Falling ist die häufigste Ursache für Unfallverletzungen bei Erwachsenen im Alter von 65 oder älter und kann die Ursache für funktionelle Verschlechterung, sozialen Rückzug, Angst und Depression sein. Für ältere Erwachsene, die bestrebt sind, ihre Unabhängigkeit zu bewahren und körperlich und sozial aktiv zu bleiben, ist das schwer zu hören. Eine Möglichkeit, die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu übernehmen und das Sturzrisiko zu senken, besteht darin, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, das mit zunehmendem Alter abnimmt. Wenn Sie in letzter Zeit nicht aktiv waren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Übungen, um Ihre Stabilität zu verbessern. Sobald er das OK gibt, fügen Sie Balance-steigernde Übungen zu Ihrer täglichen Routine hinzu.
Schritt 1
Wärmen Sie sich kurz auf, um Ihre Muskeln und Gelenke auf Aktivität vorzubereiten. Von einer sitzenden oder stehenden Position, halten Sie einen relativ geraden Rücken und marschieren Sie Ihre Füße für drei bis fünf Minuten an Ort und Stelle, um Ihre Körpertemperatur zu erhöhen und die Muskeln für das Training bereit zu machen. Pumpen Sie Ihre Arme oder machen Sie große Armkreise während Sie marschieren, wenn Sie das bequem machen können, ohne sich aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Schritt 2
Fahren Sie mit einer Reihe von dynamischen Knöchelkreisen fort, um Ihren Kern zu aktivieren und Ihre Knöchelgelenke zu lösen. Setzen Sie sich mit den Fingerspitzen auf die Rückenlehne eines Stuhls, um ihn zu stützen. Heben Sie den rechten Fuß leicht vom Boden und drehen Sie ihn langsam 10 Mal nach rechts. Die Richtung umkehren und den Fuß weitere 10 Mal drehen. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Fuß. Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, bewegen Sie sich mit leichter Unterstützung vom Sitzen zum Stehen. Von dort aus geht es ohne Unterstützung weiter.
Schritt 3
Stehen Sie einbeinige Stände, die Quintessenz Balance-Übung. Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl und ergreifen Sie den Stuhl leicht, um ihn zu stützen. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung des linken Knies. Halten Sie die Position für 10 Sekunden, senken Sie den Fuß und wiederholen Sie mit dem linken Bein. Wiederholen Sie für drei bis fünf Mal auf jedem Bein. Progress, indem Sie die Dauer jeder Wiederholung verlängern, Ihre Arme über die Brust kreuzen, die Augen schließen oder auf einer unebenen Oberfläche balancieren, wie z. B. ein kleines Kissen. Machen Sie noch mehr Spaß, indem Sie mit Ihrem erhobenen Fuß das Alphabet in die Luft schreiben oder einen Ball mit einem Freund hin und her werfen, ohne den Fuß auf den Boden zu senken.
Schritt 4
Gehen Sie von Ferse zu Zehe. Gehe zu einem Ende einer langen Wand. Stehe Armlänge von der Wand entfernt und drehe dich so, dass eine Schulter neben der Wand ist. Tritt auf deinen rechten Fuß vor. Bewegen Sie langsam Ihr Gewicht nach vorne und treten Sie auf Ihren linken Fuß, berühren Sie Ihre linke Ferse direkt zu den Zehen Ihres rechten Fußes. Gehen Sie von Ferse zu Zehe weiter, bis Sie die Länge der Wand erreicht haben. Halten Sie Ihren Fokus nach vorne und gehen Sie mit den Fingerspitzen an der Wand entlang, um Licht zu unterstützen. Wenn Sie die Grundübung beherrschen, gehen Sie rückwärts, kreuzen die Arme über der Brust, schließen die Augen oder drehen den Kopf von Seite zu Seite, während Sie gehen. Um die Schwierigkeit weiter zu erhöhen, führe eine kognitive Herausforderung ein. Der American Council on Exercises schlägt vor, rückwärts von 100 in Schritten von drei zu zählen, während er den Fersen-Zehen-Gang macht.
