Dein Kreuzbein ist einer der am meisten vergessenen Teile deines Körpers; bis etwas schief geht. Das Kreuzbein ist ein dreieckiger Knochen, der die Basis Ihrer Wirbelsäule bildet und zwischen den Beckenkämmen oder dem Ilium sitzt. Zwischen Sakrum und Ilium befindet sich das Iliosakralgelenk, das bei Bewegung das Becken und die untere Wirbelsäule stabilisiert. Es bietet wenig Bewegungsfreiheit und dient als Stoßdämpfer im Becken und in der unteren Wirbelsäule. Stärken Sie und stabilisieren Sie die sakrale Region des Rückens und der Hüfte, die Ihnen helfen können, Gelenkschmerzen und -störungen, wie sacroiliac Gelenkdysfunktion und Arthritis zu verhindern.
Sakrale Stabilität
Die Übung verbessert die Sakral- und Wirbelsäulenstabilität und verbessert gleichzeitig die Hüft-, Knie- und Fußgelenksbeweglichkeit beim Kniebeugen. Stehen Sie schulterbreit mit den Beinen und heben Sie die Arme über den Kopf. Atme ein und beuge deinen Körper nach vorne, um den Boden mit deinen Fingern oder Händen zu berühren. Halten Sie diese Position für ein bis drei tiefe Atemzüge. Atmen Sie aus und senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden, halten Sie Ihre Brust und Wirbelsäule aufrecht und Ihre Hände oder Finger auf dem Boden. Halten Sie diese Position für drei tiefe Atemzüge, während Sie Ihre Ellbogen und Knie gegeneinander drücken. Hebe deine Arme über deinen Kopf, atme aus und stehe aufrecht, ohne deine Ausrichtung zu verlieren. Führen Sie diese Übung für fünf bis zehn Wiederholungen mit glatten Bewegungsmustern durch.
Jetzt alle zusammen
Diese Übung stärkt Ihr Gesäß und verbessert gleichzeitig die Wirbelsäule und die sakrale Stabilität, während Sie Ihre Bein- und Hüftgelenke zusammen bewegen. Knie auf dem Boden auf Händen und Knien mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüftgelenken. Erweitere dein linkes Bein hinter dir, ohne dich zu drehen oder zu bewegen. Ziehen Sie Ihr linkes Gesäß fest, während Sie die Bein- und Hüftenverlängerung für einen tiefen Atemzug halten. Bewegen Sie Ihr linkes Knie allmählich zu Ihren Rippen, ohne Ihre Wirbelsäule zu bewegen. Halte diese Position für einen tiefen Atemzug. Wiederholen Sie die Übung für zwei Sätze von 10 Wiederholungen pro Bein.
Eine Seite gewinnt immer
Die Pistole ist wie eine einbeinige tiefe Kniebeuge, mit der Sie feststellen können, ob eine Seite Ihres Körpers stärker oder koordinierter ist als die andere Seite. Wickeln Sie ein starkes elastisches Band um eine Pullup-Leiste oder einen ähnlichen hohen, horizontalen Balken. Halten Sie jedes Ende des Bandes mit jeder Hand und stehen Sie zurück, bis das Band etwas straff ist. Strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihre Arme vor sich aus, während Sie auf Ihrem rechten Fuß stehen. Atmen Sie ein und hocken Sie so tief wie möglich, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Ruhen Sie sich für zwei tiefe Atemzüge am Boden der Hocke aus, während Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden halten. Atme aus und stell dich aufrecht hin, ohne an der Band zu ziehen. Andernfalls können Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Form verlieren. Führen Sie vier Sätze von vier bis sechs Wiederholungen pro Bein durch.
Setze Satzsprung
Wenn Sie von einem Sprung aus auf die Füße kommen, stärken und stabilisieren Sie Kreuzbein, Wirbelsäule, Hüfte und andere Gelenke, da sie alle zusammenarbeiten, um Stöße zu dämpfen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Stehen Sie auf einem Stapel aerober Stufen oder einer ähnlichen stabilen Plattform mit hüftbreitem Bein. Beuge deine Beine und springe von der Stufe ungefähr zwei Fuß von deinem Ursprung herunter. Landen Sie sanft auf den Fußballen und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab oder bewegen Sie Ihre Knie nicht zusammen, wenn Sie landen. Drehe dich um und stelle die Übung für zwei Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen auf.
