Bevor Sie einen Gewichtsverlustplan beginnen, ist es wichtig, sich zu setzen und vernünftige und effektive Ernährungsziele zu bewerten. Der Schlüssel zu langfristiger Gewichtsabnahme und -erhaltung ist eine ausgewogene Ernährung, die alle fünf Nahrungsgruppen einbezieht und den Körper mit Kraftstoff und ausreichender Ernährung versorgt. Sie können vernünftige Kalorien-, Protein-, Fett-, Kohlenhydrat- und Faserziele festlegen, die lebenslang nachhaltig sind.
Schritt 1
Bestimmen Sie die Menge an Kalorien, die täglich benötigt wird, um Ihr Gewicht zu halten. Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um dies herauszufinden. (Siehe Ressourcen.) Der Taschenrechner fragt nach Höhe, Gewicht, Geschlecht und körperlicher Aktivität.
Schritt 2
Nehmen Sie Ihre tägliche Kalorienmenge und subtrahieren Sie zwischen 250 und 1.000 Kalorien. Dies wird Ihr Gewichtsverlust Kalorienziel sein. Eine Reduktion um 250 Kalorien ergibt ein 1/2-lb. Verlust einer Woche. Eine Reduzierung um 500 Kalorien ergibt ein 1 lb. Verlust einer Woche. Eine 1.000-Kalorien-Reduktion wird ein 2-Pfund ergeben. Verlust einer Woche.
Schritt 3
Berechnen Sie die Menge Ihrer täglichen Kalorien, die von Kohlenhydraten kommen sollten. Nach Angaben des Institute of Medicine Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) sollten 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
Nehmen Sie Ihr Gewicht-Verlust-Kalorien-Niveau und multiplizieren Sie mit einer Zahl zwischen 0,45 bis 0,65, die das Ziel von 45 bis 65 Prozent widerspiegelt. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die von Kohlenhydraten kommen sollten. Um in Gramm Kohlenhydrate zu konvertieren teilen Sie die Kalorien durch 4. Zum Beispiel 1,200 Kalorien X.45 = 540 Kalorien aus Kohlenhydraten täglich. 540 Kalorien aus Kohlenhydraten / 4 = 135 g Kohlenhydrate täglich.
Schritt 4
Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienmenge. Trotz aller fettarmen Behauptungen zur Gewichtsabnahme beträgt die AMDR für Fett 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien.
Multiplizieren Sie Ihren Gewichtsverlustkalorienwert mit .20 bis .35, um die Menge an Kalorien zu finden, die von Fett benötigt wird. Um die täglichen Gramm zu finden, teilen Sie die Kalorien durch 9. Zum Beispiel 1,200 Kalorien X .25 = 300 Kalorien von Fett täglich. 300 Kalorien aus Fett / 9 = 33 g Fett täglich.
Schritt 5
Bestimmen Sie Ihre Menge an täglichen Proteinkalorien. Protein ist integraler Bestandteil für Gewichtsverlust, Muskelaufbau und Sättigung. Basierend auf dem AMDR sollte Protein 10 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien beitragen.
Multiplizieren Sie Ihren Gewichtsverlustkalorienspiegel mit 0,10 bis 0,35, um die Menge an Kalorien zu finden, die von Protein benötigt wird. Um die täglichen Gramm zu finden, dividiere durch 4. Zum Beispiel 1,200 Kalorien X .30 = 360 Kalorien aus Protein täglich. 360/4 = 90 g Protein täglich.
Schritt 6
Berechnen Sie die Menge an Ballaststoffen, die Sie täglich benötigen. Das Institut für Medizin empfiehlt täglich 25 g und 38 g Ballaststoffe für Frauen und Männer unter 50 Jahren oder etwa 14 g Ballaststoffe pro 1.000 verbrauchten Kalorien. Fügen Sie nach und nach Ballaststoffe in Ihre Ernährung ein und trinken Sie reichlich Wasser.
Zum Beispiel müsste eine 1.200-Kalorien-Diät jeden Tag mindestens 18 g Ballaststoffe bereitstellen.
Tipps
- Ihr prozentualer Anteil an den gesamten Kalorien aus allen drei Energiequellen sollte 100 ergeben. Wählen Sie nicht die höchsten oder niedrigsten Prozentsätze aus allen drei Kategorien, da dies zu viele oder zu wenig Gesamtkalorien produzieren würde. Zum Beispiel, 45 Prozent aus Kohlenhydraten, 25 Prozent aus Fett und 30 Prozent aus Protein beträgt 100 Prozent Ihres Energiebedarfs. Schreiben Sie alle Ihre Ernährungsziele auf. Halten Sie sie in einem Tagebuch, Planer oder auf Ihrem Kühlschrank als tägliche Erinnerung. Einige Personen können von einem Multivitaminpräparat profitieren. Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendein Gewichtverlustprogramm beginnen.
Warnungen
- Für optimale langfristige Ergebnisse empfehlen die National Institutes of Health nicht, Gewicht mit einer Rate schneller als 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Die AMDR-Empfehlungen zur Berechnung von Kalorien, Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Ballaststoffen gelten nur für Erwachsene (über 18 Jahre). Faserempfehlungen sind von Person zu Person sehr unterschiedlich. Möglicherweise benötigen Sie mehr oder weniger als die in diesem Artikel angegebene Gleichung. Beschränke deine Kalorien nicht übermäßig. Eine Kalorienbeschränkung unter 800 sollte immer von einem Arzt oder Ernährungsberater überwacht werden.