Schritt 5
Boost Core und Beinstärke. Verwenden Sie eine Kombination von Übungen mit Hanteln, Bänder, Knöchel Gewichte oder Ihr eigenes Körpergewicht. Bauen Sie Ihre Waden zum Beispiel mit einfachen Wadenheben auf. Nehmen Sie eine Hantel mit einer oder beiden Händen, heben und senken Sie die Fersen langsam acht bis zwölf Mal. Strap auf ein Paar Knöchel Gewichte und arbeiten Sie Ihren Quadrizeps aus einer sitzenden Position. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Gesäß fest auf Ihrem Stuhl, strecken Sie langsam Ihr rechtes Knie aus. Halten Sie kurz, beugen Sie dann das Knie und senken Sie den Fuß auf den Boden. Wiederhole acht bis zwölf Mal, bevor du die Beine wechselst. Verwenden Sie stehende hintere Beinverlängerungen mit einem Widerstandsband oder Knöchelgewichten, um Ihre Oberschenkel und ein- oder zweibeinigen Stuhlkniebeugen zu trainieren, um Ihre Bauchmuskeln, Hüften, Rücken und Beine zu trainieren. Beende acht bis zwölf Wiederholungen auf jedem Bein.
Schritt 6
Strecken Sie Ihre unteren Gliedmaßen. Enge Muskeln in Ihrem Unterkörper können die Bewegung behindern, einen unbeholfenen Gang verursachen und zum Stolpern führen. Setzen Sie sich zum Beispiel auf einen Stuhl und strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus. Schlinge ein Widerstandsband oder eine alte Krawatte um die Fußsohle und ziehe die Enden des Bandes vorsichtig zurück. Sie werden eine Dehnung in Ihrem rechten Wadenmuskel spüren. Verwenden Sie andere grundlegende Strecken, um Ihre Hüftflexoren, Hamstrings und Quads zu verlängern. Wiederholen Sie bis zu vier Mal auf jeder Seite.
Schritt 7
Nimm an einer Tai Chi-Klasse teil. Tai Chi, eine alte chinesische Geist-Körper-Praxis, fördert ein besseres Gleichgewicht durch Erhöhung der Beinkraft, Flexibilität, Gelenkbeweglichkeit und Verbesserung der Reflexe. Die Forschung im "New England Journal of Medicine" zeigt, dass Tai Chi Training bei Patienten mit leichter bis mittelschwerer Parkinson-Krankheit zu Beeinträchtigungen des Gleichgewichts führen kann. Dr. Peter Wayne, Forschungsdirektor des Osher Zentrums für Integrative Medizin am Brigham and Women's Hospital und der Harvard Medical School, behauptet, Tai Chi könne einem Senior helfen, sich geerdet zu fühlen und sein Gefühl dafür, wo sein Körper im Raum ist, zu verbessern nützlich zur Verhinderung von Stürzen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Robuster, geradliniger Stuhl
- Widerstandsband bei geringem oder mäßigem Pegel
- Knöchelgewichte
- Hanteln
- Krawatte oder Schal
Tipps
- Vermeiden Sie beim Sport enge Kleidung, die Ihre Bewegung einschränken könnte, oder übermäßig weite Kleidung, die eine Stolperfalle darstellen könnte. Beginnen Sie mit der grundlegendsten Variante jeder Übung. Gehen Sie auf die nächste Schwierigkeitsstufe - arbeiten Sie freihändig, fügen Sie Arm- oder Beinbewegungen hinzu, schließen Sie Ihre Augen oder fügen Sie eine kognitive Herausforderung hinzu, z. B. Rückwärtszählen - nur wenn Sie auf dem aktuellen Niveau Kompetenz zeigen.
Warnungen
- Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt unsicher, schwindlig oder kurzatmig sind, hören Sie auf, sich zu bewegen, gehen Sie vorsichtig zu einem Stuhl und setzen Sie sich. Wenn Sie vermuten, dass ein medizinischer Grund für Ihr Gleichgewichtsproblem besteht, besuchen Sie Ihren Arzt für eine Beratung.
