Partys, Wiedervereinigungen und drohende Sommertage können Sie in einen Zustand der Besorgnis versetzen, wenn Sie Ihr absolut Bestes suchen, besonders wenn Sie Übergewicht in Ihrem Gesäß und Bauch tragen. Es ist jedoch möglich, Fett zu verlieren und diese Bereiche in weniger als zwei Wochen zu straffen. Sie können die Problemzonen abmildern und straffen, wenn Sie bei einer konsistenten Trainingsroutine und einer gesunden Ernährung bleiben. Tun Sie Übungen fünf bis sechs Mal pro Woche, um die Ergebnisse zu maximieren und einen Ruhetag für die Muskelregeneration zu ermöglichen.
Man die Planke
Die Plankübung strafft sowohl die Bauchmuskulatur als auch die Hüftbeuger und Schultern. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegend mit den Händen unter den Schultern liegen. Heben Sie sich hoch, so dass Sie auf Ihren Zehen und Unterarmen ruhen, mit Ellbogen unter den Schultern und Handflächen nach unten. Vertrag Ihre Bauchmuskeln, wie Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß halten. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal. Erhöhen Sie die Haltezeiten schrittweise auf 30 bis 60 Sekunden, wenn Sie stärker werden.
Halte die Brücke
Die Brückenübung strafft das Gesäß, die Innenseiten der Oberschenkel und die äußeren Oberschenkel. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte mit beiden Knien um etwa 90 Grad gebogen. Die Arme sollten an den Seiten ruhen, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie in Ihre Fersen, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken, schälen Sie Ihre Gesäßmuskeln von der Matte und an die Decke. Vermeiden Sie eine übermäßige Wölbung Ihres Rückens, da dies die Aktivierung des Gesäßes verringert und zu Verletzungen führen kann. Halten Sie die Position vor dem Absenken fünf bis zehn Sekunden lang. Mach drei Sätze von 10 bis 12 Brücken.
Super Slim Kniebeugen
Kniebeugen bieten eine Möglichkeit, die Bauchmuskeln und den gesamten Unterkörper, einschließlich der Gesäßmuskeln und Oberschenkel, zu straffen. Mache diese Übung mit einem leichten Gewicht, um den Widerstand und den Muskeltonus zu erhöhen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und einem Gewicht in jeder Hand. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen, wie Sie Ihre Knie beugen und stecken Sie Ihr Gesäß nach unten in eine Kniebeuge. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole 10 bis 12 Mal oder bis die Müdigkeit einsetzt. Mach drei Sätze.
Verrücktes Cardio
Cardio-Übungen helfen Ihnen, überschüssiges Gewicht zu verlieren, das Ihre Bauch- und Po-Muskeln verbirgt. Machen Sie fünfmal pro Woche eine 45-minütige Cardio-Sitzung - drei davon in mäßiger Intensität. Während der anderen beiden Trainingseinheiten sollten Sie ein paar harte Intervalle einlegen - z. B. Sprinten für 30 Sekunden bis zu einer Minute, gefolgt von einer Minute Erholung in der Mitte eines Laufs oder einer Radsport-Sitzung. Wiederholen Sie die Intervalle fünf bis zehn Mal. Intensives Intervalltraining verbrennt Kalorien für Stunden danach. Wiederholte Bewegung der Beine, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln während des Cardio-Trainings stimuliert die Muskulatur.
