Anteriore Beckenneigung ist ein Problem mit der Haltung. Muskelbalancen zwingen das Becken nach vorn zu neigen, einen übertriebenen Bogen im unteren Rücken und eine Protrusion des Unterbauches zu erzeugen. Anteriore Beckenneigung kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen und wird oft bei Personen gefunden, die viel Zeit im Sitzen verbringen. Der Grund dafür ist, dass ein längeres Sitzen dazu führt, dass sich die Muskeln im Beckenbereich verkürzen oder eng bleiben und auch die gegenüberliegenden Muskeln schwächen können.
Die beteiligten Muskeln
Zu den Hauptmuskeln, die bei einer anterioren Beckenneigung beteiligt sind, gehören die Hüftbeuger, der Erector Spinae und die Gesäßmuskeln. Die Hüftbeuger und der Erector spinae sind zu eng, während die Gesäßmuskeln zu schwach sind. Andere beteiligte Muskeln sind die Bauchmuskeln und die Oberschenkel. Die Streckung der engen Hüftbeuger und der Erector Spinae hilft dabei, eine anteriore Beckenneigung zu korrigieren. Zusätzlich zur Dehnung hilft die Stärkung der schwachen Muskeln dabei, das Becken auszurichten. Beende diese Übungen drei bis fünf Mal pro Woche. Stoppen Sie jede Übung, wenn Sie Schmerzen haben, und konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Kniende Hüfte Flexor Stretch
Um den Rücken gerade und aufrecht zu halten, ziehe deine Schultern zurück und betätige deine Bauchmuskeln. Bildnachweis: AbleStock.com/AbleStock.com/Getty Images Die kniende Hüftbeugerstreckung zielt auf Ihre Hüftbeuger. Beginnen Sie in einer knienden Position auf dem Boden. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, so dass er direkt unter Ihrem linken Knie ist. Beide Beine sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen. Lehnen Sie sich nach vorne in die Hüfte, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihr Becken nach beiden Seiten oder nach vorne kippt. Halte die Dehnung für 30 bis 45 Sekunden und vervollständige die Dehnung zwei bis fünf Mal. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Abwärtsgerichteter Hund
Pflegen Sie eine gerade Linie durch Ihre Wirbelsäule, Arme und Beine. Bildnachweis: Comstock / Comstock / Getty Images Der nach unten gerichtete Hund zielt auf den Erector spinae und streckt die Rückseite Ihrer Beine und Gesäßmuskeln. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Handflächen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Bauchmuskeln. Von dieser Position aus bewegen Sie Ihren Körper in ein umgekehrtes V und drücken das Gewicht Ihres Körpers auf Ihre Hüften. Schieben Sie Ihre Hüften zur Decke und Ihre Fersen in den Boden. Eine leichte Biegung der Beine ist akzeptabel, wenn Ihre Oberschenkel eng sind. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden.
Die Brücke
Um zu verhindern, dass Ihr Rücken überbrückt wird, drücken Sie Ihre Hüften nicht zu hoch. Bildnachweis: Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images Die Brücke zielt auf Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Beginne damit, mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf dem Rücken zu liegen. Platziere deine Füße in Hüftweite. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken in den Boden zu drücken. Pflegen Sie Ihre Bauchmuskeln und Wirbelsäule in dieser Position während der Übung. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und zur Decke, während Sie in Ihre Fersen für Stabilität drücken. Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeuger sollten zusammengezogen und verwendet werden, um diese Aktion abzuschließen. Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden, senken Sie Ihren Körper und wiederholen Sie drei bis fünf Mal. Alternativ können Sie eine pulsierende Aktion ausführen, indem Sie Ihre Hüften wiederholt nach oben drücken und leicht senken.
Die Planke
Beuge deinen Rücken nicht oder beuge deinen Körper auf den Boden, wenn du die Planke machst. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Die Plank ist eine Ganzkörperübung, die sowohl auf Ihre Bauchmuskeln als auch auf Ihre Erector Spinae zielt. Um diese Übung zu vollenden, beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Handflächen direkt unter Ihren Schultern. Bewegen Sie sich in eine Liegestützposition, indem Sie jeden Fuß zurückbringen, Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Füße nach Bedarf einstellen. Halte die Pose so lange wie möglich und arbeite bis zu 60 Sekunden oder länger. Alternativ kann die Übung mit den Ellbogen auf dem Boden direkt unter den Schultern abgeschlossen werden.
