (Http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/abdominal.html) Wenn Sie sich unwohl fühlen , arbeite nicht durch. Wählen Sie eine alternative Bauchmuskelübung, z. B. Planken.
