Nachdem du deinen Wecker zum fünften Mal eingestellt hast und immer noch nicht frühmorgens aus dem Bett gehst, um zu trainieren, merkst du wieder, dass du nicht trainieren wirst. Gib nicht auf, noch nicht. Mit ein paar Minuten Ihrer Zeit ist es immer noch möglich, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihr Blut zu pumpen.
Lass es loslegen
Beginnen Sie vor Beginn des Trainings mit mindestens fünf Minuten Aufwärmzeit. Ihr Aufwärmen sollte eine kardiovaskuläre Aktivität geringer Intensität oder Aktivitäten wie Joggen an Ort und Stelle, Hampelmänner oder leichtes Joggen umfassen. Erstellen Sie ein auf Ihr Programm abgestimmtes Aufwärmen, indem Sie Übungen verwenden, die auf bestimmte Muskeln abzielen. Ein Beispiel wäre hohe Knie, Hintern oder Ausfallschritte. Es gibt viele Vorteile beim Aufwärmen einschließlich erhöhter Durchblutung, erhöhter Herzfrequenz und Aufwärmen der Muskeln.
Nichts als die Grundlagen
Wenn Sie wenig Zeit haben, aber trotzdem trainieren müssen, nehmen Sie ein Springseil. Probieren Sie verschiedene Techniken beim Springen Seil wie hohe Knie, Seite an Seite und Squat Jumps. Wenn es eine Weile her ist, seit du Seil gesprungen bist, beginne langsam 30 Sekunden lang zu zielen. Versuchen Sie, so viele 30-Sekunden-Sets wie möglich zu spielen, aber stellen Sie sicher, dass Sie dazwischen liegen. Wenn du keinen Zugang zu einem Springseil hast, ist das okay, Hampelmänner werden es gut machen. Für intensivere Übungen versuchen Sie Bergsteiger oder Bärenkriege, diese Ganzkörperbewegungen bringen nicht nur Ihr Herz zum Pumpen, sondern auch Ihren gesamten Körper. Erhöhen Sie langsam Ihre Zeit und verringern Sie Ihre Ruhezeit. Ein paar Sets und Sie werden in kürzester Zeit schwitzen.
Geh nach draussen
Es gibt viele Aktivitäten, die du draußen unternehmen kannst, einschließlich Sprints und Rennen. Wenn Sie normalerweise nach draußen gehen, versuchen Sie, Ihr Programm zu ändern. Anstatt die ganze Woche über lange Strecken zu fahren, nutze einen Tag, um kurze Strecken für die Zeit zurückzulegen. Zum Beispiel, anstatt ein paar Meilen zu laufen, laufen Sie eine Meile so schnell wie Sie können. Sprints können auch zu Ihrem Programm hinzugefügt werden, einschließlich Shuttle-Runs oder Laufen für eine bestimmte Entfernung wie 40 Yards 10 mal. Um Ihre Intensität zu erhöhen, fügen Sie Liegestütze zwischen Ihren Sprints hinzu.
Plyometrie
Plyometrics verbessern Kraft, Kraft und Ausdauer. Squat Jumps, Burpies, Single Leg Hops, Scheren und Box Jumps sind Bewegungen, die man überall machen kann. Verwenden Sie für Boxsprünge eine Treppe, wenn Sie keinen Zugriff auf eine Box haben. Bevor Sie Plyometrics beginnen, sollten Sie zuerst die Bewegungen ausprobieren, um die Technik und Form zu üben. Sie können feststellen, dass Ihre Herzfrequenz mit diesen Ganzkörperbewegungen schnell ansteigt. Beginnen Sie langsam mit dem Ziel, fünf bis zehn Wiederholungen zu erzielen, erhöhen Sie die Anzahl, sobald Sie 10 Wiederholungen mit Ruhe durchführen können.
Vielfalt ist der Schlüssel
Haben Sie keine Angst, Ihr Programm oft zu ändern. Wenn Sie Gewichte heben, versuchen Sie diese Übungen zwischen den Sätzen zu verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Strebe bei einem reinen Cardio-Tag mindestens 25 bis 30 Minuten an, wenn du nicht genug Zeit hast, trainiere so lange du kannst. Jede Menge ist besser als nichts.
