Joseph Pilates hat einmal gesagt: "Wenn deine Wirbelsäule mit 60 flexibel ist, bist du jung." Viele Aktivitäten im modernen Leben, wie die Arbeit am Computer oder das Betrachten von Handgeräten, können zu zusammengesackten Schultern und einem abgerundeten Rücken führen ein Verlust der spinalen Flexibilität oder Funktion.
Es gibt mehrere Dehnungsübungen, die Sie tun können, um diese Tendenz zu korrigieren und eine gesündere - und vielleicht noch jugendlichere - Wirbelsäule zu haben.
Ursachen von Kyphose
Ihre Brustwirbelsäule befindet sich in Ihrem oberen und mittleren Rückenbereich. Es hat eine natürliche äußere Kurve, Kyphose genannt. Eine übertriebene Brustwölbung kann in jedem Alter auftreten, aufgrund einer schlechten Körperhaltung, eines Unfalls oder einer Verletzung oder einer wiederholten Belastung in einer Buckelposition. [siehe Lit. 1] Kurze, enge Brustmuskeln können das Problem verschlimmern, indem sie die Schultern nach vorne ziehen und den Rücken runden.
Wenn der Zustand anhält, können Sie Schmerzen im oberen oder mittleren Rückenbereich entwickeln oder Schwierigkeiten haben, den Kopf zu erreichen. Erkrankungen der Brustwirbelsäule können auch die Ursache für Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken sein. [siehe 2]
Prone Back Extensions
Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur (Wirbelsäulenstrecker) und Dehnung der Brustmuskeln (Brustmuskeln) und der vorderen Schulterpartien (vordere Deltamuskel) können helfen, das Muskelungleichgewicht zu korrigieren. Rückenverlängerungen zielen darauf ab, die Rückenstrecker zu stärken.
1) Lieg dich auf der Matte, mit deinen Beinen zusammen und deine Handflächen zu den Seiten der Oberschenkel.
2) Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule.
3) Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper von der Matte heben und Ihre Brust öffnen.
4) Pflegen Sie die Bauchstütze, um eine übermäßige Wölbung des unteren Rückens zu vermeiden.
5) Atme ein, wenn du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
6) Wiederhole diese Übung 10 Mal.
[siehe Lit 3]
Lösen Sie die Spannung mit einer Schaumstoffrolle
Trainieren mit einer Schaumrolle kann helfen, verspannte Muskeln zu entspannen und Flexibilität und Symmetrie zu verbessern. Laut dem American Council on Exercise kann das Schaumrollen sogar chronische Adhäsionen oder Muskel- "Knoten" auslösen (siehe Ref. 4). 1) Legen Sie sich in Rückenlage auf und ziehen Sie die Füße flach auf den Boden. 2) Legen Sie Ihre Schaumstoffrolle auf quer unter deinem oberen Rücken. 3) Schließen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf mit den Ellenbogen nach oben (Sit-Up-Position). 4) Rollen Sie langsam die Wirbel im mittleren und oberen Rücken auf und ab. Vermeiden Sie den Nacken und den unteren Rückenbereich. 5) Mache diese Übung ungefähr 15 Mal.
Fügen Sie einen Twist hinzu
Erweiterungen allein sind nicht genug; Drehbewegungen sind auch wichtig für die Erhaltung der Mobilität der Brustwirbelsäule. 1) Haben Sie ein Kissen und Ihre Schaumrolle in der Nähe. 2) Legen Sie sich in Rückenlage mit dem Kopf auf das Kissen. 3) Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und bringen Sie Ihr linkes Knie nach oben, so dass es sanft nach rechts fällt und auf der Schaumstoffrolle ruht. 4) Halten Sie einen Winkel von weniger als 90 Grad zwischen der Oberseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Brust ein. 5) Greife deinen linken Arm zur Seite entlang des Bodens. 6) Atme tief durch, während du dich in diese sanfte Drehung entspannst. Bleib für 1 Minute.
Sie sollten eine sanfte Dehnung spüren. Stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen fühlen. Konsultieren Sie vor Beginn dieser Übungen Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken haben, insbesondere wenn Sie akute Schmerzen, eine Verletzung oder einen Zustand haben.
