Der Ausdruck "die Wand schlagen" bezieht sich auf den Punkt, an dem Sie all Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht haben und wenig Energie haben, um fortzufahren. Zu dieser Zeit setzt Müdigkeit ein, und das Ende Ihrer Konkurrenz ist in Sicht, egal ob Sie es wollen oder nicht. Die Zeit, die Sie benötigen, um Ihre Glykogenspeicher aufzubrauchen, hängt davon ab, wie fit Sie sind und wie viel Energie Sie gespeichert haben. Änderungen in Ihrer Ernährung, um mehr Kohlenhydrate zu konsumieren, können Ihre Glykogenspeicher erhöhen, so dass Sie länger trainieren können.
Treibstoff für aerobe Übungen
Ein Aerobic-Training besteht aus Übungen, die mit einer moderaten Intensität mit einer erhöhten Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Dies steht im Gegensatz zu anaeroben Übungen, die mit einer starken Intensität für schnelle Ausbrüche wie Sprint und Gewichtheben durchgeführt werden. Während des aeroben Trainings benötigen Sie Sauerstoff, um Energie aus gespeicherten Kohlenhydraten zu erhalten. Sobald Ihre Kohlenhydrate oder Glykogenspeicher verschwunden sind, ist Ihr Körper auf Fett angewiesen.
Der Fettstoffwechsel ist ein weniger effizienter Prozess, so dass Ihre Leistung abnimmt und Müdigkeit überhandnimmt. Sie können Ihren Körper trainieren, um Fett effektiver für Treibstoff zu nutzen, aber es erfordert spezielle Diät- und Trainingsprotokolle.
Glykogen-Grundlagen
Ihr Körper baut die Kohlenhydrate, die Sie essen, in Glukose auf, was Ihnen den Treibstoff gibt, den Sie für jeden Tag benötigen. Die Glukose, die Sie nicht verwenden, wird in Glykogen umgewandelt und in Ihren Muskeln und Ihrer Leber gespeichert. Ihr Körper nutzt Leberglykogen, um Ihren Blutzuckerspiegel und Muskelglykogen bei intensiven Trainingseinheiten aufrecht zu erhalten.
Eine ungeschulte Person, die 45 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten aufnimmt, kann 100 Gramm Glykogen in der Leber und 280 Gramm Glykogen in den Muskeln speichern.
Dauer der Glykogen Stores
Während eines aeroben Trainings sind Sie auf Glykogen der Leber angewiesen, um Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Bei mäßig gleichmäßigem körperlichem Training verstoffwechseln Sie den Blutzucker mit 1 Gramm pro Minute oder 60 Gramm pro Stunde, sagt der Sportphysiologe David Peterson. Bei voller Leberglykogenspeicherung wird einem weniger leistungsfähigen Athleten nach einer Stunde und 45 Minuten Bewegung das Glykogen ausgehen. Sobald das Glykogen der Leber verschwunden ist, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel und Ihr Training oder Ereignis wird negativ beeinflusst.
Carb Laden
Je besser Sie konditioniert sind und je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto effizienter speichern Ihre Muskeln Glykogen. Mit mehr Glykogenspeicher können Sie länger trainieren. Wenn Sie nicht im Training waren, aber Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 75 Prozent der Gesamtkalorien erhöhen, können Sie Ihre Leber- und Muskelglykogenspeicher auf insgesamt 490 Gramm erhöhen.
Wenn Sie gut trainiert sind und eine 75-prozentige Kohlenhydratdiät beginnen, können Sie bis zu 880 Gramm Gesamtglykogen speichern. Laut der registrierten Diätassistentin Sara Haas kann die Kohlenhydratzufuhr irgendwo zwischen einem und sieben Tagen vor einem Rennen beginnen. Sie empfiehlt 3 zu essen? bis 5? Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht täglich in dieser Carb-Ladezeit.
