Der Aufbau von Kraft in Ihrem Oberkörper ist ein allmählicher Prozess, der Monate oder Jahre dauern kann, aber die Anstrengungen zahlen sich in einem besseren Muskeltonus, einer verbesserten Körperhaltung und der Fähigkeit, alltägliche Aufgaben leichter auszuführen, aus.
Das traditionelle Liegestützen ist eine der besten Übungen, die Sie tun können, um stärkere Arme, Schultern, Brust, Rücken und Bauchmuskeln zu bekommen, aber viele Menschen haben Mühe, auch nur einen normalen Liegestütz zu machen. Der Trick ist, an einer Wand zu stehen und die Kraft aufzubauen, die du brauchst, um schließlich horizontal zu werden.
Verwenden Sie die richtige Form
Setze dich für den Erfolg ein. Stehe einen Arm weit von einer stabilen Wand entfernt, frei von Hindernissen wie Bildern und Schaltern. Bitte legen Sie die Handflächen in Schulterhöhe und Schulterhöhe flach auf die Wand. Beginnen Sie mit Ihren Füßen unter Ihren Hüften. Beuge die Ellbogen und bringe deine Brust zur Wand. Halte die Ellbogen nach unten gerichtet, anstatt sie auszuweiten. Drücken Sie zurück zur Ausgangsposition.
Aktiviere deine Kernmuskeln
Der Schlüssel zu einem perfekten Liegestütz liegt darin, dass Sie Ihre Rumpfmuskeln - Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und der untere Rücken - zusammenziehen. Dies verhindert ein Durchhängen der Hüfte, was besonders bei einem horizontalen Liegestütz von Bedeutung ist und den unteren Rücken vor Verletzungen schützt. Dies macht es einfacher, eine ideale Liegestützhaltung zu erhalten - die Position der Planke, mit den Schultern, den Hüften und den Fersen in Ausrichtung.
Kontrolliere deine Atmung
Wenn Sie Ihre Wiederholungen erhöhen und Ihre Muskeln ermüden, wird kontrollierte Atmung helfen, Sauerstoff in Ihre Muskeln zu bringen und Ihre Ausdauer zu erhöhen. Die richtige Art zu atmen, wenn Sie eine Wand oder einen normalen Liegestütz machen, ist einzuatmen, während Sie Ihre Ellbogen beugen und ausatmen, während Sie sie gerade richten.
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Schultern zu Fersen. Bildnachweis: SanneBerg / iStock / Getty Images Steigern Sie die Herausforderung
Sobald Sie drei Sätze von 15 Wand Push-ups mit Ihren Füßen unter Ihren Schultern ausgerichtet tun können, ist es Zeit, um die Ante aufzustehen. Eine Wand push-up härter zu machen ist so einfach wie Füße weiter weg von der Wand zu gehen. Je weiter deine Füße von der Wand entfernt sind, desto horizontaler ist dein Körper. Stoppen Sie, wenn Sie nicht mehr in der Lage sind, Ihre Fersen auf dem Boden zu halten.
Ersetze ein hohes Geländer für eine Mauer. Bildnachweis: microgen / iStock / Getty Images Tue sie regelmäßig
Um Kraft aufzubauen, müssen Sie regelmäßig Kraft auf Ihre Muskeln ausüben. Das ist es, was sie dazu bringt, sich anzupassen und stärker zu werden. Mache drei oder vier Sätze von 15 Liegestützen mindestens zweimal pro Woche, aber nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.
