Eine vegane Ernährung bedeutet, keine tierischen Produkte wie Eier und Milchprodukte zu essen. Ein veganer Ernährungsplan betont natürlich kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse und Obst. Ein 1.200-Kalorien-veganer Ernährungsplan ist jedoch ziemlich restriktiv - und es ist eine Herausforderung, alle Nährstoffe, die Sie für diese Kalorienmenge benötigen, zu erhalten. Die Erstellung eines gesunden vegetarischen 1.200-Kalorien-Plans erfordert einige Vorbereitung und Planung, aber es ist möglich. Konsultieren Sie einen Arzt vor Beginn jeder Diät, insbesondere eine kalorienarme, ist ratsam.
Überlegungen
Menschen folgen in der Regel einem veganen Lebensstil aus ethischen, religiösen oder gesundheitlichen Gründen. Unabhängig von Ihrer Motivation besteht die Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Es ist möglich, alle Ihre Ernährungsbedürfnisse mit einer veganen Ernährung zu erfüllen, bemerkt die American Dietetic Association. Eine vegane Ernährung kann auch helfen, Risikofaktoren für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu reduzieren. Eine vegane Ernährung auf 1.200 Kalorien pro Tag zu beschränken, sollte zu Gewichtsverlust führen, aber die Menge an Nahrung kann für manche Menschen - insbesondere für Männer oder sehr aktive Personen - unzureichend sein.
Strategie
Ein 1.200-Kalorien veganer Ernährungsplan sollte mindestens drei Mahlzeiten oder drei Mahlzeiten und zwei Snacks umfassen. Regelmäßiges Essen hilft, den Hunger unter Kontrolle zu halten und Energie zu erhalten. Versuchen Sie, jede Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten und einer Quelle veganen Proteins wie Bohnen, Samen, Nüssen oder Soja zu versorgen. Sie können auch große Mengen von wässrigen, faserigen Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Sommerkürbis, Tomaten, Gurken und Paprika enthalten.
Missverständnisse
Vegane Lebensmittel sind nicht automatisch gesund oder kalorienarm. Nussbutter und Nüsse bieten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe und herzgesunde ungesättigte Fette, sind aber auch kalorienreich. Vegane Kekse, Energieriegel, Müsli, Nudeln und Brot sind oft kalorienreich und wenig nährstoffreich, da sie aus raffinierten Mehlen hergestellt werden. Wählen Sie natürliche und Vollkornprodukte, um den höchsten Nährwert für Ihre Kalorien zu erhalten.
Mögliche Mängel
Vegane Ernährung kann in bestimmten Nährstoffen, die am häufigsten in tierischen Lebensmitteln, wie Omega-3-Fettsäuren, Protein, Vitamin B-12, Zink und Kalzium gefunden werden, gering sein. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, laufen Sie Gefahr, bei einigen dieser Nährstoffe einen noch größeren Mangel hervorzurufen. Es ist schwierig, auf 1,200-Kalorien-Diät eine angemessene Ernährung zu erhalten, bemerkt die registrierte Diätassistentin Joanne Larsen auf ihrer Website Ask the Dietitian. Um eine ausreichende Ernährung zu gewährleisten, sollten Sie eine Vielzahl von vegetarischen Proteinen wie Tofu, Hanfsamen, Quinoa und Linsen in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen. Leinsamen und Walnüsse liefern Omega-3-Säuren. Nährhefe, angereicherte Sojamilch und Fleischersatzstoffe aus Soja sind Quellen für Vitamin B12. Angereicherte Vollkorngetreide, Weizenkeime und Bohnen versorgen Sie mit Zink. Für Kalzium wählen Sie mit Kalzium angereicherten Orangensaft oder Sojamilch, Blattgemüse und Tofu.
Probieren Sie den kalorienarmen veganen Speiseplan für 1.200 Kalorien
Sie können Ihren Tag mit 1/3 Tasse trockenem Haferbrei beginnen, der mit 1 Tasse Sojamilch zum Frühstück zubereitet wird. Sie können auch einschließen? Tasse Blaubeeren und 1? Teelöffel Leinsamenöl in Ihrem Haferflocken. Nehmen Sie 8 Unzen mit Kalzium angereicherten Orangensaft zu Ihrer Mahlzeit ein. Zum Mittagessen, Tacos. Sie können zwei Maistortillas haben,? Tasse schwarze Bohnen, 2 Esslöffel Salsa und 1/5 einer Avocado. Für einen Nachmittagssnack, genießen? Tasse Edamame. Zum Abendessen, 3,5 Unzen Tofu in Knoblauch und Sojasauce braten und mit 1/2 Tasse brauner Reis servieren. Sie können auch einen Salat mit 3 Tassen Baby Spinat, 1/2 Tasse in Scheiben geschnittenen Pilzen, 1 Esslöffel Hanfsamen und Zitronensaft haben. Dieses Menü umfasst etwa 1.187 Kalorien.
