Die Schaukel ist eine traditionelle Kettlebell-Übung mit zahlreichen Vorteilen. Die Kettlebell wird entweder zweihändig oder mit einem Arm zu der Zeit ausgeführt und wird zwischen den Knien zwischen Augenhöhe bis ganz nach oben geschwungen - Kettlebell-Traditionalisten nutzen die ersteren, während Anhänger von Crossfit und andere Konditionierungsprogramme letztere verwenden. Die Swing-Übung kann auch mit einer Hantel, einer Gewichtsscheibe oder sogar einem Medizinball in einer Tasche durchgeführt werden, wenn keine Kettlebell verfügbar ist.
Ein Kettlebell Swing durchführen
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie den Kettlebell-Griff in beiden Händen. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig in den Fersen und im Vorfußbereich. Beugen Sie die Knie, steigen Sie in eine Viertelkniebeuge und drücken Sie Ihre Hüften zurück. Lehnen Sie sich nach vorne und senken Sie das Gewicht zwischen den Knien. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, Ihre Schultern zurück und ohne Ihren Rücken zu runden, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell auf Ihre bevorzugte Höhe. Erlauben Sie der Schwerkraft, die Kettlebell zurück zu ziehen, während Sie Ihren Hintern zurück drücken, beugen Sie Ihre Knie, und bereiten Sie sich auf einen weiteren Schwung vor.
Erhöhte Macht
Kettlebell Swings werden mit einem kräftigen Hüftstreck eingeleitet, indem Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur verwenden. Beim Gewichtheben werden diese Muskeln in Verbindung mit dem unteren Rücken als Ihre "Power-Zone" bezeichnet, da sie stark in fast alle Hebe-, Lauf- und Sprungbewegungen involviert sind. Mit einer schweren Kettlebell für niedrige Wiederholungszahlen verbessern Sie Ihre Muskelkraft.
Erhöhte muskuläre Ausdauer
Muskelausdauer ist Ihre Fähigkeit, submaximale Muskelkontraktionen über längere Zeiträume zu erzeugen. Moderate bis hohe Wiederholungen mit einer leichten Kettlebell, kombiniert mit kurzen Pausen, helfen, Ihre Muskelausdauer zu verbessern. Ihre Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Quadrizeps, unteren Rücken, Schultern, Arme und Rumpfmuskulatur sind alle effektiv während Kettlebell Schaukeln gearbeitet.
Erhöhte aerobe Kapazität
Kettlebell Swings kann als eine effektive aerobe Übung verwendet werden. Verwenden Sie eine leichte Kettlebell und führen Sie Sätze mit hoher Wiederholungszahl von 50 oder mehr Wiederholungen durch, um Ihr Herz und Ihre Lunge zu trainieren. Kettlebell-Enthusiasten arbeiten oft bis zu Serien von 500 bis 1000 ununterbrochenen Wiederholungen. Versuchen Sie bei der Durchführung von Wiederholungen der Kettlebell-Schwünge einen gleichmäßigen Rhythmus einzustellen und bleiben Sie dabei. Das rechtzeitige Schwingen zu Musik oder einem Metronom kann Ihnen helfen, einen gleichmäßigen Schwung beizubehalten.
Erhöhte anaerobe Kapazität
Sie können Intervalltraining mit Kettlebell Swings durchführen. Intervalltraining ist ein effektiver Weg, um Ihre anaerobe Fitness zu verbessern. Schwingen Sie eine moderate bis schwere Kettlebell für 30 bis 90 Sekunden, ruhen Sie sich für einen Moment oder zwei und wiederholen Sie dann für so viele Sätze wie gewünscht. Ihre Atemfrequenz und Herzfrequenz werden sich dramatisch beschleunigen und Ihre Muskeln werden brennen, wenn Milchsäure produziert wird - das Nebenprodukt des anaeroben Trainings.
