Wenn Sie an Gewicht zunehmen, schleicht es normalerweise über mehrere Wochen oder Monate langsam nach - nicht auf einmal an einem Tag. Gewichtszunahme tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Ein Überschuss von 3.500 Kalorien - 3.500 Kalorien zusätzlich zu denen, die Sie jeden Tag verwenden - werden Sie etwa 1 Pfund gewinnen. Wie lange Sie brauchen, um ein Pfund zu gewinnen, hängt von Ihrem Grundumsatz ab, der auf Ihrer Genetik, Ihrem Alter und Geschlecht sowie Ihrem Aktivitätsniveau basiert.
Die Kalorien, die du täglich verbrennst
Die genaue Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um an einem Tag Gewicht zuzunehmen, hängt von Ihrem individuellen Stoffwechsel ab. Verwenden Sie eine grundlegende Formel, die als Harris-Benedict-Gleichung bekannt ist, um ungefähr zu bestimmen, wie viele Sie benötigen, wenn Sie nur den ganzen Tag im Bett liegen müssen. Diese Grundumsatzrate (BMR) ist die Energie, die benötigt wird, um grundlegende Körperfunktionen zu fördern - einschließlich Pumpen von Blut, Betrieb innerer Organe und Gehirnaktivität.
Für einen Mann addieren Sie 88,4 plus 13,4 mal Ihr Gewicht in Kilogramm. Dann addiere 4,8 mal deine Höhe in Zentimetern. Ziehen Sie abschließend das 5,68-fache Ihres Alters in Jahren ab. Für eine Frau ist die Gleichung etwas anders. Addieren Sie 447,6 und 9,25 mal Ihr Gewicht in Kilogramm. Addiere das 3,1-fache deiner Körpergröße in Zentimetern. Von dieser Summe subtrahieren Sie das 4,33-fache Ihres Alters in Jahren. Um Kilogramm zu berechnen, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2; Um Zentimeter zu berechnen, multiplizieren Sie Ihre Höhe in Zoll mit 2,54. Alternativ können Sie einen Online-BMR-Rechner verwenden, um die Mathematik für Sie zu berechnen.
Für einen 35-jährigen, 5-Fuß-10-Zoll-Mann mit einem Gewicht von 160 Pfund, kommt dies auf 1.721 Kalorien, nur um zu überleben. Für eine 35-jährige, 5-Fuß-6-Zoll-Frau mit einem Gewicht von 125 Pfund ist das Ergebnis 1.341 Kalorien pro Tag.
Abbildung in Ihrer Aktivitätsebene
Nimm die Zahl, die du als BMR festlegst, und multipliziere sie mit einem Faktor, der dein Aktivitätslevel darstellt, um eine Schätzung zu erhalten, wie viele Kalorien du täglich brauchst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Sobald Sie diese Zahl kennen, können Sie bestimmen, wie viele Kalorien zur Gewichtszunahme führen. Eine sitzende Person, die wenig mehr tut, als den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, multipliziert den BMR mit 1,2. Für leichte Aktivitäten, die ein bis drei Trainingseinheiten pro Woche beinhalten, verwenden Sie 1.375. Für moderate Aktivität, was bedeutet, dass Sie mäßig aktiv sind drei bis fünf Mal pro Woche - wahrscheinlich treffen die 150 Minuten pro Woche moderate Aktivität empfohlen von den Zentren für Seuchenkontrolle und Prävention - multiplizieren mit 1,55. Für die sehr aktive Person, die tägliche Sportübungen hat, verwenden Sie 1.725, und für die extrem aktive Person, die hartes Training und eine körperlich aktive Arbeit ausführt, verwenden Sie 1.9.
Wenn der Mann in den vorherigen Beispielen sechs Mal pro Woche für intensives Krafttraining und 30 bis 45 Minuten Cardiotraining ins Fitnessstudio geht, würde er als sehr aktiv gelten und 2.968 Kalorien benötigen, um sein Gewicht zu halten. Wenn das oben erwähnte Frauenbeispiel einen Schreibtischjob hätte und nie ausgeübt würde, würde sie nur 1.609 Kalorien benötigen, um ihren Rahmen zu erhalten.
Gewinnt allmählich Gewicht
Gewichtszunahme schnell und ohne Übung führt in der Regel zu einem Anstieg des Körperfetts, anstatt gesunde Muskelmasse. Um Muskeln hinzuzufügen, zielen Sie nur auf einen 250- bis 500-Kalorien-Überschuss pro Tag, um Ihrem Rahmen pro Woche 1/2 bis 1 Pfund hinzuzufügen. Wählen Sie gesunde Kalorien Ergänzungen, wie eine zusätzliche Portion Huhn oder Steak zu den Mahlzeiten oder Hüttenkäse vor dem Schlafengehen. Das Protein in diesen zusätzlichen Kalorien unterstützt ein konzertiertes Gewicht-Training-Programm, das zwei bis drei Ganzkörper Sitzungen pro Woche mit schweren Widerstand enthält. Jedes Workout sollte aus 1 bis 3 Sets mit mindestens einer Übung für jede größere Muskelgruppe mit vier bis acht Wiederholungen bestehen.
Möglichkeiten, Kalorien zur Gewichtszunahme hinzuzufügen
Größere Portionen von verarbeiteten Lebensmitteln, wie Snack-Mixe, Fast Food oder Soda, werden Gewichtszunahme verursachen, aber wahrscheinlich nicht den Muskel, den Sie suchen. Sie müssen keine großen Änderungen vornehmen, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr gesund um 250 bis 500 Kalorien zu erhöhen. Fügen Sie zum Beispiel 2 Teelöffel Erdnussbutter zu Ihrem morgendlichen Toast hinzu, um 190 Kalorien hinzuzufügen; Käse auf Rührei schmelzen oder eine Unze zu einem Sandwich für weitere 114 Kalorien hinzufügen; fügen Sie einen halben Avocado zu einem Salat für 113 Kalorien hinzu; Oder kombinieren Sie einen Post-Workout-Smoothie mit einer Banane, einer Kugel Molkenprotein und einer Tasse Milch für 400 Kalorien.
Andere kalorienreiche, gesunde Nahrungsmittel zu Mahlzeiten und Snacks umfassen Trockenfrüchte, Vollkornbrote, Samen und stärkehaltige Gemüse, wie Süßkartoffeln und Mais.
