Die oberen Beine bestehen aus zwei großen Muskelgruppen. Der Quadrizeps, eine aus vier Teilen bestehende Muskelgruppe, befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels. Die Oberschenkelmuskeln, bestehend aus den Muskeln Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris, befinden sich an der Rückseite des Oberschenkels. Für eine schnelle Straffung Ihrer Oberschenkel benötigen Sie regelmäßige Bewegung, die auf diese Muskeln abzielt.
Die Jump Squat funktioniert auf beide Arten
Gruppe in Kniebeugenpose ausarbeiten Die Sprungkniebeuge wirkt nicht nur auf die Oberschenkel, sondern auch auf die Quadrizeps und ist somit eine ideale Übung, um über den Knien zu straffen. Beginnen Sie in einer hockenden Position, die Füße hüftbreit auseinander mit den Zehen leicht nach außen gerichtet und die Oberschenkel parallel zum Boden. Beuge deine Arme und halte sie dicht an deinen Seiten. Spring auf, hebe deine Füße vom Boden und lande dann wieder in deiner Ausgangsposition.
Forward Lunge für Oberbeinstraffung
Paare, die auf Strand ausarbeiten Forward Ausfallschritte zielen auf die Oberschenkel und Quadrizeps, sowie die Gesäßmuskeln in Ihrem Hintern. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Hände auf den Hüften. Halten Sie Ihren Rücken gerade, gehen Sie mit einem Bein nach vorne, bis er einen rechten Winkel bildet. Strecken Sie das Knie Ihres Vorderbeins nicht über die Zehen Ihres Vorderfußes hinaus. Drücken Sie die Ferse hoch, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Für den nächsten Ausfallschritt das andere Bein nach vorne strecken. Wechseln Sie abwechselnd von einem Bein zum anderen, während Sie Wiederholungen machen.
Steigere es für stärkere Beine
Anhebende Dummkopfgewichte der Frau in der Klasse Die Hantel Step-up hilft Ihnen, stärkere Beine zu bauen, und obwohl es die Quadrizeps zielt, funktioniert es auch die Oberschenkel, die Adduktoren und die Gastrocnemius und Soleus-Muskeln in den Kälbern. Beginnen Sie in einer stehenden Position vor einer Hantelbank, die Arme gerade nach unten mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen gerichtet. Halten Sie Ihren Rücken gerade, treten Sie mit einem Fuß auf die Bank und dann wieder zurück zu deiner Startposition, die mit deinem Führungsfuß endet. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie Ihren Führungsfuß.
Hebel Hack Drücken für Toned Hamstrings
Mann in der Turnhalle Die Hebeldruckpresse arbeitet alle Muskeln in Ihren Oberbeinen, sowie die Gesäßmuskeln im Gesäß. Setzen Sie sich auf den Sitz mit Ihrem Rücken flach gegen das Rückenpolster, Ihren Kopf mit Ihrem Rücken ausgerichtet und Ihre Füße flach auf dem Fußpolster. Strecken Sie Ihre Beine aus, so dass sie geradeaus sind, während Sie die Hebel an den Seiten greifen. Langsam beugen Sie die Knie und senken den Sitz so weit wie möglich ab, bevor Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition zurückschieben.
Die richtige Menge an Sets, Wiederholungen und Gewicht
Frau mit Trainer an der Turnhalle Um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen und Sets machen, die richtige Gewichtsmenge verwenden und mindestens dreimal pro Woche trainieren. Bleiben Sie mit ein bis drei Sätzen von 12 Wiederholungen und erhöhen Sie die Menge an Gewicht nur dann, wenn Sie dies vollständig durchführen können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen und sich nicht mehr herausgefordert fühlen. Erhöhen Sie die Gewichtsmenge in Schritten von nur 5 bis 10 Prozent, um zu vermeiden, dass Sie zu viel Gewicht zu sich nehmen und sich verletzen.
Vergiss nicht den Rest
Paare, die in Gras ausdehnen Auch wenn Sie sich darauf konzentrieren, die Muskeln über Ihren Knien zu straffen und zu straffen, vergessen Sie nicht, die anderen wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers in Ihren Gesamt-Trainingsplan aufzunehmen. Andernfalls, wie der American Council on Exercise sagt, könnten Sie gesundheitliche Probleme wie "Unausgeglichenheit der Kräfte und Haltungsschwierigkeiten" haben.
