Menschen trainieren aus einer Vielzahl von Gründen - von der Gewichtskontrolle bis hin zu mehr Kraft für den Sport. Wenn Sie einen Aspekt Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit verbessern möchten, müssen Sie sich an die Übungsprinzipien halten. Diese Prinzipien können als Wegweiser zum Erfolg angesehen werden.
Überlast
Dein Körper muss stimuliert werden, um fitter zu werden. Das bedeutet, dass Sie entweder Ihre Muskeln oder Ihr Herz-Kreislauf-System überlasten müssen. Nur wenn Sie Ihren Körper bitten, mehr als sonst zu tun, werden Sie die Anpassung auslösen. Dies bedeutet, dass Ihre Trainingseinheiten im Laufe der Zeit in Schwierigkeit, Intensität oder Dauer zunehmen müssen. Ihr Körper ist nur so fit wie Ihr letztes Training. Um fit und / oder stärker zu werden, arbeiten Sie von einer Trainingswoche zur nächsten etwas härter.
Wiederherstellung
Während Überladung ist wichtig für die Auslösung einer adaptiven Antwort in Ihrem Körper, Überlastung ohne Erholung kann zu einer Verringerung der Fitness führen. Übung verursacht den Abbau von Gewebe in Ihrem Körper. Wenn Sie sich ausruhen, essen und schlafen, durchläuft Ihr Körper eine Wiederaufbauphase, die Anabolismus genannt wird. Anabolismus tritt während Pausen zwischen Überlastung auf. Training zu hart und zu oft bedeutet, dass Ihr Körper selten anabol ist. Um dies zu vermeiden, nehmen Sie sich ein paar Tage vom intensiven Training pro Woche und nehmen Sie auch regelmäßige Erholungswochen, wenn sowohl die Trainingsintensität als auch das Volumen reduziert werden.
Spezifität
Ihr Körper ist ein bemerkenswert anpassungsfähiger Organismus und passt sich bei jeder Überlastung und Erholung an jede Art von Belastungsbelastung an, der er ausgesetzt ist. Die Anpassungen, die Ihr Körper vornehmen wird, sind jedoch spezifisch für die Arten von Belastungsstress, denen er ausgesetzt ist. Wenn Sie einen langen Weg laufen, wird Ihr Körper die Systeme verbessern, die für den Transport von Sauerstoff zu Ihren arbeitenden Muskeln verantwortlich sind. Wenn Sie schwere Gewichte heben, wird Ihr Körper Ihre Muskeln größer und stärker machen. Einige Fitnessattribute sind jedoch diametral entgegengesetzt. Zum Beispiel, wenn Sie viel Lauftraining machen, wird Ihr Körper versuchen, Ihnen zu helfen, ein besserer Läufer zu werden, indem Sie überflüssiges unerwünschtes Gewicht in Form von Muskelmasse abwerfen. Wenn Sie sich auch intensivem Krafttraining unterziehen, wird Ihr Körper versuchen, Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Die Kombination von Lauf- und Krafttraining sendet widersprüchliche Botschaften und Ihr Körper wird sich daher schwer an Stress anpassen können. Dies kann die Ergebnisse beeinflussen, die Sie aus Ihrem Training erhalten.
Reversibilität
Leider kannst du keine Fitness speichern. Wenn Sie eine längere Pause von Ihrem regelmäßigen Training machen, wird Ihr Körper wieder in seinen vortrainierten Zustand zurückkehren. Dies geschieht nicht über Nacht, sondern dauert einige Wochen Inaktivität. Eine kurze Pause von einer Woche oder so hat einen vernachlässigbaren Effekt auf Ihre Fitness, aber längere Pausen führen zu einem stetigen Rückgang der Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness. Um Ihre Fitness im Laufe der Zeit aufrecht zu erhalten, müssen Sie in Ihren Trainingsbemühungen konsequent sein.
Periodisierung
Periodisierung beschreibt die Notwendigkeit, einen langfristigen Fitness-Plan zu machen, wenn Sie in Richtung Fitness-Ziele arbeiten wollen. Athleten verwenden periodisierte Pläne, um ihnen zu helfen, ihren Höhepunkt für wichtige Spiele, Rennen oder Konkurrenzen zu erreichen. Ein periodisierter Plan wird Perioden mit hoher Intensität und hohem Volumen umfassen, aber auch Ruhe- und Erholungszeiten beinhalten. Wie eine Tanzroutine verwenden periodisierte Pläne häufig einen drei Schritte vorwärts und einen Schritt zurück Ansatz. Die zwei Schritte vorwärts sind erhöhte Intensität und Trainingsvolumen und der eine Schritt zurück ist eine Phase der Ruhe und Erholung. Dieses Muster in deinen Workouts wird das Übertraining weniger wahrscheinlich machen.
