Lecithin, oder Phosphatidylcholin, ist eine der am häufigsten vorkommenden Phospholipide, die die Strukturen sind, die Ihre Zellmembranen bilden. Dein Körper macht Lezithin, indem er das Phosphatidylcholin in den Nahrungsmitteln, die du isst, in Cholin und einige Phosphate aufspaltet und es dann zu Lezithin für deine eigenen Zellen aufbaut. Lebensmittelanalytik-Labors analysieren typischerweise den Cholingehalt von Lebensmitteln und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Cholin sind ebenfalls reich an Lecithin. Tierische Nahrungsmittel sind die besten Quellen für Cholin, und Sie sollten mindestens 425 bis 550 Milligramm pro Tag anstreben.
Meeresfrüchte
Atlantischer Kabeljau hat 71 Milligramm Cholin ist eine 3 Unze Portion. Bildnachweis: David Smith / iStock / Getty Images Gekochter Atlantik Kabeljau hat 71 Milligramm Cholin in einer 3 Unzen Portion, und gekochter Lachs und Canned Shrimps haben 56 bis 60 Milligramm. Neben der Bereitstellung von hochwertigem Protein und Vitamin D sind fetthaltige Fische und Schalentiere reich an EPA und DHA, die langkettige Omega-3-Fettsäuren sind, die das Risiko für Herzerkrankungen senken können. Essen Sie zwei Portionen pro Woche, um die Empfehlungen in den Diätetischen Richtlinien für Amerikaner des US-Gesundheitsministeriums zu erfüllen.
Milchprodukte und Eier
Milch enthält auch eine signifikante Menge an Cholin. Bildnachweis: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Milch hat 38 Milligramm Cholin pro Tasse und ein großes Ei hat 126 Milligramm. Milchprodukte, wie Milch, Joghurt und Käse, helfen dir dabei, starke Knochen zu bilden und zu erhalten, da sie ausgezeichnete Kalziumquellen sind, die Teil deines Knochenminerals sind. Angereicherte Milchprodukte enthalten Vitamin D, das Ihrem Körper hilft, Kalzium aus Ihrer Nahrung aufzunehmen und zu nutzen. Begrenzen Sie die Kalorien und gesättigten Fettsäuren, indem Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte ohne Zuckerzusatz wählen.
Gemüse
Gemüse enthält auch Cholin. Bildnachweis: JB325 / iStock / Getty Images Gekochte Rosenkohl und Brokkoli bieten jeweils mehr als 60 mg Cholin, und andere grüne Blattgemüse haben ähnliche Mengen. Sie sind auch Quellen für Ballaststoffe, Kalium und Vitamin A und C. Wenn Sie ein strenger Vegetarier oder Veganer sind und keine tierischen Lebensmittel essen, besteht die Gefahr einer unzureichenden Aufnahme. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie die Einnahme eines Lecithinpräparats in Erwägung ziehen sollten, z. B. Lecithin-Granulat.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind reich an Lecithin. Bildnachweis: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Hülsenfrüchte sind reich an Lecithin, und 1 Tasse Sojamilch oder gekochte Bohnen, wie Niere oder Schwarz, liefert etwa 70 bis 80 mg Cholin. Erdnussbutter hat 20 Milligramm Cholin pro 2 Esslöffel Portion, und Sojabohnen Lecithin Öl hat 48 Milligramm in einer Portion Esslöffel. Erdnüsse und Sojaöl liefern herzgesunde ungesättigte Fette und Vitamin E. Sojabohnen enthalten hochwertiges Protein und Ballaststoffe, und viele Sojaprodukte enthalten Isoflavone, die das Risiko für Herzkrankheiten senken können.
