Klimmzüge sind eine der besten Bizeps-Übungen, die Sie tun können, besonders wenn Sie Ihren Griff auf Ihre Ziele zuschneiden. Tatsächlich haben Daten, die in einem Artikel des Spezialisten für Festigkeit und Konditionierung Bret Contreras aus dem Jahr 2010 veröffentlicht wurden, gezeigt, dass Klimmzüge mehr Bizeps-Aktivierung als isolierende Bizeps-Bewegungen wie Locken erzeugen.
Speziell gewichtete Parallelgriff-Klimmzüge und gewichtete Klimmzüge erzeugten die meiste Muskelaktivierung. Optimieren Sie Ihr Pull-Up-Bar-Workout für Ihren Bizeps, indem Sie eine bestimmte Form und Technik anwenden.
Aber zuerst sollten Sie damit beginnen, die richtige Form für ein Standard-Pull-Up zu beherrschen und dann von dort aus weiter zu machen.
Wie man ein Pull-Up macht
Hängen Sie von einer Klimmzugstange mit den Handflächen nach außen und Ihre Hände schulterbreit auseinander. Möglicherweise müssen Sie Ihre Knie beugen und halten Sie Ihre Füße hinter Ihnen, wenn Sie immer noch den Boden berühren können, während Sie die Stange halten.
Benutze die Muskeln in deinem oberen Rücken und deinen Armen, ziehe dich zur Bar hoch, bis dein Kinn über der Bar ist. Reduziere dich langsam wieder mit Kontrolle.
Laut der National Federation of Personal Trainer, erschöpft Ihre Muskeln mit 12 bis 15 Wiederholungen produziert optimale Ausdauergewinne. Wenn Sie 12 Wiederholungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht nicht ausführen können, modifizieren Sie Ihr Pull-up, indem Sie Hilfe von einem Spotter oder einer gewichtsunterstützten Maschine erhalten.
Ändern Sie Ihren Griff, um Ihren Bizeps anzuvisieren
Die Art und Weise, wie du während der Klimmzüge die Stange greifst, ändert die Muskeln, die dein Oberkörper rekrutiert. Wenn Sie die Klimmzugstange mit einem Unterhandgriff (AKA, Reverse-Grip) ziehen, wird der Bizeps betont.
Um ein Standard-Pull-Up zu modifizieren, sollten die Handflächen Ihnen zugewandt sein.
Der Abstand zwischen Ihren Händen beeinflusst auch den Grad der Aktivierung des Bizeps. Breitere Griffe betonen die Rückenmuskulatur, während schmalere Griffe den Bizeps zunehmend stimulieren.
Der Neurophysiologe Chad Waterbury empfiehlt, die Klimmzugstange mit weniger als schulterbreiten Händen zu greifen - ungefähr sechs bis acht Zoll voneinander entfernt.
Probieren Sie andere Pull-Up-Varianten
Während das Reverse-Grip-Pull-Up die beste Wahl ist, um deinen Bizeps anzuvisieren, gibt es viele andere Pull-Up-Varianten, die du in dein Oberkörpertraining einbauen kannst, die auch deinen Bizeps rekrutieren. Sie können diese sogar in Ihre Drop-Set-Routine aufnehmen (siehe unten für weitere Details).
-Parallel-Griff Pull-Up:
Verwenden Sie eine Reihe von parallelen Balken (ein Balken über jeder Schulter), stellen Sie Ihre Handflächen aufeinander und ziehen Sie sie hoch.
-Umfassendes Pull-Up:
Fassen Sie die Stange mit den Händen breiter als Schulterbreite und ziehen Sie sie normal hoch.
- Einarmiges Pull-Up:
Halte dich mit nur einem Arm an die Stange und benutze deine freie Hand, um den Arm zu greifen, während du dein Klimmzug schaffst.
-Muskel Ups:
Sobald Sie an der Spitze Ihres Pull-ups angekommen sind, heben Sie Ihren Körper über die Bar, so dass Ihre Taille auf der Höhe der Klimmzugstange ist.
-Plyo Pull-Up:
Während du deinen Pull-up machst, explodiere über die Bar und lasse für einen Bruchteil einer Sekunde los, bevor du die Bar schnappst und deinen Repräsentanten beendest. Wenn Sie können, fügen Sie einen Klatsch am oberen Rand Ihres Pull-ups hinzu.
-Mixed-Grip Pull-Up:
Eine Hand zeigt nach vorne, die andere nach dir. Treiben Sie Ihre Wiederholungen, dann wechseln Sie Ihren Griff.
