Das Verletzen Ihres Meniskus kann sich wie ein schwerer Schlag für Ihre laufende Zukunft anfühlen, dies ist jedoch nicht unbedingt der Fall. Während der Meniskus eine wichtige Rolle bei der Absorption der Kräfte spielt, die Ihr Knie während des Laufens erhält, enden viele Menschen mit einem Meniskusriss mit minimalen Symptomen.
In der Tat, eine 2005 Studie00059-9 / Volltext) im Journal of Arthroscopic and Associated Surgery veröffentlicht festgestellt, dass 20 Prozent der asymptomatischen professionellen Basketballspieler hatten Meniskusrisse, wenn sie ein MRI unterzogen; Das bedeutet, dass sie mit der Verletzung gespielt haben und keine Schmerzen hatten. Führen Sie diese Schritte aus, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie zum Laufen zurückkehren.
Rest- und Bewegungsrestauration
Es ist der erste Schritt zur Genesung, die Entzündung zuzulassen, die oft mit einer Meniskusverletzung einhergeht. Bevor Sie über das Laufen nachdenken, stellen Sie sicher, dass sich Schmerzen, Schwellungen, Rötungen und Wärme in Ihrem Knie aufgelöst haben.
Icing dreimal pro Tag für 10 Minuten wird dazu beitragen, dies zu beschleunigen. Außerdem ist es wichtig, dass Sie Ihre Bewegungsfreiheit in Ihrem Knie wiederherstellen, so dass Sie beim Laufen wieder zu einem normalen Gangmuster zurückkehren können. Dehnungen sind ein effektiver Weg, um dieses Ziel zu erreichen und eine besondere Übung, bekannt als Fersenrutsche, ist ein guter Anfang.
Heel Slide Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und schieben Sie langsam Ihre Ferse zu sich hin, bis Sie einen leichten Zug spüren. Halten Sie dies für 5 Sekunden und dann strecken Sie das Knie, bis eine ähnliche Dehnung auftritt. Halten Sie diese Position erneut für 5 Sekunden, bevor Sie sich entspannen. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen zweimal täglich, bis Sie wieder normale Bewegung haben.
Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, Ihren Quadrizepsmuskel zu aktivieren und zu stärken. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Quadrizeps Kräftigung
Die Quadrizeps sind eine Gruppe von vier Muskeln, die eine einflussreiche Rolle bei der Unterstützung des Knies und der Verringerung der Belastung des Meniskus spielen. Der Aufbau von Quad-Stärke kann helfen, den mit einer Meniskusverletzung verbundenen Schmerz zu verringern und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, wieder auf das Knie zu laufen. Mini-Kniebeugen sind eine effektive Übung, um diese wichtige Muskelgruppe zu erreichen.
Mini-Kniebeugen Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme vor sich aus. Machen Sie langsam eine Kniebeuge, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten setzen und Ihre Knie in einer schmerzfreien Strecke beugen lassen. Ihre Knie sollten sich nicht nach innen wölben oder an den Zehen vorbeiziehen. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und dann langsam wieder aufstehen. Beende drei Sätze von 10 Wiederholungen jeden Tag.
Gluteus Medius Kräftigung
Der Gesäßmuskel ist ein kleiner Hüftmuskel, der hilft, während des Laufens eine gute Kniegelenkausrichtung beizubehalten. Indem er hilft, dein Knie und deine Hüfte nach außen zu entführen oder zu ziehen, gleicht dieser Muskel die über das Kniegelenk angelegte Kraft aus und verhindert, dass du in ein "Klopfen" fällst -Knie Position. " Seitlich liegende Beinheben sind eine Möglichkeit, Ihren Gesäßmuskel zu stärken.
Side-Lyin g Beinheben Wie: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und stapeln Sie sich übereinander. Lassen Sie Ihr oberes Bein acht bis zehn Zentimeter in der Luft, und lassen Sie es langsam wieder sinken, ohne dass Ihre Hüften nach hinten rocken. Versuchen Sie, Ihr oberes Bein die ganze Zeit in Einklang mit dem Rest Ihres Körpers zu halten. Nach drei Wiederholungen von 10 Wiederholungen kippen Sie um und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Eine Metronom-App kann Ihnen helfen, die Schrittlänge zu verkürzen und den Druck auf die Knie beim Laufen zu verringern. Bildnachweis: arrfoto / iStock / Getty Images Verkürze deine Schritte
Nachdem die Entzündung abgeklungen ist und Sie sich für 4 bis 6 Wochen auf Bewegungsfreiheit und Kräftigung konzentriert haben, können Sie bereit sein, wieder zu laufen. Es kann jedoch zu Ihrem Vorteil sein, Ihre Schrittlänge zu verkürzen, wenn Sie dies tun.
Wenn Sie die Länge Ihrer Schritte um 10% verringern, müssen Sie beim Landen auf den mittleren Teil Ihres Fußes schlagen und die Kraft verringern, der das Knie ausgesetzt ist. Metronom-Apps können heruntergeladen werden, damit Sie Ihre Schritte entsprechend anpassen können.
Halte Dich zurück
Selbst wenn Sie sich nach dem Laufen wieder wohl fühlen, ist es wichtig, langsam Fortschritte zu machen, um Verletzungen zu vermeiden. Trotz allem, was oben beschrieben wurde, verursacht das Laufen immer noch einen erheblichen Druck auf das Knie und kann mehr Schaden verursachen.
Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen zwei Läufen ein bis zwei Ruhetage haben und die Laufleistung pro Woche um nicht mehr als 10 Prozent erhöhen können. Cross-Training mit einem Ellipsentrainer oder einem Fahrrad ist auch hilfreich, um Ihre Knie Zeit von den Strapazen des Laufens zu erholen. Ein Physiotherapeut kann helfen, ein spezifisches Programm zu entwickeln, um die Wahrscheinlichkeit der Rückkehr des Schmerzes zu minimieren.
Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie nach der Durchführung der oben genannten Schritte nicht mehr bequem zum Laufen zurückkehren können, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um Ihre anhaltenden Symptome zu besprechen. Es ist wichtig, die Schmerzen nicht durchzudrücken, da dies zu weiteren Schäden am Knie führen und Ihre Möglichkeiten einschränken kann.
