Kettlebells sind eine Alternative zu den klassischen Kurzhanteln oder Langhanteln, die eine effektive Möglichkeit bieten, Kraft, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen. Sie werden häufig für Power-Bewegungen wie Kettlebell Swing, Kettlebell Snatch oder Kettlebell Cleans verwendet.
In der Regel werden die Kettlebells als Mittel zum Unterrichten der ersten Schritte zu den Olympic Lifts oft übersehen, wenn es darum geht, eine stärkere und definiertere Brust zu entwickeln. Aber das bedeutet nicht, dass es keine effizienten Möglichkeiten gibt, deine Brust mit Kettlebells zu trainieren.
Kettlebell Pushup
Wenn du Liegestütze mit den Händen an den Kettlebells betätigst, kannst du deine Liegestütze auf das nächste Level bringen. Es ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und damit eine größere Herausforderung.
Wenn Sie Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen, können Sie mehr von dem gewünschten Muskel verwenden, den Sie arbeiten möchten. Und je mehr Muskeln du benutzt, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto mehr Muskeln kannst du aufbauen.
Schritt 1
Legen Sie die Kettlebells ungefähr 12 bis 16 Zoll auseinander auf dem Boden.
Schritt 2
Greifen Sie die Griffe, halten Sie Ihre Arme gerade und verwenden Sie Ihre Zehen als Unterstützung. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie eine gerade, neutrale Wirbelsäule aufrecht, so wie Sie es bei einer Planke tun würden.
Schritt 3
Beuge deine Ellbogen und setze dich auf die Kettlebells zu, so dass deine Brust so nah wie möglich an den Boden fällt. Spüre die Dehnung in deinen Pocken.
Schritt 4
Stoßen Sie sich wieder in die Ausgangsposition und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.
Tauchen Sie Ihre Brust unter den Griffen ermöglicht große Bewegungsfreiheit. Bildnachweis: shironosov / iStock / Getty Images Einarmiges Kettlebell Push-up
Fordern Sie sich noch weiter heraus, indem Sie nur eine Kettlebell gleichzeitig verwenden, um Liegestütze zu machen.
Anstatt beide Arme an einem Kettlebell-Griff zu haben, wird ein Arm flach auf dem Boden liegen, als ob Sie einen normalen Liegestütz machen würden, während der andere auf dem Griff der Kettlebell steht. Dann beugen und strecken Sie beide Ellenbogen, um den Liegestütz durchzuführen.
Wenn nur ein Arm seine Bewegungsfreiheit erweitert, werden Sie diese Seite zwingen, härter zu arbeiten, um Ihr Körpergewicht wieder anzuheben.
Abwechselnde Kettlebell Floor Presses
Hantel- und Langhantel-Bodenpressen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Brust zu trainieren, wenn Sie keine Bank haben. Sie können dafür aber auch Kettlebells verwenden. Bodenpressen isolieren und stärken Ihre Brustmuskeln und Ihren Trizeps.
Schritt 1
Leg dich mit zwei Kettlebells neben dir auf den Boden.
Schritt 2
Greifen Sie mit jeder Hand eine Kettlebell. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen sich gegenüber stehen.
Schritt 3
Drücken Sie die Kettlebell direkt auf die Decke und drehen Sie Ihr Handgelenk weg von Ihrem Körper, mit Blick auf die Wand.
Schritt 4
Senken Sie die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Schritt 5
Beginnen Sie mit einem moderaten Gewicht und erhöhen Sie es nach Bedarf. Führen Sie drei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Kettlebell Squeeze Press
Die Kurzhantel-Squeeze-Pressung ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Brustmuskeln arbeiten und Ihre Brust wachsen zu lassen. Aber wenn Sie zwei Hanteln zusammenhalten und sie nicht leicht drücken, verwenden Sie eine Kettlebell und ernten Sie die gleichen Vorteile.
Schritt 1
Schnappen Sie sich eine Kettlebell von moderatem Gewicht.
Schritt 2
Legen Sie sich auf eine Bank, auf der die Glocke bequem auf Ihrem Bauch sitzt.
Schritt 3
Legen Sie beide Hände um die Glocke; Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrem Körper, während Sie dies tun.
Schritt 4
Heben Sie die Glocke von Ihrer Brust, halten Sie die enge Ellenbogenposition zum Körper. Während du das tust, solltest du einen Druck in deiner Brust spüren.
Schritt 5
Senken Sie das Gewicht wieder ab. Achten Sie bei jeder Wiederholung darauf, dass Sie Ihre Brust weiterhin zusammendrücken. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch
Kettlebell Chest Flyes
Hantel Brustfliegen sind eine der besten Möglichkeiten, eine größere Brust zu bauen. Sie können aber auch Kettlebells für diese Bewegung verwenden.
Schritt 1
Greifen Sie ein Paar leichte Kettlebells und legen Sie sich auf eine flache Bank. Halten Sie die Kettlebells wie auf dem Foto unten, wobei die Glocke an Ihrem Handgelenk anliegt. Ihre Handflächen sind nach innen gerichtet.
Die Kettlebell sollte auf Ihrem Handgelenk ruhen und bequem in Ihre Handfläche passen. Bildnachweis: MeikePetri / iStock / Getty Images Schritt 2
Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellenbogen und senken Sie Ihre Arme zur Seite, wodurch ein breiter Bogen entsteht. Wenn Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, halten Sie an und halten Sie eine Sekunde lang inne.
Schritt 3
Bringe deine Arme zurück in die Ausgangsposition und drücke deine Brustmuskeln zusammen.
Schritt 4
Führen Sie zwei bis drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch, um die Brustfliegen optimal zu nutzen.