Pull-Up:
Halten Sie Ihre Hände nahe beieinander (fast berührend), während Sie ein Standard-Pull-Up durchführen.
-L-Sit Pull-Up:
Schlagen Sie an den Hüften, so dass Ihre Beine direkt vor Ihnen sind, während Sie Ihre Klimmzüge machen.
-Crossover Pull-Ups:
Führen Sie ein Pull-up durch. Bevor du deine nächste Wiederholung machst, bringe deine Knie zu deiner rechten Seite. Heben Sie sie bei Ihrer nächsten Wiederholung nach links.
Up the Ante, um Ihren Bizeps aufzubauen
Die Vergrößerung Ihres Bizeps erfordert eine kurze und intensive Muskelkontraktion und die Erschöpfung Ihrer Muskeln mit vier bis sechs Wiederholungen führt zu optimalen Massengewinnen. Aber deine Muskeln passen sich deinem Training an, indem du die Anzahl der kontraktilen Proteine in deinen Muskeln erhöhst und deine Muskelfasern größer werden lässt.
Um weiterhin Ergebnisse zu sehen und Kraft und Masse zu gewinnen, müssen Sie Ihre Muskeln weiterhin mit einem neuen Reiz herausfordern. Hier sind drei Möglichkeiten, dies zu erreichen:
Erhöhen Sie den Widerstand
Wenn Sie Ihren Klimmzügen Gewicht hinzufügen, muss Ihr Oberkörper härter arbeiten, um sich hochzuziehen. Schließe eine Kurzhantel zwischen deinen Knöcheln oder verwende Knöchelgewichte, wenn dein Körpergewicht zu gering ist. Alternativ befestigen Sie Hantelscheiben an einem Dip-Gürtel, den Sie um Ihre Taille tragen können.
Versuchen Sie einen exzentrischen Pull-up
Exzentrische Fokus-Übungen erhöhen die Zeit, die für das Absenken Ihres Körpers benötigt wird, während sich Ihre Ellenbogen während jeder Wiederholung ausdehnen, was Ihnen helfen kann, innerhalb eines Zielwiederholbereichs zu bleiben, mehr Wiederholungen auszuführen oder schwerere Gewichte zu heben. Verdoppeln Sie die Zeit, die Sie brauchen, um zurück zum Start zu gelangen. Zum Beispiel, wenn Sie in der Regel drei zählen und bei drei zählen, verdoppeln Sie die Absenkzeit auf sechs.
Integrieren Sie Drop-Sets in Ihr Training
Drop-Sets sind repetitive Sets der gleichen Übung, aber mit leichten Variationen zwischen den Sets (normalerweise ein Gewichtsverlust, was die Übung etwas leichter macht). Für Klimmzüge empfiehlt Personal Trainer und Gründer von The Athletic Way, dass Kyle Arsenault empfiehlt, mit dem schwierigsten Griff zu beginnen und sich so schnell wie möglich an die Körperfunktionen zu gewöhnen, wodurch Sie mehr Arbeit und somit mehr Ergebnisse sammeln können.
Beispiel Bizeps Pull-Up-Workouts
Wenn Sie ein bisschen mehr Inspiration benötigen, um mit Ihrem Bizeps-Training mit einer Klimmzugstange zu beginnen, hier sind ein paar Ideen:
Anfänger-Pull-Up-Training:
Beginnen Sie am ersten Tag mit nur einem Pull-up. Jeden folgenden Tag, fügen Sie ein weiteres Pull-up zu Ihrem Training hinzu. Mach das für einen Monat.
- Navy SEAL - Pull-Up-Training:
Mache so viele Klimmzüge, wie du kannst, in dem Bewusstsein, dass echte SEAL-Kandidaten während des Tests nicht ihre Beine schwingen, treten oder mit dem Fahrrad fahren dürfen.Ziel für 11, mit SEAL-Kandidaten als konkurrenzfähig zu gelten.
-Pyramid Pull-Up Training:
Beginnen Sie mit so vielen Pull-Ups wie möglich. Dann schneide diese Zahl um eins, je nachdem, was du tust. Zum Beispiel, wenn Sie 10 tun können, folgen Sie diesem mit neun dann acht dann sieben usw.
-Drop Set Pull-Up Training:
Schließe so viele Klimmzüge mit breitem Griff wie möglich ab und gehe dann zu Klimmzügen mit neutralem Griff. Mache so viele wie möglich und beende dann so viele Klimmzüge, wie du kannst.
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(Zusätzliche Berichterstattung von Miguel Cavazos)
