Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, den Hunger zu reduzieren, so dass Sie Ihr Gewicht leichter kontrollieren können. Einige proteinreiche Optionen wie fettes Fleisch und Vollfettkäse sind aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren ungesund, aber viele proteinreiche Nahrungsmittel sind fettarm und nahrhaft. Die US-amerikanische Food and Drug Administration definiert fettarme Nahrungsmittel mit weniger als 3 Gramm Fett pro Portion.
Geflügel und Meeresfrüchte
Knochenlose, hautlose Hühnerbrust. Bildnachweis: Diana Taliun / iStock / Getty Images Hautlose Hähnchen- und Putenbrust, Schalentiere und die meisten Fischarten wie Flunder, Seezunge, Kabeljau und Thunfisch in Dosen liefern etwa 18 bis 27 Gramm Protein pro 3-Unzen Portion. Wichtige Nährstoffe in Geflügel und Meeresfrüchten sind neben Eiweiß auch Eisen, Vitamin B-12 und Zink. Für ein fettreduziertes, fettarmes Abendessen probieren Sie gegrillte Hähnchenbrust in Tomatensauce mit Champignons, eine Garnele mit Brokkoli und einer Teriyaki-Sauce mit wenig Natrium oder Kabeljau mit Limettensaft, Pfeffer und Knoblauch und serviert mit Rosenkohl.
Fettfreie Milchprodukte
Griechischer Joghurt. Bildnachweis: letty17 / iStock / Getty Images Vollfett-Milchprodukte enthalten ungesundes gesättigtes Fett, aber fettfreie Milch, Käse und Joghurt sind gute Proteinquellen, die kalorienärmere Alternativen darstellen. Sie sind die besten Quellen für Kalzium, das ein Mineral ist, das Ihr Körper benötigt, um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten. Fettfreier Hüttenkäse hat einen niedrigeren Kalziumgehalt, aber einen höheren Proteingehalt pro Portion. Gerollte Käse- und Schinkenscheiben, Hüttenkäse mit Tomaten und griechischer Joghurt mit Gurken sind Ideen für eiweißreiche und fettarme Snacks.
Eiweiß
Eiweiß. Bildnachweis: SafakOguz / iStock / Getty Images Eiweiß und die meisten flüssigen Ei-Ersatzstoffe sind proteinreich, fettfrei und cholesterinfrei. Ein einzelnes, großes Eiweiß liefert 3,6 Gramm Protein und nur 17 Kalorien. Das Eigelb zusätzlich zum Weiß zu essen, fügt 55 Kalorien und 5 Gramm Fett hinzu. Hart gekochte Eier sind tragbare Snacks und gute Beläge für grüne Salate. Sie können einen proteinreichen, fettarmen Eiersalat mit gehacktem hartgekochtem Eiweiß, fettfreiem griechischem Joghurt, Pfeffer, Zwiebelpulver und Dill zubereiten. Rührei mit Spinat ist eine nahrhafte Frühstücksidee.
Bohnen, Erbsen und Linsen
Bohnen und Linsen. Bildnachweis: Elena Schweitzer / iStock / Getty Images Hülsenfrüchte oder Bohnen, Erbsen und Linsen sind fettarme Quellen für Protein und andere Nährstoffe, wie Ballaststoffe und Kalium. Die Universität von Michigan erklärt, dass Hülsenfrüchte nicht alle Aminosäuren oder Proteinbestandteile liefern, die dein Körper von der Diät erhalten muss, aber du kannst Hülsenfrüchte mit Körnern kombinieren, um die Aminosäuren zu essen, die du benötigst. Zu den Vorschlägen gehören Hummus oder Kichererbsenbrei mit Vollkornpita, Erbsensuppe mit Gerste und schwarzen Bohnen mit braunem Reis.
