Der Pushup ist ein klassischer Krafttrainingstraining, der ohne Gewichte ausgeführt werden kann und statt dessen das eigene Körpergewicht als Hebel nutzt, um Muskeln aufzubauen. Bei korrekter Ausführung stärken Liegestütze die Arme, Beine und Rumpfmuskulatur. Scapula Liegestütze sind eine Variante des traditionellen Liegestützes, bei dem die Hände schulterbreit auseinander liegen. Dieser Pushup-Typ baut gezielt die Muskeln auf, die das Schulterblatt umgeben, das auch als Schulterblatt bezeichnet wird.
Startposition
Scapula-Liegestütze gelten im Allgemeinen als schwieriger als herkömmliche Liegestütze. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Armen direkt unter den Schultern und den Zehen, die den Boden berühren. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie ausgerichtet sein, wobei Ihr Kopf in Richtung Ihres Körpers auf den Boden blickt. Bewegen Sie Ihre Hände, um sie etwas näher als schulterbreit auseinander zu bringen. Deine Finger sollten nach vorne zeigen. Bewege deine Füße ebenfalls hinein, bis zwischen ihnen ungefähr sechs Zoll sind.
Arbeitsbewegung
Der Scapula Pushup erfordert nur eine kleine Bewegung von der Plankenposition. Wenn nötig, fallen Sie von den Füßen in die Knie, um das Liegestützen etwas leichter zu machen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, was den Oberkörper leicht senkt. Beuge jedoch nicht deine Arme. Wenn Sie Ihr Schulterblatt so weit wie möglich zusammengebracht haben, lassen Sie die Übung los und kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück.
Leistungen
Das Ausführen eines Schulterblatt-Liegestützes zielt auf die Muskeln, die Ihre Schulterblätter kontrollieren, und hilft dabei, Ihre Arme nach hinten zu ziehen. Die Stärkung dieser Muskeln hilft, Ihre Körperhaltung zu verbessern, indem Sie die Schultern nach hinten ziehen und aufrecht sitzen. Diese Übung trainiert speziell einen Muskel, der als der Serratus anterior bekannt ist. Dieser Muskel ist ein Schulterblattmuskel, der durch traditionelle Trainingsbewegungen wie eine gebeugte Reihe schwer zu zielen ist. Stärkere Schulterblattmuskeln können Verletzungen vorbeugen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie eine Sportart spielen, die eine große Bewegungsfreiheit der Schultern erfordert, wie Tennis, Golf oder Baseball.
Tipps
Wenn Sie scapuläre Liegestütze ausführen, beginnen Sie nicht mit zuckenden Schultern. Wenn Sie Ihre Schultern zu hoch anheben, kann das zu Schmerzen in Ihrem Schulterblatt führen und nicht so effektiv auf Ihre Muskeln. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen, verlangsamen Sie es, indem Sie bis fünf zählen, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und dann bis fünf zählen, um sie auseinander zu ziehen. Zu Beginn können Sie möglicherweise nur drei Wiederholungen durchführen. Wenn Sie an Stärke gewinnen, arbeiten Sie sich bis zu 15 pro Satz vor.
