Dosen Hühnersuppe in Dosen ist eine beliebte und bequeme Art, Zutaten in einem Topf zu binden, aber es hat deutliche Nachteile. Suppen in Dosen sind oft reich an Fett, und selbst fettarme Sorten sind reich an Natrium und Konservierungsstoffen. Aufläufe sind vielseitige Eintopfgerichte, die aus einer Stärke, Gemüse, Eiweiß, einem Bindemittel und einem Belag wie Brotkrumen oder Käse bestehen. Es gibt Alternativen, die genauso einfach anzuwenden und viel gesünder sind.
Joghurt
Einfacher, fettfreier Joghurt liefert Kalzium als Bindemittel in einem Auflauf ohne die Kalorien und das Natrium der Dosen Suppe. Verwenden Sie griechischen Joghurt, der dicker als normaler Joghurt ist, oder legen Sie Joghurt in ein Sieb, das mit Papiertüchern ausgelegt ist und über eine Schüssel gelegt wird. Lassen Sie den Großteil der Flüssigkeit für 30 Minuten abtropfen, um den Joghurt zu verdicken. Verwenden Sie den Joghurt, um Aufläufe mit Reis und magerem Huhn oder Meeresfrüchten zu binden. Zucchini, Tomaten, Schalotten, frischer Dill und Basilikum werden durch Joghurt in einem Auflauf verfeinert.
Sauerrahm
Sauerrahm ist ein Bindemittel für Aufläufe auf Pasta oder Bohnenbasis, die Käse enthalten, um sie zu verdicken und eine cremige Füllung zu schaffen. Verwenden Sie es wie es ist mit Aufläufen, die viele Zutaten haben oder verdicken, indem Sie in ein Sieb mit Papiertüchern ausgekleidet, um etwas von der Flüssigkeit abtropfen lassen. Mit Parmesan oder Cheddar-Käse und einem leicht geschlagenen Ei vermischen. Rühren Sie die Mischung mit dem Rest Ihrer Zutaten. Gehackter Brokkoli, Zucchini und Champignons sind ideale Zutaten für den Schmorbraten.
Tomatensauce
Mit nur 40 Kalorien in einer 1/2 Tasse Portion ist Tomatensauce ein gesundes, fettfreies Bindemittel, das mit einer breiten Palette von Zutaten und Aromen arbeitet. Binden Sie Vollkornnudeln, gehackte Zwiebeln, Zucchini, Paprika, Knoblauch und Kräuter mit Tomatensauce zu einem mediterran inspirierten Auflauf. Tomatensoße, die auch eine gesunde Quelle der Vitamine A und C ist, kann mit Reis, frischen Tomaten, magerem Huhn und Jalapenopfeffer kombiniert werden, um ein mexikanisch inspiriertes Gericht zu schaffen. Mit etwas Wasser oder Brühe verdünnte Tomatenpaste funktioniert auch gut.
Eier und Milch
Erstellen Sie Ihren eigenen cremigen fettarmen Binder mit einer weißen Soße aus ein wenig herzgesundem Olivenöl, Mehl und Magermilch. Mit Pfeffer, Kräutern und Gewürzen abschmecken und in einen Topf geben, in dem man Dosen-Suppe verwendet. Eier und Milch zusammen ergeben eine puddingähnliche Konsistenz in Aufläufen. Schlagen Sie sie zusammen und übergießen Sie ein Gericht, das auf Brocken Brot und sautierten Gemüsen basiert, um eine einfache Schicht zu schaffen. Vermische geschlagene Eier mit Kartoffelpüree und etwas Milch, um dem Auflauf eine festere Konsistenz zu verleihen, indem die Kartoffeln mit sautierten Pilzen und Spinat überlagert werden.
