Basketball ist eine anspruchsvolle Sportart, bei der man rennen, springen und schnell die Richtung wechseln muss. Knieverletzungen sind eine der schwerwiegendsten Verletzungen im Basketball und können den Spieler für eine ganze Saison aus dem Spiel nehmen. Knieverletzungen können aufgrund von Überbeanspruchung oder Trauma auftreten. Deine Workouts sollten deine Knie stärken und deine Bewegungstechnik verbessern, wodurch deine Verletzungswahrscheinlichkeit beim Basketball verringert wird. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie zuvor eine Knieverletzung erlitten haben oder anhaltende oder sich verschlechternde Knieschmerzen haben.
Krafttraining
Widerstandstraining stärkt die Bänder, die das Kniegelenk zusammenhalten, und verringert so die Wahrscheinlichkeit einer Träne. Es stärkt auch die Muskeln, die Ihre Knie umgeben und bieten Gelenkstabilität, wie Ihre Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskel und Adduktoren. Ein abgerundetes Krafttrainingsprogramm fordert Ihre Knie in jeder Bewegungsebene heraus und befasst sich mit Kraft, Kraft und Muskelausdauer im Verlauf eines Trainingszyklus. Übungen, die mehr Gewicht auf ein Bein legen, helfen dir, deine Bewegungsqualität zu verbessern, während du stärker wirst - also integriere Kniebeugen, Einbeinkniebeugen, Stepups und Ausfallschritte in dein Programm. Gehen Sie nicht zu einer schwierigeren Übung über oder erhöhen Sie Ihren Widerstand, es sei denn, Sie beherrschen die Technik Ihrer aktuellen Übung. Wenden Sie sich an einen Spezialisten für Kraft und Kondition, um die besten Ergebnisse zu erzielen und die richtige Form für jede Übung zu erlernen, die Sie nicht genau wissen.
Zusammengesetzte Bewegungen
Wählen Sie Compound oder Multi-Joint, Übungen, um die Muskeln um die Knie zu stärken. Beim Kreuzheben, das mit einer Langhantel durchgeführt wird, wirken Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps als Synergisten, während Ihre Beinbeuger die dynamischen Stabilisatoren sind. Kniebeugen und Ausfallschritte stärken Quadrizeps und Waden. Arbeite die Adduktoren und Abduktoren mit seitlichen Ausfallschritten. Wenn alle Muskeln rund um die Kniescheibe oder die Kniescheibe stark sind, kann die Kniescheibe effektiver nachgehen, wenn Sie die Knie beugen.
Isolationsübungen
Ergänzen Sie Ihre zusammengesetzten Übungen mit isolierten Übungen für Ihre Quads und Hamstrings. Quad-Extensions und Hamstring-Curls können mit Hebeln oder Seilzugmaschinen durchgeführt werden und können entweder im Stehen oder für die Hamstring Curl ausgeführt werden, mit dem Gesicht nach unten über eine Bank.
Beweglichkeitstraining
Übungen im Fitnessstudio helfen Ihnen, Ihre Knie zu stärken und Ihre Bewegungstechnik zu verbessern, aber Sie müssen diese Verbesserungen auf den Basketballplatz übertragen. Agility-Übungen mit einer Speed-Leiter, Hürden und Kegel ermöglichen es Ihnen, reale Bewegungen mit der richtigen Technik und in einer stressarmen Umgebung zu üben. Ein agiler Athlet kann auch seinen Körper manipulieren, um eine Situation zu vermeiden, die sonst zu Verletzungen führen würde. Führen Sie diese Übungen unter der Aufsicht von jemandem durch, der Ihre Bewegungstechnik bewerten und korrigieren kann.
